скажем, раз в неделю. Пожалуй, лучше всего проделывать два таких упражнения после первой на неделе тренировки, еще два - после второй, а оставшиеся три в “разгрузочный” день. Кисти рук можно прорабатывать на каждой тренировке, но делать для этого специальные упражнения не обязательно. Выполняя становую тягу, шраги и подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк не в счет), вы тем самым укрепляете кисти рук.
Вот, в общем-то, и, все, что требуется для тренировки этих семи областей, разумеется, при условии последовательного наращивания весов во всех упражнениях. Все это можно делать не отвлекаясь от основных упражнений и не слишком перегружая свой организм, за исключением разве что последних нескольких недель цикла. В этот период, когда вы интенсивно осваиваете новые веса в главных упражнениях, все остальное надлежит или исключить из программ мы тренировок, или, во всяком случае, сильно урезать.
Подумайте о плечах!
Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространенными в среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспекта бодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годами культивируют потенциально опасные упражнения.
Ваша задача - не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше.
Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?
Повредить плечо можно и нормальными, в принципе, упражнениями, если выполнять их неправильно. Речь идет, в частности, о жиме лежа и стоя ненужно широким хватом; отжиманиях на брусьях с вывернутыми наружу запястьями (так якобы лучше растет грудь) или опять же опасно широким хватом; жиме лежа, когда гриф приходится на верхнюю область груди; жиме с гантелями с чрезмерным опусканием гантелей в нижней точке; тяге книзу или подтягиваниях с очень широким хватом.
Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при жиме лежа, особенно узким хватом, может оказаться фатальной.
Встречаются и другие опасные погрешности в технике упражнений, допустим, потеря бдительности в исходном положении при тяге книзу или к поясу сидя, когда руки “растянуты”, отклонение траектории штанги к голове при жиме лежа, раскачивание корпуса и прогибание в пояснице при подъеме штанги на бицепс или резкое распрямление локтей при всех видах жимов.
Губительными для ваших плеч могут стать чрезмерные тренировочные объемы или слишком частые тренировки. Перетренировать плечи вы можете даже при работе по сокращенной программе, когда, к примеру выполняете каждое упражнение раз в неделю, но в целом тренируетесь трижды в неделю. Жим лежа в понедельник, тяга гантелей в четверг, жим в пятницу - вот вам и три тренировки на плечи за одну неделю. Ну а это явный перебор. Для некоторых и две интенсивные тренировки на плечи в неделю - опасное излишество.
Еще одна причина травм - плохая разминка плечевого пояса перед высокоинтенсивным сетом, - где плечи задействованы на полную катушку.
Наконец, проблемы с плечом могут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мышцами, вращающими плечи наружу, и более сильными, вращающими плечи внутрь. Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечи наружу, выполняйте L-раз ведения один или два раза в неделю.
Мышцы, вращающие плечо наружу
Мышцы, вращающие плечо наружу, - это две маленькие мышцы, подгребешковая и малая круглая. Они намного слабее мышц, вращающих плечо внутрь, к коим относятся грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Подгребешковая и малая круглая мышцы входят в группу из четырех мышц, расположенных в верхней части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат своего рода связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. Относительная слабость этих мышц и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому их нужно специально тренировать. Путь тут один - L-разведения. Их трудно описав на словах, поэтому вам лучше к тренеру.
Эстетика и подбор упражнений
После того как вы заложите хороший фундамент, можно будет приступать к “отделочным работам”, и вот тут настанет пора подумать об эстетической стороне дела. Здесь у вас есть две дороги: либо пытаться поправить слабые стороны мускулатуры” либо акцентировать сильные. Сам я предпочитаю второе, однако окончательный выбор, понятно, за вами.
Если речь идет об исправлении недостатков, то вам надо произвести замену своего обычного упражнения на тот вариант, который вам нужен. Например, заменить жим лежа наклонным жимом или отжиманиями. Новое упражнение надо делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.
Что же касается сильных сторон, то вам надо выбрать два упражнения, которые лучше всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программы. Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь на них, “обрезав” по минимуму все остальные упражнения.
Конечная цель усилий - экстремальный весовой рекорд. Резкое повышение силовых показателей как раз и будет означать еще большее прибавление массы по тем направлениям, которые и без того являются выигрышными.
Ну и, наконец, не забывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите, в значительной мере предопределяет впечатление от ваших мышц.
Сутулость, голова, опущенная долу, всегда выглядят комично. Ну а спортивность мускулатуры они убивают напрочь. Так уж устроено, что в сознании людей большие мышцы связаны с сильным характером. Короче, сила должна читаться во всем вашем облике. Открытый взгляд, подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, - вот чего ждут от культуриста.
10. Как делать повторы
Какой бы методикой вы ни пользовались, каждый сет должен стать для вас очередным преодолением - усталости, лени, собственной слабости. Только так вы сможете достичь успеха. Предельная концентрация, безукоризненная техника, высокая интенсивность - и так в каждом сете и в каждом повторе!
Большинство бодибилдеров выполняют повторы слишком быстро. Многим хватает секунды, чтобы поднять вес, и еще секунды, чтобы вернуть его в исходное положение. Такое движение никак нельзя назвать подконтрольным. Для таких “торопыг” переход на более плавный ритм стал бы огромным шагом вперед во всех отношениях. Они бы серьезно прибавили и в массе, и в силе. Не говоря уже о том, что
