нет проблем со здоровьем или физических недостатков, если вы далеко еще не исчерпали свой мышечный потенциал, то вам могут подойти любые варианты нагрузок, представленные на страницах этой книги. (Но, чтобы тот или иной вариант дал ощутимые результаты, вы должны придерживаться его на протяжении всего многомесячного цикла или даже дольше).
Как бы здорово это ни выглядело в теории, как бы классно это ни срабатывало для других, но, если вы не можете получить весомую отдачу от режима через 3-4 месяца, значит, вам он не подходит. Ищите что- нибудь такое, что сработает для вас, благо выбор у вас есть, и немалый.
Амплитуда движения
В целом считается, что чем упражнение труднее, тем оно эффективнее, но из этого правила есть множество исключений. Скажем, увеличивая амплитуду приседаний или становой тяги, вы, несомненно, делаете эти упражнения труднее, но некоторым от этой “трудности” будет сплошной вред. Максимальная амплитуда хороша только тогда, когда она не приводит к травмам.
Есть, однако, и такие упражнения, где амплитуда ограничивается намеренно, хотя их можно было бы выполнять и с большей амплитудой. Речь идет, в частности, о становой тяге с частичной амплитудой при подъеме веса (локауте) над головой. При помощи конструкции из стоек можно легко разбить упражнение на его составные части - начальную фазу, конечную фазу (локаут) и то, что между ними. Начальная фаза продолжается со старта - скажем, от груди в жиме лежа - и где-нибудь до мертвой точки. Локаут занимает лишь последние несколько сантиметров повтора, обычно выше мертвой точки. А вот “то, что между” может в зависимости от упражнения занимать вторую треть амплитуды, включая мертвую точку; или же отрезок от мертвой точки до локаута. Локауты можно выполнять со значительно большим весом, чем полные повторы. С одной стороны, это полезно увеличивается нагрузка на мышцы - но в то же время локауты представляют собой угрозу для организма в целом, и в первую очередь для суставов и соединительных тканей. Да, некоторые могут выполнять частичные повторы с колоссальными весами без видимого ущерба для своего здоровья, но нам с вами до них далеко - мы ведь простые смертные, а не генетические феномены. Да и “феноменам” такие вещи далеко не всегда сходят с рук, особенно в долгосрочном плане. Так что, если вы хотите поэкспериментировать с частичными повторами, выберите лучше какую-нибудь другую часть повтора, помимо локаута.
Впрочем, это не значит, что локауты вам в принципе противопоказаны. В отдельных циклах, в некоторых упражнениях при соблюдении всех мер безопасности им вполне может найтись место, но только не в тех упражнениях, которые плохо даются вам из-за особенностей телосложения. В любом случае начинайте с небольших весов и пару месяцев постепенно наращивайте их; пока не доберетесь до максимальных. Выполняя локаут, вы должны особо тщательно следить за техникой движения. Малейшая погрешностью и громадный вес вас попросту раздавит. Будьте крайне осторожны! Сказать по правде, тренироваться с полной (но не запредельной) амплитудой гораздо безопаснее. Зато любая другая часть повтора, кроме локаута, вполне годится для работы с ограниченной амплитудой, даже на постоянной основе. Примерами “неполных” повторов с обычными весами могут служить жим лежа из стартового положения в 5 см от груди и приседания из положения 5 см выше уровня бедер, параллельного полу. Оба эти варианта и эффективны, и безопасны.
Полтора повтора
Полные и частичные повторы можно объединить в рамках одного сета. Это высокоинтенсивная методика, и вам она может очень даже пригодиться. Но не пытайтесь выполнять в подобном режиме много упражнений одновременно, иначе можете перетренироваться. За тренировку таких упражнений должно выполняться не больше двух. Время от времени эту пару упражнений можно менять.
Работа в “полтора повтора” бывает двух разновидностей:
Возьмем, к примеру, жим лежа. Представьте, что штанга у вас на вытянутых руках. Контролируемым движением “ опускаете штангу” слегка касаетесь ею груди чуть ниже больших грудных мышц и снова выжимаете ее на прямые рук.
Делаете паузу в одну-две секунды” затем опускаете штангу примерно до серединки амплитуды, останавливаетесь и выжимаете ее вверх на прямые руки. Можно и наоборот - сначала “полуповтор”, затем полный повтор. В обоих случаях “полтора” повтора делаются сверху вниз.
Штанга снова на вытянутых руках. После короткой паузы опускаете ее к груди. Затем выжимаете штангу до середины амплитуды и возвращаете обратно к груди. Далее выжимаете штангу на прямые руки. Эти “полтора” повтора делаются снизу вверх. Сначала вы выполняете “полповтора”, затем полный повтор.
Оба варианта в равной мере эффективны. Возможно, для одних упражнений лучше подойдет один вариант, для других - другой. Но можно использовать и оба варианта в одном и том же упражнении - чередовать их от сета к сету или от тренировки к тренировке.
Полный повтор и “полповтора” должны рассматриваться как один “полуторный” повтор. Естественно, чтобы выполнить столько же “полуторных” повторов, сколько вы обычно выполняете полных, вам нужно будет уменьшить вес штанги. Что же касается последовательного наращивания весов, то тут все остается по-прежнему. Вернувшись к обычным повторам после определенного периода работы в “полуторном” режиме, вы наверняка сможете превысить свои прежние лучшие результаты в данном упражнении. Хотя, возможно, вам придется потратить какое-то время на то, чтобы заново привыкнуть к обычному режиму работы.
Преодоление
Какой бы методикой вы ни пользовались, каждый сет должен стать для вас очередным преодолением - усталости, лени, собственной слабости. Только так вы сможете достичь успеха. Предельная концентрация, безукоризненная техника, высокая интенсивность - и так в каждом сете и в каждом повторе!
Если бы все “слабо отзывчивые” тренировались по программам, представленным в этой книге, человечество стало бы куда более мускулистым. Мало того, в мире резко упал бы спрос на стероиды - все прекрасно обходились бы без них. Да и самих “слабо отзывчивых” стало бы гораздо меньше, так как очень многие обнаружили бы у себя неплохую “отзывчивость”.
Тот, кто хочет как можно больше прибавить в силе и мышечной массе, должен так организовать свои тренировки, питание, отдых и сон, чтобы обеспечить неуклонное наращивание тренировочных весов. Все, что вы делаете, должно быть направлено на создание идеальных условий для последовательного роста ваших результатов при безукоризненной технике упражнений!
11. Как разработать индивидуальную программу
Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.
Шесть эффективных комплексов упражнений.
