Четверг (неделя 1)
Становая тяга на прямых ногах
Частичный жим стоя (локаут)
Подъемы на бицепс с гантелями
Наклоны в стороны
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
Упражнения для кистей рук
Понедельник (неделя 2)
Жим ногами
Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
Разгибания спины
Подъем штанги на бицепс
Обратные скручивания
Упражнения для предплечий
Подъемы на носки сидя
Четверг (неделя 2)
То же, что в понедельник первой недели
Опасности При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности, что и при отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница может не выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги - на второй. Если ваша поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполне может кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своего состояния. И если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексах так, чтобы они не “перекрещивались”.
Два важных дополнения к комплексам 1-4 а. Расширение грудной клетки
В своей первой книге я подробно описал технику выполнения т.н. “дыхательных” пулловеров. Речь идет об упражнении, которое реально растягивает грудной хрящ и тем самым визуально расширяет грудную клетку. На собственном опыте я убедился, что упражнение работает. Логика подсказывает, что, мол, “дыхательные” пулловеры рассчитаны только на молодых, поскольку их хрящевые ткани отличаются крайней эластичностью и находятся в стадии роста. На самом же деле это вовсе не так. Как подтверждает опыт йоги, хрящевые ткани можно сколь угодно сильно растянуть в любом возрасте. Даже если вы взялись за бодибилдинг после 30 лет, вдыхательные пулловеры вам обязательно помогут сделать грудь шире. У данного упражнения есть “двойник” - тяга Рейдера. Она тоже подробно описана в моей первой книге. Я настоятельно рекомендую вам добавить пару сетов того или другого упражнения в свою тренировочную программу. Сами по себе эти сеты не настолько трудны, чтобы нарушить баланс вашего восстановления. Поэтому общая эффективность вашей тренировочной программы нисколько не понизится.
Дыхательные пулловеры или тягу Рейдера обычно делают после большого числа “легких” приседаний, сильно учащающих дыхание. Однако их можно подстыковать к любому из базовых упражнений, заставляющих вас тяжело дышать. К примеру, к жиму ногами или становой тяге. Впрочем, и результативность “дыхательных” упражнении мало понизится, если вы будете делать их самостоятельно, без предваряющего базового движения. Нужно предупредить, вес штанги поначалу должен быть исключительно небольшим, особенно если вы никогда раньше не практиковали “вдыхательных” упражнений.
С непривычки гипервентиляция легких даже может вызвать у вас что-то похожее на легкое головокружение. Если вес штанги на первых порах будет чрезмерным, то возможно травматическое растяжение грудинного хряща и в груди вы будете чувствовать сильную боль.
Шраги
Как я уже говорил в главе 9, шраги - это очень ценное упражнение. Но если вам надо сэкономить в смысле нагрузки, то смело удаляйте шраги из комплекса или делайте их всего в одном-двух сетах сразу после становой тяги.
Комплекс 5 Суперкороткая программа
Все комплексы из четырех предыдущих программ короче обычных программ. Но в интересах дела их можно еще больше сократить. Как? Во-первых, отказаться от всех вспомогательных упражнений. И, во- вторых, урезать число основных упражнений.
В этом случае вы получите еще больший выигрыш восстановительных ресурсов. За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы - просто потому, что она дает больший прирост силы.
Длинный тренировочный комплекс так “мочалит” психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы “отбить” все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25-40 сетов.
Когда же речь, идет о короткой программе, никакого “сбоя” прицела не происходит. Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает интервал отдыха между тренировками. Это единственное “лекарство” в тренинге на силу”.
Для особенно “слабоотзывчивых” культуристов тренинг по сверхсокращенной программе - это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами, культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя комплексами из 8-12 упражнений, да еще в 3-4 сетах из 10
