любителем. Наша мускулатура - это целостный механизм, а не случайный набор тех или иных мышц. Попытка “вычленить” из мускулатуры какую-то ее часть и качать ее изолированно от всего тела - полный дилетантский абсурд! Первое, что нужно начинающему - это общий рост мышечной массы. Ну а 70% этой массы приходится на мышцы ног, спилу и грудь. Отсюда вытекает непререкаемый вывод: главный акцент в тренинге надо делать на приседаниях, тяжелых тягах и жимах. А вовсе не на подъемах на бицепс, разгибаниях рук или кроссоверах…
Вы можете спросить: а зачем тогда вообще нужны специализированные программы? Во-первых, рано или поздно вы обнаружите отставание какой-то мышцы или мышечной группы. С этим ничего не поделать, такова жизнь. “Слабые” мышцы, к примеру, предплечья, могут лимитировать ваш прогресс в тех упражнениях, где нужна большая сила хвата. А это значит, что отстающая мышца станет тормозом вашего роста. Тут уж поневоле придется взяться за специализированную программу. Во-вторых, опять же в силу известного природного дисбаланса какая-то мышечная группа у вас может быть крайне сильной. И вам захочется поставить какой-то невиданный рекорд. Здесь тоже вам придется перейти на специализированную программу.
Возьмем в качестве иллюстрации культуриста - Боба Пиплза, поставившего в 1949 году рекорд в становой тяге. При собственном весе 86 кг Боб умудрился “вытянуть” фантастический вес - 330 кг! Этого никогда бы не случилось, если бы Пиплз выполнял становую тягу в рамках своих обычных тренировок.
Нет, он подчинил жизнь одной цели - рекорду, полностью “перекроив” тренинг в пользу становой.
Основы
Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так. Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной.
Второе: не стоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти.
Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды. “Грузите” мышцу в обычном рабочем порядке.
Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.
Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.
Понедельник
Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
Жим лежа хватом на ширине плеч
Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
Отжимания на брусьях
Четверг
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки
Упражнения для пресса
А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге.
Понедельник
Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов
Четверг
Жим ногами
Отжимания на брусьях
Подъем на бицепс
Подъемы на носки
Упражнения для пресса
Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами.
Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны).
Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать. По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю (или три раза за две недели).
Больше того, в течение нескольких недель, когда вы почувствуете, что вас “прет”, вы можете тренироваться еще более часто - через день. Но для этого надо выполнить следующие условия:
до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы;
даже не пытаться удержаться на завоеванных силовых позициях для этих групп, а тем более, не пробовать ставить рекорды;
обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать.
