назад.
Левая нога прямая, правую согните в колене.
.. Выдох: Поставьте правую ногу рядом с левой; держа ноги прямо, поднимите бедра к небу. Упирайтесь в пол ступнями и ладонями; взгляд на пупок.
.. Вдох: Опустите бедра, перенося вес тела вперед, одновременно полностью выпрямляя его от головы до ног, примите упор лежа на вытянутых руках, как будто собираетесь отжиматься от пола.
«Поклон солнцу», прямой упор лежа .. Выдох: Согните локти, медленно опуская тело на пол.
Поднимите подбородок вверх и смотрите прямо вперед.
.. Вдох: Оттолкнитесь кистями рук и подайте тело вперед, оперевшись на тыльные стороны ступней. Затем выпрямите руки и прогнитесь назад, глядя вверх. Следите за тем, чтобы позвоночник больше гнулся в области сердца, а не в шейном отделе или пояснице.
«Поклон солнцу», прогиб назад .. Выдох: Снова примите положение таз кверху, упираясь в пол ступнями и ладонями. Взгляд на пупок.
.. Вдох: Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и поставив между ладонями. Правая нога прямая, ступня слегка поворачивается наружу. Соедините ладони, большие пальцы согнуты внутрь, поднимите руки вверх. Взгляд вдоль рук, тело прогнулось в области сердца, шея остается прямой.
.. Выдох: Снова упритесь ладонями в пол по обе стороны от передней ступни. Поставьте левую ногу на место, рядом с правой, опять приняв высокий упор лежа и вытянув тело и ноги в прямую линию. Согните локти и опустите тело на пол, глядя вперед и поднимая подбородок.
.. Оттолкнитесь кистями рук и подайте тело вперед, оперевшись на тыльные стороны ступней. Затем выпрямите руки и прогнитесь назад, глядя в небо.
.. Выдох: Теперь оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх, упираясь в пол ступнями и ладонями. Глядя на пупок, проделайте в таком положении пять циклов выдох-вдох.
«Поклон солнцу», упор ступнями и ладонями в пол .. Выдох: Сделайте выпад левой ногой, поставив ее между ладонями; взгляд прямо вперед.
.. Вдох: Шагните вперед правой ногой, поставив ее ступню рядом с левой. В согнутом положении выпрямите обе ноги и спину, как будто делаете поклон. По-прежнему смотрите прямо вперед.
.. Выдох: Переведите взгляд вниз на пальцы ног, обхватите лодыжки и прижмитесь грудью к ногам, продолжая сохранять их прямыми.
.. Вдох: Соедините ладони вместе, большие пальцы повернуты внутрь, слегка согните колени и снова потянитесь вверх, к небу. Осторожно прогнитесь в области сердца, глядя ввысь.
.. Выдох: Выпрямитесь, опустив соединенные ладони к сердцу, большие пальцы по-прежнему прижаты друг к другу между ладонями.
.. Повторите упражнение, начав его с правой ноги.
.. Повторите еще раз с обеих ног.
Как упражнение воздействует на вас Начиная с этого упражнения, во всех остальных упражнениях комплекса мы выполняем первую часть традиционной практики «Искусство даровать и принимать», составляющей основу Сердечной йоги в линии передачи далай-лам. Это даяние, или подношение, выполняется, когда мы совершаем выдох; мы объединяем совершенные мысли с физическим дыханием, и это производит эффект спички, брошенной в бак с бензином, - эффект мгновенный и мощный, затрагивающий как наше здоровье, так и умиротворенность нашего ума.
Давайте посмотрим, как это воздействие проходит по всем пяти уровням.
Причина, по которой «Поклон солнцу» является столь эффективным упражнением йоги, заключается в том, что оно, по сути, объединяет несколько традиционных асан, причем таким замысловатым способом, который позволяет воспользоваться всеми преимуществами каждой из них. Положение стоя на коврике с выпрямленной спиной в самом начале, именуемое «Поза горы», или «Непоколебимая поза», дает нам чувство равновесия и стройности. Испытываемое нами ощущение прочной вертикальной оси, проходящей через центр нашего тела, на самом деле является лишь слабым отголоском той великой силы, что заключена в нашем центральном канале. Внутренние ветра начинают возбуждаться в нем уже из-за одной только правильной позы.
Когда мы поднимаем руки к небу, то напряжение в шейном отделе и плечах ослабляется. Это расслабление объясняется тем, что в таком положении приоткрываются две закупоренные точки во внутренних каналах: одна в основании шеи, а другая около позвоночника за сердцем.
Сердечная йога делает особый упор на раскрытие сердца, поэтому мы задерживаемся в такой позе и выполняем пять медленных вздохов, или циклов выдох-вдох.
Очень важно сосредоточиться на заднем прогибе именно этой области позвоночника, прямо за сердцем; при этом не следует слишком сильно откидывать голову, а поясничный отдел спины следует держать почти прямым. Когда вы прогибаетесь в сердечной области и удерживаете такое положение, это оказывает мощнейшее воздействие на раскрытие зажатости в сердце.
Следующее движение - наклон вперед в талии - хорошо помогает избавиться от излишков жира в этой области. Важно держать голову прямо, а наклон начинать с бедер, а не с поясницы. Опытный наставник по йоге, к какой бы традиции он ни принадлежал, сумеет показать вам, как это делается, и в этом еще одна прелесть Сердечной йоги: вы можете интегрировать эту практику в любой комплекс упражнений, которому обучают в вашем центре.
Вместе с тем такой наклон вперед способствует развязыванию узлов на внутренних каналах около позвоночника прямо над талией, а также чуть ниже, в районе копчика. Это улучшает пищеварение - постепенно вы станете избирательными в еде: почувствуете усиление стремления к здоровой пище и уменьшение тяги к нездоровой. Совершенно естественным образом, не заставляя и не ограничивая себя, вы также начнете есть меньше, чем обычно, потому что ваше пищеварение начнет работать в оптимальном режиме. Это, в свою очередь, сделает вас подтянутыми и сильными: вам теперь не придется с утра до вечера таскать на себе лишний вес, а кроме того, меньше драгоценной энергии организма будет расходоваться на расщепление и переваривание лишней пищи - той пищи, которая все равно никогда не усваивается телом, а попросту выбрасывается наружу.
Освобождение внутренних каналов влияет и на вашу сексуальную жизнь, давая вам больше энергии, причем естественным, здоровым образом. Это происходит оттого, что улучшение течения внутренних ветров ниже талии отражается на большей уравновешенности и чистоте наших мыслей.
И тогда вы действительно можете направлять всю эту сексуальную энергию на любую область вашей жизненной активности; ваш творческий потенциал возрастет, и каждый день в вашем распоряжении будут огромные запасы энергии для воплощения новых идей в жизнь.
Следующее движение, похожее на отжимание, укрепляет грудь и поясницу; ваши руки тоже начинают выглядеть более привлекательно: если вы женщина, они становятся тонкими и красивыми, если мужчина - мышцы обретают атлетическую рельефность. За этим следует новый прогиб позвоночника с одновременным вытягиванием головы и груди к небу. Здесь тоже старайтесь подать грудь вперед, чтобы прогибаться в сердечной области, а не в талии. Тут есть один технический прием: сзади необходимо сознательно стремиться свести вместе лопатки, а спереди пытаться ощутить, как растягивается кожа на груди.
Следующая поза в виде перевернутой буквы «V», которую мы принимаем, задрав нашу заднюю часть ввысь, действует как противоположная предшествующей позе с прогибом спины. При этом вытягивается задняя часть позвонков, выравнивая натяжение их передней части и таким образом предупреждая боль в пояснице. Ну а боль, конечно же, возникает в первую очередь из-за переплетения внутренних каналов в этой самой точке. Такое растягивание способствует ослаблению этого узла.
Наконец, вытягивание к небу - с одной ногой прямой, а другой согнутой в колене - увеличивает силу ног, улучшая их форму. Само по себе это движение развязывает узел внутренних каналов в области паха, что снова положительно сказывается на пищеварении и сексуальной энергии.
Каждый раз, когда, выполняя это упражнение, вы тянетесь к небу, не забывайте сгибать большие пальцы внутрь, расположив их между ладонями, символизируя этим жестом розу и алмаз, покоящиеся в вашем сердце. Постоянно помните об этом - это действительно помогает открыть сердце.
Однако все упражнение целиком в том виде, как оно было только что описано, на самом деле работает над устранением закупорки каналов снаружи; а истинный секрет Сердечной йоги, повторюсь, состоит в том, как и что мы делаем изнутри, и действие такой практики несравнимо более эффективно. В течение всего упражнения с каждым выдохом, начинающим вздох, мы стараемся концентрироваться на даровании чегонибудь очень ценного тому человеку, которому мы стремимся помочь, - тому самому, чье страдание мы уже успели принять на себя на предыдущей стадии.
Невольно возникает идея использования контрольного вопросника - списка вопросов, которые мы мысленно будем задавать сами себе, подобно тому, как это делают летчики или космонавты перед взлетом, чтобы убедиться, что все системы корабля работают нормально. Ранее уже упоминалось, что йога не так эффективно воздействует на нас, если во время выполнения упражнений мы позволим своему уму бесцельно блуждать среди проблем и планов нашей повседневной жизни. Это происходит потому, что вслед за мыслями и ветра тоже начинают беспорядочно двигаться по внутренним каналам. Вполне возможно, что ваш наставник по йоге неоднократно предлагал вам понаблюдать за собственным дыханием, отслеживая каждый вдох и выдох в течение всего занятия. Такой прием наряду с пристальным взглядом, направленным на внешний объект,
