будь то кончик вашего пальца или просто пятно на стене, может оказаться весьма полезным для удержания ума на привязи, для его концентрации во время упражнения.
Но если честно, можно умереть со скуки, если в течение всего занятия пытаться думать только о дыхании или о пятне перед собой. Ваш ум неизбежно начнет искать себе занятие поинтереснее. Давайте же воспользуемся этим обстоятельством и подсунем ему наш мысленный вопросник.
Такой вопросник призван постоянно улучшать вашу практику йоги.
Он содержит список вещей, на которые следует обращать особое внимание во время занятия, - вещей, которые помогут вам совершенствоваться и с полной отдачей использовать ваше драгоценное время. Этот список может включать очень важные общие вопросы, которые актуальны всегда, а также некоторые особые пункты, над которыми вы работаете в данный момент.
Особые пункты иногда выглядят так: «А действительно ли ты разворачиваешь плечи так, как показал тебе инструктор на прошлом занятии?» Стандартный же список, обращенный к самому себе, может быть таким: 1) Как ты дышишь? Не забыл, что сначала выдох, потом вдох? 2) Делаешь ли ты выдох правильно: долгим и медленным? 3) Твое лицо веселое и расслабленное? Ты улыбаешься? 4) Сохраняешь ли ты пристальный взгляд в нужном направлении или на особой точке? Не забываешь ли плавно переводить его в следующее положение? 5) Хорошо ли ты растягиваешь свое тело? Ты помнишь, что этим ты растягиваешь внутренние каналы? 6) Но самое главное - ты не забыл, что с каждым выдохом подносишь свой дар тому, кто тебе так дорог?
Конечно, поначалу вы не сможете долго удерживать в уме один из этих пунктов, одно за другим выполняя упражнения йоги. В первое время значительные усилия будут уходить только на то, чтобы поставить ногу или руку в правильное место. По сути дела, эти первые недели освоения йоги будут самыми тяжелыми; новичок трудится в поте лица, работая намного больше, чем человек с опытом. Поэтому у вас полно причин гордиться собой и своим ударным трудом, особенно в первые недели.
Когда у вас уже станет что-то получаться, начните в течение занятия то и дело обращаться к этому мысленному вопроснику. Ваш ум все равно еще будет блуждать, особенно если выдалась непростая неделя на работе или что-нибудь не ладится в личной жизни. Но каждый раз, когда вы застукаете его за этим занятием, спокойно и не теряя чувства юмора верните его к вопроснику. Никто не совершенен; мы хорошо знаем это даже по жизнеописаниям великих йогинов Древней Индии и Тибета.
Поэтому не будьте слишком серьезными и не судите себя строго.
Ключевая задача вопросника - убедиться в том, что на каждый выдох вы продолжаете мысленно посылать помощь и поддержку дорогому вам человеку. Если вы соблюдаете это правило, то, вне всякого сомнения, такая практика йоги принесет вам все то, о чем вы когда-либо мечтали. И много чего еще.
Выполняя это особенное упражнение - «Поклон солнцу», мы делимся удивительным даром - умением отдавать. Мы даруем другому способность быть щедрым в деньгах, безотказным в помощи, великодушным в любви и открытым в передаче знания - знания, способного изменить жизнь человека к лучшему, такого, например, как понимание устройства пяти уровней и способов работы с ними для обретения силы и уравновешенности.
С течением времени вы обнаружите, что практика, основанная на поднесении кому-то дара щедрости, при помощи простого осмысленного выдоха начинает оказывать глубокое воздействие и на вашу собственную жизнь.
Каждый раз, когда мы думаем о том, как помочь другому стать более щедрым, мы сажаем в плодородную почву нашего ума очень сильные семена. И когда семена эти созревают, мы сами становимся более щедрыми во всех отношениях людьми.
Это приводит к коренным изменениям, делая свободным течение наших мыслей и тех внутренних ветров, которые они оседлали. Это попросту делает нас все более и более довольными и радостными людьми. А из-за взаимосвязи между нашими внутренними ветрами и дыханием мы начинаем в течение дня дышать гораздо глубже и спокойнее. Это, в свою очередь, делает наше тело сильным и здоровым - настолько, что вскоре мы вдруг обнаруживаем, что почти перестали болеть, что в течение дня нам хватает энергии осуществить все, что мы запланировали. Мы становимся более счастливыми, а это снова и снова на еще более высоком уровне запускает весь цикл взаимодействия между пятью уровнями. Вот этим-то и ценна Тибетская сердечная йога, и при этом не важно, о каком именно ее упражнении идет речь.
Не можете быть добрыми к другим?
Так хотя бы не причиняйте им боль.
Его Святейшество Далай-лама XIV
Упражнение 5: Доброта с запада
Пятое упражнение начинается с так называемой «Западной растяжки» (Paschimottana Asana), одного из важнейших упражнений йоги, содержащихся в старинных индийских трактатах, таких как «Светильник для Йоги солнца и луны» (XIV век). Здесь слово «Западный» относится к спине, потому что йогой лучше заниматься, расположившись лицом к востоку - в том направлении, в котором мы вращаемся, стоя на Земле и вместе с ней. Итак, речь пойдет о растягивании спины и особенно центрального канала, проходящего вдоль позвоночника.
Как выполнять упражнение .. Время: 4 минуты.
.. После выполнения последнего вздоха предыдущего упражнения на выдохе сядьте на коврик. Усаживаясь с вытянутыми вперед ногами, по необходимости сделайте еще один-два вздоха.
.. Чтобы вам было легче сидеть прямо, упритесь обеими ладонями в пол, руки вдоль туловища.
.. Вдохните, а затем тихо скажите; «Я посылаю тебе доброту».
.. Молча проделайте пять циклов выдох-вдох, посылая дыхание и свет.
.. Выдох: Начинайте «Западную растяжку» - наклоняясь вперед, ухватите себя за лодыжки. По мере того как вы будете становиться все более гибкими, пытайтесь браться за большие пальцы ног большими и указательными пальцами обеих рук.
.. Вдох: Прогнитесь назад, открывая сердце, тянитесь, ухватившись за лодыжки или большие пальцы ног.
.. Выдох: Нагнитесь вперед и опустите грудь на вытянутые ноги.
.. Вдох: Удерживая такую позу, смотрите на большие пальцы ног, не слишком концентрируя взгляд.
.. Выдох: Оставайтесь в этой позиции на протяжении пяти циклов выдох-вдох.
«Западная растяжка» .. На выдохе расслабьтесь и сядьте.
.. На следующем вдохе скрестите ноги так, чтобы вам было удобно, и соедините пальцы в замок за спиной. Руки держите прямыми.
.. Выдох: Следующая часть упражнения называется «Алмазное колесо». Поверните верхнюю часть тела налево, одновременно двигая сомкнутые руки направо. Поверните голову, глядя через левое плечо как можно дальше. Удерживайте такое положение на протяжении пяти циклов выдох-вдох. Основное внимание обращайте на скручивание спины в районе сердца, а не шеи или поясницы.
.. Выдох: Развернитесь, возвращаясь в исходное положение, сделайте вздох.
.. Выдох: Поверните верхнюю часть груди направо, двигая сомкнутые руки влево. Поверните голову, глядя через правое плечо как можно дальше. Удерживайте такое положение на протяжении пяти циклов выдох-вдох.
«Алмазное колесо», скрутка .. Выдох: Развернитесь, возвращаясь в исходное положение.
.. Вдох: Сцепите пальцы прямо над головой. Руки прямые, взгляд вперед. Потянитесь вверх за своими руками, вытягивая позвоночник.
.. Выдох: Продолжая держать руки прямыми, а тело вытянутым, сделайте наклон влево. Оставайтесь в таком положении в течение пяти циклов дыхания. Добейтесь того, чтобы тело сгибалось в области сердца, а не шеи. Поясница прямая.
«Алмазное колесо», наклон в сторону .. Сделайте выдох, затем вдохните и выпрямитесь в исходное положение.
.. Выдох: Держа тело вытянутым, сделайте теперь наклон вправо, оставаясь в таком положении в течение пяти циклов выдохвдох.
.. Сделайте еще один выдох, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
.. Выдох: Сцепите пальцы за спиной, руки прямые. Опустите грудь по направлению к полу перед собой, спина прямая.
Одновременно с этим вытяните руки к небу. Держите лоб параллельно полу так, чтобы спина была по возможности одной прямой линией от макушки до копчика. Оставайтесь в таком положении в течение пяти циклов выдох- вдох.
«Алмазное колесо», наклон вперед .. Сделайте выдох, затем вдохните и сядьте прямо.
.. Выдох: Продолжая держать сомкнутые руки за спиной, потянитесь ими назад, приподнимая сердечную область и слегка прогибаясь. Немного откиньте голову назад и оставайтесь в этой позе в течение пяти циклов выдох-вдох, глядя в небо. Как всегда, следите за тем, чтобы сгибаться в области сердца, а не шеи или поясницы.
.. Выдохните и примите обычное положение.
«Алмазное колесо», прогиб спины
Как упражнение воздействует на вас ве позы в этом упражнении оказывают двухступенчатое физическое воздействие. Наклон вперед над вытянутыми ногами - это один из лучших способов для развязывания узла внутренних каналов в районе поясницы. Именно этот узел является изначальной причиной того, что многие из нас испытывают боли в пояснице. Еще совсем крошечный, он уже присутствует в нашем теле с первых минут нашей жизни, сразу же после того, как семя отца оплодотворяет яйцеклетку матери.
Раз существует узел, то и мысли на подсознательном уровне, связанные с внутренними ветрами, уже зажимаются этим узлом. Кости нижнего отдела спины постепенно формируются вокруг него, образуя тем самым одну из наиболее слабых и уязвимых точек нашего скелетного каркаса. Данное упражнение помогает нам развязать этот узел, что
