месяцев тренировки. Поскольку каждый из нас обладает своими особенностями, стили бега отличаются друг от друга. Если вы добились определенных успехов на тренировке, вам лучше не менять своего стиля. Мы должны признавать, что ни один тренер в мире не поможет нам выработать такой же плавный и грациозный стиль бега каким обладает, например, Фрэнк Шортер.
Как известно, марафонский бег требует огромных затрат энергии, поэтому важно избегать лишних движений. Билл Боуэрман (в прошлом тренер при Орегонском университете) провел исчерпывающее исследование техники бега. По его убеждению, важно сохранять вертикальное положение во время бега и, следовательно, равновесие туловища относительно работающих ног. Многие бегуны наклоняются, пытаясь максимально выбросить тело вперед на каждом шаге. Боуэрман утверждает: наклон туловища вперед мог бы оказаться полезным для того, кто пытается своей головой пробить стену, но в беге это приводит к тому, что мышцы ног совершают ненужную работу. Наклоняясь вперед, бегун неэкономно расходует энергию, так как ему приходится прилагать усилия, чтобы удержать туловище в этом положении и одновременно двигаться вперед. К распространенным ошибкам относятся и ненужные движения руками и туловищем. Вот несколько полезных советов:
• старайтесь не расслаблять кисти рук (кисти рук держат свободно, собрав в кулак);
• руки не должны пересекать воображаемую плоскость, проходящую через вертикаль и разделяющую грудную клетку на две половины (это приводит к закручиванию туловища и нарушает плавное продвижение вперед);
• избегайте ненужных движений головой (повороты головы из стороны в сторону — напрасная трата энергии).
Повторяем, что эффективная непринужденная техника бега приходит с опытом. Однако полезно время от времени критически оценивать свой стиль бега, убеждаясь в том, что не приобретено никаких плохих привычек.
Дневник бегуна
Все серьезные марафонцы ежедневно уделяют несколько минут ведению дневника тренировок. Дневник помогает совершенствовать систему тренировочных занятий, поскольку подготовка к марафону длится не один месяц, многие важные детали забываются, если их вовремя не записать. Знание того, что вы делали в прошлом, помогает выбрать правильные методы тренировки в будущем.
В зависимости от ваших наклонностей записи в дневнике тренировок могут быть лаконичными или, наоборот, очень подробными. Как правило, они должны быть достаточно короткими, иначе ведение дневника станет тяжкой повинностью, и в то же время содержать столько информации, сколько необходимо, чтобы дневник приносил пользу. В дневнике следует не только записывать длину тренировочной дистанции и результат, но также давать краткое описание занятия. Полезно отмечать тип тренировки (интервальная или бег по пересеченному рельефу), наиболее существенные детали (повторы, отрезки и т. д.), указывать степень интенсивности бега (бег с максимальным усилием, в умеренном темпе, легкий бег).
В дневник заносятся сведения о самочувствии, недомоганиях и болевых ощущениях. Это особенно важно для тех, кто недавно перенес травму. Продуманные записи в дневнике тренировок помогают избежать травматических повреждений, так как марафонец четко фиксирует основные тенденции занятий, которые могут привести к нежелательным последствиям.
Спортсмен вносит в дневник и другие, менее существенные сведения — например, время проведения тренировки, погодные условия, свой вес, частоту пульса, вид спортивной обуви, события личной жизни, которые могли оказать влияние на тренировку (например: «Накануне работал допоздна. Спал всего пять часов»).
Записывая результаты соревнований, следует фиксировать не только длину дистанции и время ее прохождения, но и занятое вами место — общее и в вашей возрастной группе. Это позволит сравнить личный результат с успехами бегунов вашего возраста. Время прохождения отдельных участков дистанции также важно при выборе наиболее эффективного темпа бега и для совершенствования соревновательной тактики. Достоин внимания и приобретенный опыт. Критический разбор собственных ощущений после соревнования позволит определить те факторы, которые способны повлиять на показатели.
У спортсмена иногда возникает желание подвести итог недельных занятий и отметить, помимо общей тренировочной дистанции, число длительных забегов или количество интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу. Подобный обзор дает возможность определить, была ли достигнута цель занятий. Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража помогают установить, правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы принципу чередования легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки.
Можно составить также таблицу личных достижений на соревнованиях с указанием дистанции забега, результата, занятого места, даты и места проведения состязаний. В дополнение к этому списку небезынтересно отметить свое лучшее время на каждой соревновательной дистанции, а также дату и место проведения забега, в котором вы поставили личный рекорд.
Мотивация
Если вы задались целью успешно преодолеть марафонскую дистанцию, то вам предстоит увеличить тренировочный километраж и объем шоссейного бега. В связи с этим некоторые бегуны испытывают затруднения и едва ли не бросают занятия, чувствуя скуку: они не выносят слишком длительного одиночества! Однако, если вы по-настоящему любите бег, вам не станет скучно. Вялость и отсутствие желания продолжать тренировки нередко являются симптомами перетренированности и указывают на необходимость отдыха. Мы собираемся дать вам несколько советов, которые помогут получать от тренировок большее удовольствие.
Самый эффективный способ заключается в том, чтобы избегать занятий в одиночку. Выберите партнера для бега, близкого вам по духу, аэробная тренировка даст вам обоим возможность обмениваться мыслями и взглядами. Партнеры по бегу помогают друг другу, особенно в трудные моменты, например, когда не хочется выходить из дома в холодное, дождливое утро или во время тяжелого подъема в гору при жаркой погоде. Они поддерживают друг в друге стремление к увеличению километража и скорости бега. Возможно, фартлек станет преобладающей формой тренировки.
Другой способ избежать однообразия — менять тренировочные маршруты: один день — бег по пересеченной местности, другой — бег на равнине; при этом приходится обращать внимание на новые условия бега. Даже бег по той же дороге, но в противоположную сторону может оказаться столь же благоприятен, как и отдых.
Многие бегуны умеют отвлекаться от трудностей тренировочного бега, переносясь в область воображения. Грэхем, совершая медленную продолжительную пробежку, воображает, что бежит на очень важных международных соревнованиях: трудные подъемы и спуски легче преодолеваются, когда он устремляется к финишу якобы олимпийского марафона!
Несколько дополнительных замечаний
Важными аспектами ежедневных занятий, о которых не надо забывать, являются режим питания и отдых. Серьезная подготовка к марафону требует исключительно интенсивных физических усилий, правильная организация отдыха необходима для того, чтобы обеспечить нормальное протекание восстановительных процессов. Как и другие стороны тренировки бегуна, о которых рассказывалось в этой
