должен быть свободным, ненапряженным. Главное, чтобы движения ног успевали за стремительным продвижением туловища. Необходимо избегать сознательного противодействия увлекающей вас вперед и вниз силе. Рон Даус советует расслаблять мышцы в момент отрыва от земли. Руки используются в основном для сохранения равновесия, а при ускорении бега движения рук становятся резкими и размашистыми, что нехарактерно для других видов бега, требующих более плавных движений.
Несколько слов о соблюдении мер предосторожности. Бег под гору высокой интенсивности создает большие напряжения и нагрузки. Увеличенная сила удара стопы о поверхность дороги приводит к тому, что костная система (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы и т. д.) испытывает огромные нагрузки. Большой объем работы совершают также четырехглавые мышцы. Поэтому на первых же занятиях, посвященных отработке техники бега под гору, надо быть более осторожным, чем при овладении основами бега в гору: выбирать для тренировок не очень крутые холмы, к крутым спускам переходить постепенно, после нескольких тренировочных занятий.
Проводить тренировки в беге по различному рельефу следует в специальной, предохраняющей стопы обуви. Она должна иметь хорошую подкладку, поглощающую удары стопы при спуске и таким образом защищающую подушечки пальцев и пятки бегуна. Кроме того, обувь должна плотно прилегать к пяткам — это позволяет стабилизировать положение пяток и предотвращать до некоторой степени возникновение вращательного движения стопы, которое часто приводит к повреждениям коленного и голеностопного суставов.
Как мы уже говорили, к бегу по различному рельефу следует приступать при достаточно высоком уровне общей выносливости. Рассмотрим такой вопрос: каким образом вводить бег по различному рельефу в недельное расписание тренировок? Во-первых, увеличивать нагрузку надо постепенно. На первых занятиях нельзя бежать с максимальным усилием. Между занятиями несколько дней отводится для восстановления и отдыха. Следите за состоянием своего организма, не пренебрегайте симптомами перетренированности и возникшими травмами. Приобретая уверенность и улучшая свои силовые качества, бегун может постепенно увеличивать интенсивность нагрузки, сокращая при этом количество промежуточных дней отдыха. Однако, даже достигнув максимального объема тренировочной нагрузки, спортсмен должен один день посвящать отдыху. Бег в гору и под гору, совершаемый ежедневно, без перерыва, чреват травмами.
Помните и о том, что во время тренировок в беге по различному рельефу недельный тренировочный километраж должен быть слегка уменьшен. К этому надо быть готовым, так как невозможно без риска для своего здоровья одновременно развивать скоростные качества и тренировать выносливость, используя в этих целях медленный продолжительный бег. В дни отдыха не старайтесь наверстать километраж. Недельное тренировочное расписание начинающего марафонца, который приступает к овладению техникой бега по различному рельефу, выглядит следующим образом.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Бег в гору и под гору | 8 миль | Бег в гору и под гору | 8 миль | Бег в гору и под гору | 8 миль | 18 миль |
В дни, когда вы не тренируетесь в беге по различному рельефу, следует бежать в замедленном темпе. Отметим, что продолжительный бег включен в это недельное расписание для того, чтобы помочь спортсмену поддержать общую выносливость на прежнем уровне. В среднем каждое занятие в беге по различному рельефу предполагает километраж в 11 миль (включая разминку, восстановительный бег трусцой и заключительную часть). Недельный тренировочный километраж составляет 75 миль или около 70% от дистанции 94 мили, которую пробегает марафонец, развивая выносливость (табл. 1).
В заключение скажем, что бег по различному рельефу — прекрасный способ повышения мышечной силы и развития скоростных качеств марафонца. И хотя эти факторы не играют решающей роли в марафонском беге, они могут дать вам то небольшое преимущество перед вашими соперниками, которое позволит пробежать марафон менее чем за 3 часа. Помимо улучшения физических качеств, бег в гору и под гору придает спортсмену уверенность в своих силах. Хорошо подготовленного бегуна не страшат подъемы и спуски, он знает, что сможет их преодолеть. Таким образом, марафонец приобретает моральную стойкость, которая имеет большое значение для успешного участия в забеге.
Интервальный метод. Как мы уже говорили, в марафоне можно добиться успеха, используя тренировочную программу, основанную исключительно на продолжительном беге в аэробном режиме. Однако очевидно и то обстоятельство, что бегун, придерживающийся только такого метода тренировки, вряд ли сможет максимально раскрыть свой потенциал в беге на марафонскую дистанцию. Его адаптационные возможности будут более ограниченными, нежели у соперника, который в свою программу включал также бег в анаэробном режиме. Бегуны, тренирующиеся исключительно методом медленного продолжительного бега, испытывают сложности, когда марафонская дистанция проходит по холмистой местности и при переходе от бега с ускорением на отдельных участках к бегу в равномерном темпе.
Несмотря на то, что марафон — это прежде всего испытание выносливости атлета, спортивные физиологи и врачи установили, что небольшой отрезок дистанции (1—2%) марафонцы пробегают в анаэробном режиме. Поэтому в процессе тренировки небесполезно совершать определенный объем работы, направленной на повышение анаэробной производительности организма. Что же дает бегуну тренировка на развитие скоростных качеств?
Прежде всего совершенствуется опорно-двигательный аппарат бегуна, улучшается его координация движений. Ноги бегуна привыкают к изменениям длины шага и ритма, характерным для скоростного бега. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором бегун может совершать усилие в аэробном режиме. Таким образом, помимо того, что анаэробная тренировка развивает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке марафона является совершенствование техники бега на более высоких скоростях.
Аэробная тренировка — основа подготовки к марафону, ее фундамент, в то время как занятия по развитию скоростных качеств — ее венец. Бессмысленно приступать к скоростному бегу, если отсутствует общая физическая выносливость. К тому же при определенном уровне развития общей выносливости спортсмен с меньшими затратами справляется с физическими нагрузками интервальных занятий. В этом случае кислородная задолженность образуется не так быстро, бегун обретает способность к более быстрому восстановлению. Ежедневные занятия с включением бега повышенной интенсивности необязательны, они даже могут быть опасными для здоровья. Тренировки в анаэробном режиме следует проводить не более 2 —3 раз в неделю, даже в период подготовки к ответственным соревнованиям, хотя многие опытные марафонцы считают, что достаточно их проводить всего лишь один раз.
Очень часто интервальные занятия не пользуются популярностью у марафонцев. Действительно, основная причина, по которой многие молодые бегуны покидают беговую дорожку стадиона и переходят к бегу по шоссе, заключается в том, что они хотят уйти от монотонных, трудоемких и изнурительных
