проводить тренировки более упорядоченно. Его «классические» занятия в беге по различному рельефу были составлены с учетом индивидуальных потребностей бегунов, но основные принципы тренировки остались неизменными. Правда, Лидьярд внес одну существенную поправку: для тренировки он выбирает холм высотой примерно 0,5 мили с плоскими отрезками у его основания и на вершине. После разминки бегуны приступают к занятию по следующей схеме:
• 200 ярдов размашистого бега до подъема в гору;
• бег в гору с предельным усилием;
• 100—200 ярдов размашистого бега на вершине холма;
• 200 ярдов бега трусцой для восстановления;
• бег под гору с предельным усилием;
• 200 ярдов размашистого бега сразу же после спуска.
После каждого повтора — медленный восстановительный бег трусцой (440—880 ярдов). Четыре (или больше, если позволяет физическая подготовленность) повтора данной схемы делают тренировочное занятие эффективным и весьма трудоемким.
Бег на участках дистанции до подъема в гору, а также на вершине холма и сразу же после спуска имеет почти такое же значение, как и бег в гору. Эти элементы необходимы для выработки правильной техники. Плавные переходы от бега на плоском участке дистанции к бегу в гору и затем под гору очень важны. Слишком часто бегуны, приближаясь к холму, замедляют темп бега, чтобы сберечь силы. На самом деле, энергию нельзя сэкономить подобным образом. Бегун, придерживающийся такой тактики, проигрывает в сравнении с теми, кто поддерживает относительно высокий темп бега и постепенно замедляет скорость на подъеме. Другая распространенная ошибка заключается в том, что бегуны, достигнув вершины холма, замедляют темп бега, стремясь наладить дыхательный ритм после большой нагрузки. Очень часто это является результатом неправильной техники бега в гору. Чересчур напряженный или технически несовершенный подъем в гору приводит к образованию кислородной задолженности. Тренируясь в беге по различному рельефу, бегун познает свои возможности и учится избегать перечисленных ошибок. В процессе тренировки он выбирает для себя такой темп бега, который позволяет достичь вершины холма без переутомления. Благодаря пробежке после подъема спортсмен быстро возвращается к привычному темпу. К нормальной интенсивности бега также весьма трудно перейти, совершив спуск. Приведенная тренировочная схема поможет начинающему марафонцу привыкнуть к подобным переходам, которые спустя несколько занятий становятся более плавными и незаметными.
Несмотря на то, что тренировка в беге по различному рельефу прежде всего служит развитию скоростно-силовых качеств бегуна, она также представляет собой отличное средство совершенствования выносливости. Четыре-пять повторов данной схемы равнозначны непрерывному бегу на дистанцию 10 миль, включая разминку и бег трусцой в целях восстановления. Вот почему бег в гору и под гору вовсе не означает уменьшения тренировочного километража.
Лидьярд рекомендует дополнительно усложнять занятия. Он предлагает преодолевать подъем подпрыгивающим шагом. Подпрыгивая, бегун взбирается на вершину на носках. Таким образом, каждый шаг сопровождается напряженным и сильным толчком вверх. Бегун приземляется на вынесенную вперед ногу, и по мере того как центр тяжести смещается книзу, пятка опускается ниже уровня пальцев. Продвижение вперед ограничено с каждым шагом (бегун перемещается, может быть, всего на 1 фут), так как основное усилие скорее направлено на то, чтобы выпрыгнуть вверх, чем сделать шаг вперед. Лидьярд считает, что бег с подпрыгиванием, напоминающий прыжки кенгуру, обеспечивает максимальное сгибание голеностопного сустава и способствует укреплению икроножных мышц. Улучшается также техника бега в гору благодаря укреплению коленных суставов, что имеет большое значение для выработки правильного отталкивания.
Однако мы не совсем убеждены в разумности предлагаемой Лидьярдом методики обучения бегу в гору. Если вы предрасположены к различным повреждениям ахиллова сухожилия, бег прыжками при подъеме в гору может привести к травмам. Но даже при соблюдении необходимой осторожности на следующий день после занятия бегун ощущает боль в голеностопных суставах. Марафонцу, только что приступившему к освоению техники бега по различному рельефу, следует переходить к бегу с подпрыгиванием постепенно. На первых двух занятиях не следует бежать прыжками на каждом холме. Попробуйте преодолеть прыжковыми шагами только один холм или на каждом подъеме — отрезок 50—100 ярдов. Наблюдайте за тем, как ваш организм реагирует на новые условия тренировки. Если ахилловы сухожилия выдерживают возникающие нагрузки, то вы можете постепенно увеличивать дистанцию бега с подпрыгиванием на подъеме в гору до тех пор, пока не достигнете оптимального уровня интенсивности тренировки. Помните, что ни одно из преимуществ бега прыжками никоим образом не может возместить ущерб, который способны причинить тренирующемуся повреждения ахиллова сухожилия. Такого рода травмы выводят спортсмена из строя на несколько месяцев.
Альтернатива бега прыжками — бег в гору с максимальным усилием, при условии хорошей физической подготовленности. При беге в гору наибольшее напряжение испытывают четырехглавые мышцы, в то время как прыжковые шаги в основном требуют усилий икроножных мышц. Даже в том случае, если вы справляетесь с объемом нагрузки, возникающей в беге прыжками, предпочтительно избегать этого вида бега и преимущественно уделять тренировочное время бегу в гору с максимальным усилием. Это даст вам возможность наилучшим образом освоить технику бега в гору, что сделать труднее, тренируясь в беге прыжками.
Хотя совершенной техники бега в гору не существует, можно дать несколько общих указаний, пригодных для большинства бегунов. На подъеме в гору следует уменьшить длину шага и слегка увеличить частоту шагов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а руки спортсмен держит немного ниже, чем обычно. Голову надо держать высоко поднятой и смотреть прямо перед собой. Некоторые спортсмены стараются не смотреть вперед, чтобы не видеть, какое расстояние отделяет их от вершины. При опущенной вниз голове бегуну трудно поднимать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая осанка марафонца, и бег становится неэффективным.
Основная задача спортсмена при беге в гору — избежать ненужных энерготрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка — это слишком интенсивные движения рук, не соответствующие быстроте продвижения на подъеме. С увеличением амплитуды движений рук при беге в гору могут возникнуть неконтролируемые подергивания и колебательные движения туловища, тормозящие скорость бега. Руки должны двигаться на манер маятника, сгибаясь в локтевых суставах в темпе, совпадающем с частотой шагов, как и при беге на горизонтальных отрезках. Следует избегать интенсивных движений рук из стороны в сторону, когда предплечья выносятся поперек груди крест-накрест.
Другой способ экономии энергии — расслабление туловища. Пусть ноги делают свое дело. Многие бегуны, преодолевая подъемы, непроизвольно напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает плавному передвижению бегуна. Бегуны зачастую не подозревают об этой своей привычке, пока не появятся мышечные судороги; в таких случаях бывает уже поздно что-либо предпринять. Поэтому следует научиться расслаблять мышцы туловища. Бегун должен постоянно следить за своим физическим состоянием при беге в гору, а также знать симптомы судорог мышц шеи и плеч. Выработанные на тренировке навыки ненапряженного бега станут вскоре естественными для бегуна, принимающего участие в марафонском забеге.
Бег под гору — это тот вид бега, на который бегуны очень часто не обращают должного внимания. Одна из причин этого состоит, вероятно, в том, что большинство бегунов считают бег под гору более легким. Распространено мнение, что сила притяжения земли настолько облегчает задачу, что спортсмен бежит под гору, не прилагая усилий. Это совершенно неправильно. Бегу под гору научиться нелегко. Однако уже через несколько занятий можно добиться значительных успехов. Затраченные на тренировке усилия в скором времени окупятся сторицей. Действительно, временные показатели спортсмена улучшаются именно в процессе освоения техники бега под гору. Потери в километраже, неизбежные при беге в гору, легко наверстываются на скоростных спусках. Кроме того, бег под гору с предельным усилием способствует укреплению четырехглавых мышц, которые постепенно приспосабливаются к работе. Многие бегуны на спуске отклоняют туловище назад и расслабляются. Это приводит к замедлению темпа бега, так как с каждым шагом наклон дорожки оказывает на бегуна все более сильное тормозящее действие. Особое внимание следует обращать на то, чтобы наклон туловища был перпендикулярен дороге, при этом бег
