мышечные судороги, вряд ли стоит бежать еще 6 миль только для того, чтобы «добрать» общий километраж. Пробегите столько, сколько сможете, и удовлетворитесь 8-мильной дистанцией. Помните о том, что целью контрольного забега было формирование скоростных качеств, а не увеличение тренировочного километража.
В каком темпе бегать?
Какой темп бега можно считать медленным? Как вы, очевидно, догадываетесь, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося. 1 миля за 6 мин 30 сек — такой темп бега можно рассматривать как медленный для бегуна, способного преодолеть марафонскую дистанцию за 2 час 20 мин, но для новичка, мечтающего преодолеть рубеж 3 час 30 мин, он окажется чересчур высоким. Однако существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное, скорость бега должна быть доступной для бегуна. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных возможностей (за исключением, может быть, подъемов в гору и финишного ускорения). Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит, избранный темп бега для вас приемлем. Но как только дыхание учащается и становится трудно вести разговор, знайте: вы бежите слишком быстро. Конечно, в процессе тренировки аэробные возможности организма увеличиваются, что в дальнейшем позволит вам бежать быстрее. Пока вы остаетесь, так сказать, в «разговорных пределах», темп бега не нуждается в изменениях. Помните о совете прославленного новозеландского тренера Артура Лидьярда: «Вряд ли вы способны бежать слишком медленно, что будет препятствовать увеличению объема поглощаемого кислорода, однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп!»
Другой распространенный среди бегунов способ определения правильности темпа бега — измерение частоты пульса. С помощью теста на стресс вы можете измерить вашу максимальную частоту пульса. Если же это невозможно, то наиболее простой способ измерения данного параметра состоит в следующем: из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так, для 40-летнего человека максимальная частота пульса в среднем равна 180 уд/мин, в то время как для 28-летнего она превышает 192 уд/мин. Независимо от полученной величины, вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом, вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Можно также измерить пульс во время тренировочного занятия. Для этого необходимо остановиться и нащупать рукой пульсирующую артерию на шее (измерение производится в течение 10 сек). Помножив полученное на число 6, вы получите величину частоты пульса. Если она превысит 75% от максимальной, то, значит, вы бежали слишком быстро и вам следует снизить темп бега. Например, 40-летний марафонец, максимальная частота пульса которого равна 180 уд/мин, должен тренироваться в таком темпе, который позволяет сохранять частоту сердечных сокращений на уровне 135 уд/мин. Это соответствует 22—23 ударам за 10 сек измерения. Если вам не хочется связывать себя подсчетами и измерением ЧСС, то следуйте такому простому правилу: «Пытайтесь бежать в таком темпе, при котором вы могли бы разговаривать».
Определенное количество миль, конечно, следует пробегать в более быстром темпе хотя бы для того, чтобы ваши ноги почувствовали, что это такое. Любопытен и тот факт, что тренировка медленным продолжительным бегом ведет к улучшению спортивных результатов даже тогда, когда в программу занятий не включен бег на развитие скоростных качеств. Многие бегуны начинают беспокоиться, если на тренировках скорость преодоления 1 мили составляет не менее 7 мин, полагая, что на предстоящих соревнованиях они не смогут развить скорости — 1 миля за 6 мин 15 сек. Каково же бывает их удивление, когда они обнаруживают, что опасения были напрасными. Джером Дрейтон, например, сообщил, что 90% от общего тренировочного километража он бежит со скоростью 1 миля за 7 мин, что на 2 мин медленнее его обычной скорости на соревнованиях.
Надо сказать, что программа занятий, основанная исключительно на медленном продолжительном беге, страдает некоторыми недостатками. Даже самые последовательные сторонники этого метода признают, что в процесс тренировки необходимо вводить определенный объем нагрузки, направленный на развитие скоростных качеств. При беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развиваются мышечная сила бегуна и скоростная координация, необходимые для успешного участия в соревнованиях. Не развиваются также «быстрые» волокна мышц. Мы попытаемся дать характеристику (в плане наиболее эффективной подготовки к марафону) таким тренировочным методам, как бег по различному рельефу, фартлек, интервальный метод и соревнованиям как методу тренировки.
Бег по различному рельефу. Как один из методов развития скоростных качеств, он применяется далеко не всеми бегунами. Его непопулярность, очевидно, связана с большим и изнурительным объемом работы, который он предполагает. В этом отношении он близок к соревнованиям. Наиболее последовательный сторонник бега в гору и под гору А. Лидьярд использовал этот метод в ходе подготовки олимпийцев в беге на средние дистанции. Важным является то обстоятельство, что бег по различному рельефу способствует развитию мышечной силы и повышает эффективность бега, что очень важно для марафонца, независимо от его врожденных данных.
Несмотря на то, что медленный продолжительный бег является основой подготовки марафонца, бег в гору и под гору имеет свои преимущества, которые не могут быть сбалансированы тренировкой равномерным бегом. Бег по различному рельефу напоминает тренировку с отягощениями, так как в его основе лежит принцип преодоления сопротивления. Он в большей степени, чем бег по ровной местности, развивает определенные группы мышц. В частности, увеличивается сила сгибателей бедра, икроножных мышц, а также укрепляются четырехглавые мышцы. Несколько дней спустя после соревнований марафонец испытывает наиболее острые болевые ощущения именно в четырехглавых мышцах, потому что в ходе обычной тренировки нарушается равновесие в общей мышечной силе (мышцы передней части бедра совершают значительно меньший объем работы). К концу марафонской дистанции эти мышцы (они служат для разгибания ноги) начинают уставать, и скорость бега падает. Таким образом, несмотря на то, что мышечное усилие и ритм движений остаются неизменными, бегун постепенно теряет свою первоначальную скорость. Мышечное напряжение, превысившее уровень тренировочного стресса, нередко выражается в сильной колющей боли, которой сопровождается любое движение в последующие дни.
Помимо увеличения мышечной силы, бег по различному рельефу развивает специальные технические навыки бега в гору и под гору. А это так же важно для марафонца, как и для кроссовика. Тренировка с использованием бега по различному рельефу помогает научиться экономнее расходовать энергию, поскольку способствует совершенствованию беговой техники.
Однако обратиться к этому тренировочному методу могут лишь физически хорошо подготовленные лица. Не имея за плечами достаточно сильной подготовки, в ходе которой вы развили общую физическую выносливость, лучше не браться за покорение холмов. Даже бегун, значительно увеличивший свои аэробные возможности, замечает, что переход к бегу по различному рельефу представляет определенную сложность. Тот, кто собирается тренироваться этим методом, должен увеличивать объем нагрузки постепенно. На первых занятиях нельзя развивать максимальных усилий. Перед началом тренировки следует провести хорошую разминку. Чрезмерное мышечное напряжение может привести к растяжению или даже разрыву мышц, если бегун недостаточно хорошо разогрелся вначале. Обычно разминка состоит из бега трусцой на 2 мили и нескольких упражнений.
Тренировки в беге по различному рельефу могут быть такими же хаотичными, как и фартлек, и столь же упорядоченными, как интервальные занятия на беговой дорожке стадиона. Некоторые бегуны выбирают холмистую местность и сначала бегут в обычном темпе, но, поднимаясь в гору, употребляют большее усилие, чем при равномерном беге. Многие (как, например, Грэхем) считают такой подход к этому виду занятий наиболее удачным, поскольку он дает возможность избежать излишнего психического напряжения, возникающего на более регламентированных тренировках. Однако, несмотря на очевидные преимущества свободной формы бега в гору и под гору, она неспецифична и далеко не всегда дает хорошие результаты, потому, что своеобразный характер дистанции диктует особенности тренировочного занятия. Нерегулярное чередование подъемов и спусков, разнообразие в характере преодолеваемых холмов заставляет также бегуна сосредоточить внимание на том, чтобы извлечь максимум пользы из тренировочного занятия.
Артур Лидьярд, один из сторонников бега по различному рельефу в наши дни, рекомендует
