используемая вами для закрепления тампона, не соприкасалась с волдырем.
Омертвевшую ткань не трогайте как можно дольше, чтобы не повредить образующийся снизу новый слой кожи. Если покраснение вокруг волдыря начинает распространяться, значит инфекция проникла вовнутрь. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Для того чтобы избежать появления волдырей, советуем хорошенько разносить беговые туфли, совершая непродолжительные пробежки (особенно это касается соревновательных туфель). Отправляясь на соревнования, никогда не надевайте новой обуви, даже если раньше в течение многих лет вы носили туфли того же размера и той же модели. Для того чтобы ноги привыкли к обуви, мы всегда совершаем за несколько дней до соревнований непродолжительный тренировочный забег в тех туфлях, в которых мы побежим в марафоне. Это полезно проделывать даже в том случае, если вы собираетесь надеть старую испытанную обувь.
Почерневшие ногти. Разновидность травм стопы, о которой пойдет речь, медики называют подногтевой гематомой. Это кровотечение, приводящее к образованию сгустка крови под ногтем и сильным болям.
Избавиться от подногтевых гематом не очень сложно. Необходимо надевать достаточно просторные соревновательные туфли, чтобы у носков оставалось достаточно места для некоторого продвижения вперед. Следите также за тем, чтобы ногти на ногах были коротко острижены (они не должны испытывать никаких ударов). Эту небольшую деталь стоит внести в список подготовительных мероприятий перед марафоном. Наконец в целях дополнительного предохранения пальцев ног надеваются удобные толстые носки, наилучшим образом обеспечивающие амортизацию.
Соблюдая все эти профилактические меры, вы сможете обезопасить ногти. Однако если неприятность все же случилась, нетрудно облегчить свои страдания. Поврежденный ноготь нельзя трогать в течение 24 часов. Усилившееся давление жидкости вызовет сильную боль, и зам придется держать ногу необутой.
Подобная травма редко влечет за собой какие-либо серьезные осложнения, однако лучше всего ее предотвратить.
Удары и ушибы. Во время тренировки бегуну нередко приходится иметь дело с ушибами кости. Часто ушиб возникает после удара стопы о камень. Степень серьезности травмы определяется тем, насколько повреждена надкостница (ткани, окружающие кость). Возникающее при этом воспаление и боль требуют применения защитной стельки в течение нескольких дней. Для уменьшения опухоли и болевых ощущений используют лед. Если пораженная область покраснела и припухла, следует обратиться к врачу.
Колотье
Колотье, или сильные боли в боку, — одна из распространенных жалоб начинающего бегуна. И только иногда колотье возникает у марафонцев. Это явление вызывается спазмами в диафрагме или в нижней части груди и сопровождается сильной болью. Дыхание затрудняется, поэтому бегун вынужден сбавить темп бега или даже прекратить его, если боли не утихают. Болевые ощущения иногда сохраняются и на следующий день, что ставит под угрозу участие в будущих забегах. Спазмы обусловлены неправильной техникой дыхания или внезапными перебоями в дыхательном ритме.
Понятие «дыхание животом» еще недавно широко употреблялось в литературе, посвященной вопросам бега, и выдавалось за новейшее научное открытие. Однако в действительности большинство марафонцев дышат именно этим способом даже в обычных условиях (или по крайней мере во время бега с околосоревновательной скоростью). Термин «дыхание животом» был употреблен для того, чтобы подчеркнуть работу мышц брюшного пресса при дыхании. Дело в том, что на вдохе диафрагма смещается книзу, облегчая нагнетание воздуха в легкие. Одновременно с этим стенки брюшной полости расширяются. На выдохе происходит обратное движение. Однако большинство не занимающихся бегом людей поступают иначе: на вдохе они подбирают свой живот. Это уменьшает объем поступающего в легкие воздуха. От этой привычки можно освободиться, начав заниматься физическими упражнениями, например, обратившись к бегу. По мере накопления опыта участия в соревнованиях марафонец бессознательно отказывается от старой привычки, поскольку она неэффективна для бегуна.
Все сказанное выше не означает, что марафонцы никогда не сталкиваются с явлением колотья. К двум наиболее распространенным причинам его возникновения относятся следующие: во-первых, резкий переход к бегу в анаэробном режиме и, во-вторых, отклонение туловища назад при беге под гору. В обоих случаях диафрагма и брюшные мышцы совершают интенсивное усилие, и поэтому возникает опасность появления спазмов. Если вы, уже будучи опытным бегуном, до сих пор страдаете от колотья, вы должны обратить внимание на следующие важные аспекты тренировки.
Как мы указывали в главе 2, для эффективного бега под гору характерно сохранение спортсменом перпендикулярного положения тела по отношению к дорожному покрытию. Отклоняя туловище назад, бегун вхолостую расходует энергию (это приводит к снижению темпа бега). Дополнительное мышечное напряжение в сочетании с учащенным ритмом дыхания (особенно если вы только что преодолели крутой подъем) — самая распространенная причина возникновения спазмов брюшных мышц. Поэтому старайтесь избегать отклонения корпуса назад и расслабляйте мышцы при беге под гору.
Если колотье настигло вас во время соревнований, то, вероятно, ваша тренировочная программа нуждается в корректировке. При тренировке исключительно методом медленного продолжительного бега данное явление может быть вызвано учащением дыхания. Чтобы избавиться от этого, надо включить в расписание занятий бег в анаэробном режиме. Его объем, конечно, не должен превышать объема обычных интервальных занятий или бега по различному рельефу. Нескольких темповых рывков во время продолжительного бега, совершаемых регулярно, обычно хватает для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.
В отдельных случаях боли возникают в груди, в области, расположенной выше привычной для колотья зоны. В этом бывает повинно напряжение стенок грудной клетки. Однако если боль носит давящий характер, следует обратиться к врачу (иногда так болит сердце).
Боли в пояснице
Зачастую с увеличением тренировочного километража у начинающего бегуна появляются боли в спине. Боль в пояснице (часто связанная с ишиасом) — распространенное явление у начинающих марафонцев, которые переходят к километражу более 3 миль в день. Боль в седалищном нерве иногда вызывает также боли в бедрах, отдающие в нижние отделы ног. Боли в пояснице нередко являются признаком нарушения мышечного равновесия, вследствие гипертрофии поясничных мышц и недоразвитости мышц брюшного пресса.
У большинства бегунов боли продолжаются недолго и не препятствуют тренировке. Обычно лечение носит двусторонний характер: укрепление брюшных мышц и увеличение гибкости мышц поясницы. Лучшее упражнение для развития мышц брюшного пресса — поднимание и опускание туловища из положения лежа с согнутыми ногами. Мы подчеркиваем, что ноги должны быть согнуты. При выпрямленных ногах основное усилие совершают как раз мышцы поясницы, а не брюшного пресса. Два лучших упражнения на растягивание поясничных мышц — это наклоны туловища с касанием руками ног и запрокидыванием ног за голову в положении лежа (см. рис. 5).
Если это не дает результата, значит, дело не в нарушении мышечного равновесия. Может быть, боли в пояснице вызваны дефектами костного строения (например, укороченная нога или небольшое искривление таза). В этом случае необходимо обратиться к врачу.
