двух с половиной часов; в субботу пробегите 5 миль. Как видите, варианты кратковременных целей бесконечны. Ставьте себе такую цель каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию. Делитесь своими планами с другими.
4. Отчитывайтесь. Ведите ежедневные записи своего меню и тренировок. Это ключевая привычка. Дневник тренировок позволит вам увидеть свой прогресс, и это не даст вам остановиться. Возьмите за привычку сразу же делать записи. Не откладывайте на потом, не говорите, что лучше сделать это перед сном. Кончили тренировку – запишите результаты. Никаких исключений. И не делайте свой дневник слишком сложным – иначе вам не захочется продолжать его. Только дата, время и то, что вы сделали. Еще одна важная вещь: опубликуйте свой дневник в сети, в своем блоге или журнале, чтобы другие могли видеть, что вы делаете. Дайте адрес своего блога или сайта как можно большему количеству людей и попросите время от времени заглядывать и оставлять свои комментарии. Такая отчетность будет сохранять вашу мотивацию.
5. Вознаграждайте себя. Лучше всего – частые награды в самом начале. Потакайте себе! Даже сладкое может быть отличным вознаграждением – сформируйте привычку заниматься спортом и в конце концов вы избавитесь от лишнего веса. Празднуйте каждый маленький успех.30 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МОТИВАЦИИ
Существует миллион способов мотивировать себя на занятия спортом, но эти несколько уже доказали свою эффективность.
1. Как вы себя ощущаете после тренировки. После хорошей тренировки вы испытываете невероятное чувство. Запомните его – пусть оно станет вашей мотивацией следующей тренировки.
2. Время для себя. Многие люди находят время, чтобы заботиться о других (о детях, партнере, другой семье, коллегах, начальнике), но не всегда находят время, чтобы позаботиться о себе. Пусть ваше время «для себя» станет вашим приоритетом – не пропускайте тренировок!
3. Сожженные калории. Если вы считаете калории (это один из самых эффективных способов похудеть), вы знаете: чем больше занимаетесь спортом, тем больше калорий сжигаете – и увеличиваете свой дефицит калорий.
4. Удовольствие. Упражнения должны приносить удовольствие. Если это не так, попробуйте другой вид спорта, который вам нравится. Главное, чтобы он был подвижным.
5. Как вы выглядите. Представьте себя более стройными, более подтянутыми. Пусть эта визуализация будет вашим стимулом.
6. Журналы. Очень мотивируют журналы о фитнесе. Когда вы читаете о чем-то, вам хочется попробовать это сделать.
7. Модели с обложек. Конечно, они не совсем естественны и, возможно, выглядят так идеально благодаря фотошопу. Но почему-то, глядя на такую модель, мы мотивируем себя и работаем еще упорнее.
8. Блоги. Интересно и полезно в плане перенимания опыта почитать блоги людей, решивших заняться спортом или похудеть.
9. Истории успеха. Невероятно вдохновляют истории успеха других людей. Если на каком-то сайте о фитнесе есть раздел с историями успеха, прочтите их.
10. Форумы. Зайдите на форум задач на месяц моего блога «Дзен-привычки» (http://zenhabits.net/forums) или присоединитесь к другому форуму своих единомышленников. Заходите на форум каждый день. Это действительно помогает.
11. Вы сможете влезть в новую одежду. Хотите, чтобы на вас хорошо сидела одежда на размер меньше? Тренируйтесь!
12. Привлекательность. Все мы знаем, что это отличная мотивация.
13. Выброс адреналина. Спорт способствует выбросу адреналина. Обуздайте его, чтобы закончить тренировку.
14. Облегчение стресса. Вы нервничаете после долгого рабочего дня? Стряхните с себя этот стресс на тренировке. Мир сразу станет другим.
15. Время для размышлений. Спокойное время, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, идеально для размышлений обо всем, что происходит в вашей жизни.
16. Компаньон. Это одна из самых лучших мотиваций.
17. Занятия в группе. Запишитесь на групповые занятия, возможно, с кем-то из своих друзей, и у вас появится мотивация посещать их и тренироваться.
18. Тренер. Это стоит денег – вот и мотивация.
19. Дневник тренировок. Так или иначе, но очень важно записывать все, что вы делаете. Попробуйте вести дневник тренировок в течение недели и увидите, насколько это полезно.
20. Ваша старая фотография. Часто вы даже не представляете, как далеко продвинулись. Откройте фотоальбом.
21. Забег 5К или триатлон. Запишитесь на участие в соревнованиях, и у вас будет мотивация тренироваться.
22. Боязнь скверного самочувствия, если пропустите тренировку. Я ненавижу себя, если пропускаю тренировку. И напоминаю себе об этом чувстве, когда устаю.
23. Вы проживете так долго, что успеете увидеть внуков… и поиграть с ними.
24. Весы. Ежедневное взвешивание не мотивирует, потому что вес все время колеблется. Но если вы взвешиваетесь раз в неделю, у вас появится мотивация сбрасывать вес, а не набирать. Добавьте к весам сантиметровую ленту и измеряйте талию.
25. Достижение цели. Поставьте себе цель: конкретный вес или ширина талии в сантиметрах, или увеличение количества дней тренировок, или количество миль, которые вы пробежите на этой неделе. Цель мотивирует вас на ее достижение. Цель не должна быть недостижимой.
26. Посты об успехах в вашем блоге. Расскажите, что вы собираетесь похудеть или заниматься спортом каждый день, и описывайте, как вы это делаете. Вы добьетесь своего.
27. Побуждающие высказывания. Распечатайте высказывания, побуждающие вас к действию, и повесьте на стену или на экран своего компьютера.
28. Книги. Покупайте себе в качестве награды книги о фитнесе или здоровой пище. Вы заново обретете целеустремленность.
29. Другие замечают, насколько лучше вы стали выглядеть. Когда кто-то отмечает изменения в вашем внешнем облике, вас это радует. И вам хочется тренироваться еще больше.
30. Будущий отпуск у моря или встреча со старыми друзьями. Вы же хотите выглядеть хорошо?18. О мотивации
Одна из главных проблем в достижении цели – повышении производительности, выработке привычки рано вставать, занятиях спортом или просто в обретении счастья – поиск мотивации к ее достижению. Эта глава призвана помочь вам в достижении целей и выработке привычек, описанных в этой книге, – считайте ее ключом ко всем изложенным здесь принципам.
Если вы способны достаточно долго идти к своей цели, вы достигнете ее. Необходимы лишь терпение и мотивация.
Мотивация – главное, но не всегда легко день за днем находить эту самую мотивацию. Я предлагаю вам руководство по мотивации для всего, чего вы попытаетесь достичь, используя эту книгу, потому что на пути к успеху всегда будут моменты, когда вас будет покидать мотивация и вы захотите сдаться. Не делайте этого. Истинный путь к любой достойной цели – быть ей верным долгое время.
КАК РАБОТАЕТ МОТИВАЦИЯ?
Прежде всего стоит уяснить, что такое мотивация, что она делает и как работает.
Мотивация – это то, что ведет вас к цели, заставляет преодолевать трудности. Она заставляет рано вставать и заниматься спортом или сидеть допоздна, чтобы закончить проект. Конечно, существует множество мотиваций – и положительных, и отрицательных. Угроза увольнения – мотивация. Под таким давлением вы скорее всего будете упорно работать. Но положительная мотивация работает, по-моему, лучше.
Итак, мотивация в лучшем виде – это способ заставить вас захотеть что-то сделать. Например, иногда вам не хочется рано вставать, хочется поспать чуть дольше обычного (и в этом нет ничего плохого). Но если у вас есть причина рано встать, если вы действительно хотите что-то сделать, вы немедленно вскочите с постели.
Значит, лучший вид мотивации – по-настоящему, страстно чего-то желать. Помните это, ведь есть еще много других видов мотивации (особенно отрицательных), но, по моему опыту, этот вид мотивации работает лучше всех. Мотивация очень нужна, когда вы пытаетесь заставить себя сделать что-то, чего не любите или не хотите делать. Но если вы находите способ действительно захотеть что-то делать, вы сможете сохранить это желание надолго и достичь своей цели.8 СПОСОБОВ МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ С САМОГО НАЧАЛА
Очень важно начать с правильной мотивации, потому что хорошее начало дает импульс, которого хватает надолго. Начните мотивировать себя сразу же – и у вас будет гораздо больше шансов на успех. Вот как можно начать:
1. Начинайте с малого. Я уже говорил это раньше, но это один из главных секретов в правильной мотивации для достижения цели. Не начинайте с большого дела! Начните со смехотворно малой цели и затем идите дальше.
2. Одна цель. Многие одновременно ставят себе слишком много целей и пытаются сделать слишком много. Это истощает их энергию и мотивацию. Возможно, это самая распространенная ошибка. Вам следует выбрать
