больше. Скорее всего вам захочется позаниматься подольше, но не делайте этого. На следующей неделе увеличьте время на 5 минут, и так каждую неделю в течение всего первого месяца, чтобы к концу его время вашей ежедневной тренировки составляло 20–25 минут. Вам может показаться, что этого слишком мало, но не волнуйтесь: как только это войдет в привычку, вы сможете увеличивать нагрузку. Вначале сконцентрируйтесь на формировании привычки.
2. Внесите в календарь время своих тренировок. Это очень важно: выберите время занятий, когда ничто не будет вам мешать. Для большинства лучшее время – утро, потому что вечерние тренировки часто отменяются из-за вечерних мероприятий и других обязательств. Но некоторым удобнее вечер, а кому-то подходит обеденный перерыв. Выберите самое удобное для вас время и отметьте в календаре часы тренировок. На первой неделе их будет три – выделите на каждую полчаса, потому что подготовка к тренировке обычно занимает больше времени, чем сама тренировка. На второй и третьей неделе у вас будет по четыре тренировки, а на четвертой – пять. С этого момента постарайтесь придерживаться графика пяти тренировок в неделю – это лучший способ оставаться в хорошей форме. Очень важно: пометьте свои тренировки как самые важные события недели. Не позволяйте ничему нарушить ваши планы.
3. Не пропускайте ни одного занятия. Единственная веская причина пропустить тренировку – болезнь или травма. В остальных случаях не позволяйте себе отлынивать. Вначале они совсем несложные и не должны вас слишком утомлять. Если вы устали после долгого рабочего дня, просто начните тренироваться – вы будете рады, что так поступили. Если вы начнете пропускать тренировки, в привычку войдет именно это, а не наоборот. Когда вы заняты формированием какой-то привычки, нужно быть последовательным. Помните, это как чистка зубов: занимайтесь ради здоровья, занимайтесь регулярно, просто занимайтесь.
4. Не сдавайтесь. Придерживаться программы занятий еще важнее, чем не пропускать их. Если почему-либо вы пропустили день или два, не останавливайтесь. Вернитесь к своей программе. Если вы пропустили больше двух дней, вернитесь к программе прошлой или позапрошлой недели и начните формировать привычку заново. Если вы начнете терять уверенность в себе и остановитесь, заставьте себя вернуться и начать все сначала. Неудача не так важна, если вы способны начать все заново и держаться в течение долгого времени.
5. Если можете, найдите себе компаньона. Это необязательно, но если вы найдете надежного компаньона, дело пойдет лучше. Во-первых, вам будет с кем поговорить во время тренировки, и время пролетит быстрее. Во-вторых, если вы условитесь о встрече, чтобы вместе отправиться на тренировку, вы скорее всего сдержите обещание и придете, а не пропустите занятие.
6. Отчитывайтесь перед другими. Так вы заставите себя не отступать – никто не хочет выглядеть плохо в глазах окружающих. Обязуйтесь перед друзьями или напишите в блоге, что будете продолжать заниматься спортом. Напишите четкий план и расскажите о нем. Поделитесь им с как можно большим количеством людей. Такая отчетность заставит вас не отступать.
7. Получайте удовольствие. Это обязательно. Если вы не получаете удовольствия от какого-то занятия, вы не сможете его продолжать. Поэтому старайтесь получать от своих тренировок как можно больше удовольствия. Наслаждайтесь силой и здоровьем! Радуйтесь тому, что теряете лишние килограммы! Наслаждайтесь потом! Наслаждайтесь спокойствием и отсутствием стресса! Занятия спортом должны стать удовольствием, а не пыткой.
Это план для формирования привычки заниматься спортом. На самом деле он очень прост: выделите время для тренировок, начинайте с самого простого, придерживайтесь своего плана. Вскоре спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни, и вам больше не захочется возвращаться к сидячему образу жизни.ШАГ 2: ПОСТЕПЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В РЕЖИМЕ ПИТАНИЯ
По прошествии месяца формирования привычки заниматься спортом приходит пора начать концентрироваться на режиме питания. Если вы уже питаетесь правильно, можете слегка изменить свой режим, чтобы он соответствовал вашим нуждам и постепенно провести дальнейшие улучшения в своей диете. Если вы питаетесь неправильно, вы не должны все сразу, радикально менять – небольшие, постепенные изменения гораздо лучше и надежнее.
Вот ваш план:
1. Ешьте, когда вы немного голодны. А не тогда, когда вам ужасно хочется есть. Это значит есть понемногу каждые 3–4 часа и обращать больше внимания на свое чувство голода. Если вы ощущаете легкое чувство голода – поешьте. Необходимые действия: спланируйте приемы пищи каждые 3–4 часа, лучше ощущайте свой голод, запаситесь на дорогу легкими закусками. Это ваш план на первую неделю – пока не делайте следующие шаги.
2. Ешьте легкую пищу. Не ешьте слишком тяжелую пищу, за исключением одного раза в неделю, когда вы можете позволить себе все (спланируйте заранее этот день). Много фруктов и овощей, цельнозерновые, бобовые и орехи. Сырая еда предпочтительнее, чем приготовленная. Необходимые действия: составьте список полезных блюд и закусок из настоящих продуктов – то, что вы любите и что одновременно является здоровой пищей. Составьте из них меню на несколько дней. Переходите на это меню со второй недели, но постепенно, не меняйте все сразу. В первую неделю просто старайтесь есть больше фруктов и овощей или исключите газировку и другие сладкие напитки. На следующей неделе проведите еще одно изменение – скажем, исключите какой- то продукт фастфуда, который вы регулярно едите, или готовьте более здоровый ужин. Ваша цель – постепенно перейти на режим питания, который будет включать в себя совсем немного фастфуда, а по большей части будет состоять из комбинаций овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, сои, нежирных протеинов (постное мясо, курица, рыба, тофу и другие растительные протеины). Эта пища обязательно должна вам нравиться, иначе вам придется трудно – это очень важное условие.
3. Ешьте медленно. Смакуйте еду. Не объедайтесь. Медленная еда поможет не переедать и еще больше наслаждаться каждым приемом пищи. Концентрируйтесь на этом в течение третьей недели, продолжая делать все изложенное в двух предыдущих пунктах.
4. Ешьте, пока не ощутите легкое чувство насыщения, а не до отвала. Остановитесь, прежде чем почувствуете, что вы сыты, и подождите 10 минут, чтобы убедиться, что вы еще хотите есть. Это ключевой шаг, вы будете на нем концентрироваться во время четвертой недели, продолжая закреплять успех первых трех недель.
Никаких диет, никаких запрещенных продуктов – только вкусное. Следуя этому плану, вы научитесь есть здоровую пищу и постоянно ощущать легкость. Помните, что нужно делать только один шаг за раз!ШАГ 3: ПРОДОЛЖЕНИЕ, КРАТКОВРЕМЕННЫЕ ЦЕЛИ И ОТЧЕТНОСТЬ
Теперь, начав формирование привычки тренироваться и есть здоровую пищу, вы захотите постепенно совершенствоваться в обеих областях. Для многих это рискованный период, потому что они теряют мотивацию, если не видят немедленных результатов. Чтобы не терять мотивации и придерживаться программы в ожидании стабильных результатов, мы будем делать следующее:
1. Продолжайте постепенно усложнять комплекс упражнений и делать его более разнообразным. Вперед – только не спешите! Привыкнув к занятиям спортом, вы захотите увеличить время тренировок до 30–40 минут, а потом добавить упражнения большей интенсивности, выполняя которые, вы будете улучшать физическую форму и сжигать жир. Например, вместо долгих медленных пробежек попробуйте быстрый бег на короткие дистанции, делая между пробежками перерывы на отдых. Можно заменить ими любое упражнение. Большая интенсивность усиливает процесс сжигания калорий и повышает эффективность занятий. Но не нужно заменять этими пробежками все ваши занятия. Чередуйте их с упражнениями на выносливость. Попробуйте записаться на 5К или подобный забег – это добавит вам мотивацию и интерес.
2. Продолжайте есть здоровую пищу, стараясь ее разнообразить. Каждую неделю вносите одно изменение в свое меню. Пробуйте новые рецепты здоровой пищи. Берите с собой на работу и в дорогу закуски и обеды, приготовленные из полезных продуктов. Ешьте здоровую пищу на завтрак. Реже ходите в кафе и рестораны, чаще готовьте дома. Пейте больше воды. Исключите из меню какой-то тип нездоровой пищи. Постепенно, одну за другой, меняйте свои привычки и переходите к здоровой пище. Делать это постепенно гораздо легче, и гораздо больше вероятность того, что вы будете придерживаться здорового меню и в дальнейшем. Чтобы разнообразить свой рацион, ищите новые рецепты, пробуйте новые фрукты, овощи и закуски, и когда найдете те, что вам нравятся, добавьте их в свое регулярное меню. Не переставайте все время искать новые здоровые продукты и блюда!
3. Ставьте кратковременные цели. Настоящая перемена требует времени. Выработка привычки может занять месяцы и даже годы. Но так долго трудно сохранять мотивацию. Вместо этого поставьте себе одну-две кратковременные цели на месяц. Или по одной цели на неделю, если так удобнее. Вот несколько примеров кратковременных целей: увеличить время тренировки на пять минут в течение недели; похудеть на один фунт в течение недели; убрать 3 лишних сантиметра с талии; пробежать забег 5К; увеличить общее время тренировок за неделю до
