заменяйте соль кетчупом, соевым соусом, приправами, в состав которых входит глютамат натрия, а также консервированными оливками или различными солениями.
5 этап. Старайтесь не употреблять в пищу полуфабрикаты и готовые продукты, такие как консервированные каши, супы, овощи. Обратите внимание, что свежемороженый зеленый горошек часто имеет в своем составе соль. В других мороженых овощах обычно ее нет.
Помните, что некоторые готовые блюда содержат большое количество соли, при этом ее вкус не слишком ощущается. Известно, что три небольших кусочка консервированного цыпленка содержат около 2285 мг соли. Если учесть, что разумная суточная норма не должна превышать 2000–2500 мг, можно понять, как же тяжело не превысить эту норму, употребляя в пищу консервированные продукты.
Приправы к говядине: лист лавровый, майоран, орех мускатный, горчица, перец зеленый, лук, грибы свежие, чабрец.
Приправы к телятине: лист лавровый, имбирь, майоран, порошок карри, орегано, абрикосы.
Приправы к свинине: уксус яблочный, лук, чеснок, шалфей, яблоки.
Приправы к мясу ягненка: чеснок, ананас, розмарин, мята, порошок карри.
Приправы к мясу птицы: перец зеленый, перец красный, сок лимонный, петрушка, шалфей, майоран, грибы свежие, чабрец.
Приправы к рыбе: лист лавровый, горчица, перец зеленый, майоран, сок лимонный, грибы свежие, перец красный, порошок карри.
Приправы, которыми можно заменить соль, к супам.
Гороховый суп: лист лавровый, зелень петрушки.
Фасолевый суп: щепотка горчицы (сухой).
Овощной суп: уксус, небольшое количество сахара.
Молочный суп: перец душистый (горошек).
Приправы, которыми можно заменить соль, к блюдам из овощей.
Блюда из спаржи: сок лимонный, уксус, лук, чеснок.
Блюда из огурцов: уксус, лук-резанец, чеснок, укроп.
Блюда из кукурузы: перец зеленый, перец душистый, томаты свежие.
Блюда из стручковой фасоли: сок лимонный, перец душистый, орех мускатный, майоран, укроп.
Блюда из гороха: перец зеленый, грибы свежие, мята, зелень петрушки, лук.
Блюда из картофеля: перец зеленый, перец красный, орех мускатный, лук, зелень петрушки.
Блюда из кабачков: орех мускатный, сахар коричневый, лук, имбирь, корица.
Блюда из томатов: лук, базилик, орегано, майоран, душица.
Блюда из риса: перец зеленый, перец душистый, лук, шафран.
Овощи и их полезные свойства
При гипертонии в рационе питания овощам должно быть отведено достойное место. Абсолютно все овощи заслуживают гораздо больше внимания, чем мы обычно им уделяем, ведь, как правило, им отводится весьма небольшая роль в пищевом рационе.
Помните, что:
— овощи содержат большое количество растительных волокон;
— все овощи содержат значительное количество различных витаминов и минеральных веществ;
— овощи (при расчете на единицу массы) дают намного меньше калорий, чем другие пищевые продукты;
— из овощей можно приготовить большое количество разнообразных блюд;
— блюда из овощей хорошо утоляют чувство голода;
— блюда из овощей легко и быстро готовятся;
— цены на овощи невысоки.
Научитесь извлекать максимум пользы от любых продуктов растительного происхождения. Для этого раз в неделю вводите в свой рацион какие-либо новые овощи, которые вы не употребляли ранее (различные корнеплоды, пряную зелень, не забывайте про фасоль и горох).
Пусть вашей привычкой станет с каждым основным блюдом съедать два вида каких-либо овощей, включая картофель или другие крахмалосодержащие продукты. Знайте, что съев одну картофелину среднего размера, вы получите не больше калорий, чем из одного крупного яблока.
При приготовлении овощей их не следует смешивать с большим количеством соусов и жирных приправ, в этом случае овощи теряют большую часть своих полезных качеств. Очень важно, чтобы в салатах количество овощей преобладало над другими ингредиентами.
Не заправляйте салаты большим количеством майонеза или жирной сметаны — этим вы только испортите блюдо. Чтобы овощи приносили вашему здоровью больше пользы, прислушайтесь к следующим рекомендациям:
— постарайтесь ввести в ваше меню больше разнообразных овощей;
— не отваривайте овощи долго, в готовом виде они должны слегка хрустеть;
— овощи лучше готовить на пару или отваривать, иногда их можно слегка обжаривать на небольшом количестве масла, постоянно помешивая;
— некоторую пикантность блюдам из овощей можно придать добавив перец, чеснок, лимонный сок или пряные травы (эстрагон, базилик);
— закуски готовьте преимущественно из сырых овощей (томаты, редис, морковь, сельдерей, кабачки, цветная капуста, репа);
— старайтесь разнообразить салаты, для их приготовления используйте не только листовой или кочанный салат, вводите в их состав зеленый лук, шпинат, томаты, огурцы;
— заправку для салатов готовьте на основе обезжиренного кефира.
Продукты животного происхождения
В этой главе мы подробно рассмотрим животные продукты: мясо, птицу, рыбу, яйца. Конечно же, некоторые люди могут совсем не употреблять пищу животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствовать, но ведь не все же из нас являются вегетарианцами.
Если вы всю свою жизнь с наслаждением ели мясо, то отказываться от него сейчас нет никаких оснований.
Продукты животного происхождения — кладезь полноценного белка, витаминов и минеральных веществ. Поэтому разумнее всего извлечь из этих продуктов максимальную пользу. Единственное правило, которого следует придерживаться, — уменьшение доли таких компонентов, как насыщенные жиры и холестерин. Итак, начнем.
Мясо
