беспристрастный интерес, развивает способность находить свои собственные оценки.
Четвертое упражнение
Представьте себе, что движения вокруг вас происходят в обратном порядке, как в кино, когда ныряльщик грациозно выпрыгивает из воды на трамплин.
Перемените функции на противоположные. При каких обстоятельствах на стуле можно есть, а на столе – сидеть? Астроном смотрит в телескоп на Луну – а что если с Луны кто-то смотрит на него? Представьте себе, что потолок – это пол, переверните стены. Переверните картины вверх ногами. Представьте себе подводные лодки и рыб, летающих в воздухе. Дайте волю «шизофреническим» возможностям вашего воображения; вещи, о которых вы будете думать, не более странны, чем общепринятое мнение, что люди и общество в целом всегда ведут себя разумно.
Пятое упражнение
Представьте себе, что было бы, если бы вы не встали сегодня утром с постели. Что случилось бы в определенной ситуации, если бы вы сказали «нет» вместо «да»? А если бы вы были на 10 сантиметров выше? Или весили на 10 килограммов меньше? Если бы вы были женщиной, а не мужчиной, или наоборот?
Если чего-то стало больше, значит, где-то еще его стало меньше. Вспомните что-нибудь, что вы получили, и подумайте, откуда это было взято? Что было бы, если бы вы этого не получили? А что если бы вы получили то, что вам не досталось?
Если внимательно рассмотреть, что происходит, когда вы противопоставляете две ситуации или два явления, то вы увидите, что помещаете их в некоторый общий контекст. Выполняя дальше это упражнение, постарайтесь точнее представлять себе контекст. Например, в контексте со словом «яйцо» «свежий» противоположен «тухлому», в контекст «новости» – «устаревшие». Создание точного контекста улучшает вашу ориентацию. Вы начнете без специального усилия замечать связи, которые раньше приходилось искать.
Обратите внимание, как зависит от контекста качество ситуации: отталкивающая она или привлекательная, радостная или трагическая. Если мысль о какой-то потере вызывает огорчение, подумайте, кто бы мог испытать радость от такой потери.
Упражнения на выявление фигуры и фона
Первое упражнение
На некоторое время обратите внимание на какой-нибудь визуальный объект, например стул. Глядя на него, заметьте, как он проясняется, вырисовывается на мутнеющем фоне окружающего пространства и объектов. Затем переместите взгляд на какой-нибудь соседний предмет и понаблюдайте, как он, в свою очередь, «опустошает» фон.
Точно так же вслушайтесь в какой-нибудь звук в вашем окружении и понаблюдайте, как другие звуки становятся фоном. Наконец, «прислушайтесь» к какому-нибудь телесному ощущению вроде боли или зуда и понаблюдайте, как и в этом случае прочие ощущения отступают на задний план.
Второе упражнение
Динамика свободных взаимоотношений между фигурой и фоном может быть нарушена одним из двух путей:
а) фигура слишком зафиксирована во внимании, так что новый интерес к какому-то еще объекту из фона не возникает (именно это происходит, когда внимание имеет целенаправленный характер);
б) фон содержит точки сильного привлечения внимания, к которым невозможно хотя бы на время потерять интерес, поэтому либо они будут действительно отвлекать на себя внимание, либо этот интерес необходимо подавлять. Исследуем каждый из этих случаев отдельно.
Пристально смотрите на какую-нибудь фигуру, только на нее, не отвлекаясь ни на что другое. Вы заметите, что скоро она станет неясной, а внимание начнет рассеиваться. С другой стороны, если вы позволите себе «играть» с фигурой, все время возвращаясь к ней от различных фрагментов фона, благодаря этим перемещениям фигура обретет цельность, станет четче и рельефней.
Выберите неспокойную ситуацию, например ожидание гостя или автобуса на остановке. Позвольте себе свободно видеть, слышать и воспринимать фигуры и фон в окружении, как в предыдущем эксперименте, то есть свободно переходить от одного к другому. Вы заметите, что возбуждение в ситуации беспокойства (например, возрастающая тревога по поводу того, что уже поздно, а тот, кого вы ждете, все не приходит) уменьшает интерес к другим вещам, уменьшает их притягательность. Продолжая наблюдать за происходящим вокруг вас (без целенаправленной концентрации внимания на чем бы то ни было), позвольте себе осознать хаотическую бессмысленность окружающего. Замечайте свои сопротивления, слепые пятна и фантазии.
Третье упражнение
Дайте своему вниманию перемещаться от одного объекта к другому, отмечая фигуры и фон – и свои эмоции. Каждый раз выражайте эмоции словами вроде: «мне это нравится» или «мне это не нравится». Разделите объект на части: «эта часть мне нравится, а эта не нравится». Наконец, дифференцируйте свои эмоции, например: «это вызывает у меня отвращение» и т. п.
Выполняя это упражнение, вы можете встретиться с такими сопротивлениями, как замешательство, смущение, опасение быть слишком грубым, слишком бесцеремонным или нескромным, а может быть, вы обнаружите в себе желание скорее быть объектом внимания, чем отдавать свое внимание. Когда вы таким образом смотрите на людей, сопротивление настолько сильно, что вынуждает вас прервать упражнение, на время переключите внимание на животных и неживые предметы.
Упражнения на осознание тела
Первое упражнение
Зафиксируйте ту позу, в которой вы находитесь, например, сидите так, как вы сидите, ничего не меняя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту найдите точки, где происходит соприкосновение двух частей тела, или где тело соприкасается с внешним миром. Например, рука и подбородок. Дайте своему сознанию войти в руку, затем в подбородок. Попробуйте провести беседу между этими двумя частями.
Найдите 3—4 глагола, которые прямо сейчас подсказывает вам ваше тело. Просто дайте этим глаголам проскользнуть в вашу голову, наблюдая за действиями и намерениями тела. Часто то, что делает тело или что делается с телом, уравновешивает или комментирует то, что говорится словами.
Второе упражнение
Примите такое положение, чтобы голова была свободна и ни на что не опиралась. С закрытыми глазами попробуйте почувствовать свое лицо изнутри, почувствуйте возникающие напряжения. Найдите их, но не пытайтесь устранить. Замечайте – что там? С чем это связано? Какое это чувство, эмоция? Какие ассоциации вызывает? Мышцы лица тесно связаны с эмоциями. Ваше лицо говорит вам, как вы относитесь к ситуации, какие моменты прошлого значимы. Важно обращать внимание на эту информацию.
Выполняйте упражнение на осознание всего, что в данный момент с вами происходит, наблюдайте за этим, озвучивайте свои переживания, каждый раз начиная фразу со слов: «Сейчас я осознаю, что...» Например: «Сейчас я осознаю, что лежу на кушетке. Сейчас я осознаю, что собираюсь проделать упражнение на осознание. Сейчас я осознаю, что колеблюсь, спрашиваю себя, с чего начать. Сейчас я замечаю, что за стеной звучит радио. Это напоминает мне... Нет, сейчас я осознаю, что начинаю слушать передачу... Я осознаю, что возвращаюсь от блуждания. Теперь я опять ускользнул... Сейчас я осознаю, что лежу со скрещенными ногами. Я осознаю, что болит спина. Я осознаю, что мне хочется переменить положение. Теперь я это делаю...» и т. д.
Третье упражнение
Попробуйте сначала обращать внимание только на внешние события: на то, что вы видите, слышите, обоняете, не подавляя другие переживания. Теперь по контрасту сосредоточьтесь на внутренних процессах: образах, физических ощущениях, мышечных напряжениях, эмоциях, мыслях. Теперь попробуйте дифференцировать различные внутренние процессы, сосредоточиваясь на каждом из них так полно, как только можете: на образах, мышечных напряжениях и т. п.
Четвертое упражнение
Сидя или лежа в удобной позе, осознайте различные ощущения тела и движения (дыхание, зажимы, сокращения желудка и пр.); обратите внимание, нет ли во всем этом определенных комбинаций или структур – того, что происходит одновременно и образует единый паттерн напряжений, болей, ощущений. Что происходит, когда вы сдерживаете или останавливаете дыхание? Соответствуют ли этому какие-нибудь напряжения рук, пальцев, гениталий, перистальтика желудка? Или, может быть, есть какая-нибудь связь между задержкой дыхания и напряжением ушей? Или между задержкой дыхания и какими-нибудь тактильными ощущениями? Какие комбинации вы можете обнаружить?
Пятое упражнение
Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, «пройдите» вниманием все тело. Какие части вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их устранить, пусть напряжение остается. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности?
Полностью ли вы осознаете себя? Какие «белые пятна», «пустоты» вы нашли в своем теле?
Шестое упражнение
Когда забудешься, в первый момент кажется, будто застал мир, живущий без тебя. Представьте сейчас, что жизнь идет без вас, сама по себе. Посмотрите на нее со стороны... Теперь
