вернитесь к себе.
Изменился ли мир в ваше отсутствие? Значимы ли вы в этой ситуации жизни?
Работает следующая взаимозависимость:
1. Когда вы работаете над своим осознанием, ваше тело становится более свободным, раскрепощенным, энергичным, подвижным и гибким.
2. Когда вы работаете над своим телом, над его координацией, пластикой и гибкостью, вы становитесь более открытыми для принятия новых точек зрения, изменения взглядов, расширения способности видеть сходства и различия, совершать выбор и видеть новые возможности.
Упражнения на анализ и объединение
Первое упражнение
Оставаясь «здесь и сейчас», позвольте вниманию свободно играть с объектом, двигаться около него. Постоянно сдвигающиеся фигуры и фон помогут вам почувствовать, чем отличается внимание в состоянии смутного транса от живого участия.
Для примера давайте возьмем такой обычный объект, как карандаш. (Позднее проделайте подобное с любым другим объектом по вашему выбору.) Прежде всего, обратите внимание на то, что карандаш – одна единственная уникальная вещь. Конечно, существуют другие карандаши, но они другие. Произнесите название – «карандаш» – и ясно почувствуйте, что это вещь, а не слово.
Далее отметьте как можно больше качеств и особенностей, присущих этой вещи и отличающих ее: форма, окраска поверхности, цилиндрик черного графита, красноватое дерево, вес, твердость дерева, мягкость графита и т.д.
Теперь подумайте о его функциях и возможных ролях в окружении: им можно писать, им можно пользоваться как указкой, можно поковырять в зубах, его можно кусать при беспокойстве, наконец, его можно продавать (в магазине). Подумайте о его случайных ролях: он сгорит, если дом загорится, он попадет ребенку в глаз, если ребенок, бегая, на него наткнется, и т. д. Придумайте еще более экзотические ситуации: его можно подарить на Рождество, его могут съесть термиты.
По мере того как вы абстрагируетесь от уникальной вещи, этого карандаша, многих его качеств и функций, обратите внимание, как в деталях они связаны одна с другой, образуя структуру; например, как дерево жестко держит графит и его защищает, как рука держит деревянную оболочку карандаша и пр.
Вы можете увидеть в этом эксперименте различные уровни абстракции: свойство карандаша «быть таковым» – данного графита, заключенного в эту деревянную оболочку, покрытую этой желтой краской, отличной от всякой другой желтой краски в мире; далее – его очевидные функции, те, для которых он «предназначен»; далее – более случайные, даже фантастические способы его употребления. Постарайтесь собрать как можно больше подобных сведений и связать в одном переживании. Если объект порождает фантазии, не избегайте их, но все время возвращайте к данному объекту.
Второе упражнение
Попробуйте поэкспериментировать с картиной, которая вам нравится. Обратите внимание на линии и контуры, независимо от изображенных предметов; потом отдельно – на цветовые пятна и оттенки; проследите контуры основных фигур и структуру, которую они образуют.
Обратите внимание на структуру, создаваемую пустотами между контурами основных объектов. Рассмотрите структуры, создаваемые каждым цветом по отдельности, скажем, красным или голубым. Если картина создает иллюзию трехмерного пространства, последуйте за удаляющимися планами, отметьте, что находится на переднем плане, что – на втором, что – вдали.
Отметьте игру света и тени. Обратите внимание на фактуру, на технику мазка. Лишь после всего этого посмотрите на то, что изображено: сцена, портрет, пейзаж и т.п.; обычно люди с этого начинают и фиксируют свое внимание только на этом.
Третье упражнение
Попробуйте проделать такой же эксперимент с музыкальным произведением. Если вы не привыкли к музыке или считаете себя «немузыкальным», обратите внимание прежде всего на то, как трудно вам вообще поддерживать контакт со звучащей музыкой: ее звуки скоро начинают казаться хаотическими, а вы впадаете в транс. В таком случае (лучше иметь возможность проигрывать звукозапись снова и снова) попробуйте следить за участием определенного инструмента или только за ритмом.
Потом обратите внимание исключительно на тембр. Попробуйте различить мелодию и аккомпанемент. Может быть, вы обнаружите, что там есть «подголоски», «дополнительные мелодии», которых вы раньше не замечали.
Попробуйте обнаружить то, что называют «музыкальной гармонией», – аккорды и их взаимосвязь, как вы ее слышите: где вы чувствуете неустойчивость, неразрешенность, необходимость продолжения, а где, наоборот, «разрешенность» и законченность. Если вы будете заниматься этим упражнением всерьез, в какой-то момент музыка неожиданно оживет.
Четвертое упражнение
Обратите внимание на чей-нибудь голос. Как он звучит? Монотонно? Изменчиво? На высоких тонах? Резко? Скрипуче? Мелодично? Слишком тихо? Какова артикуляция, легко ли понять то, что произносится? Не слишком ли громко его звучание? Течет ли речь свободно или в ней есть паузы, колебания, остановки? Форсированно? Легко?
Теперь задайте себе два вопроса: во-первых, какова ваша эмоциональная реакция на определенные качества этого голоса; раздражает ли вас то, что он слишком тихий, приводит ли в замешательство, что он слишком громкий, и т. п.
Второй вопрос: каково, по вашему мнению, эмоциональное состояние говорящего, что стоит за каждым из отмеченных качеств голоса? Он жалуется? Он угодливый? Сексуальный? Сердитый? Соответствует ли тон тому, что говорится? Не пытается ли говорящий вызвать в вас именно ту реакцию, которую вызывает его голос?
Можете ли вы таким же образом услышать свой собственный голос? Это довольно трудно; известно, что, впервые услышав свой голос в записи, человек часто его не узнает; но если вы заранее знаете, что встретитесь с трудностями, это может увеличить успех попытки.
Пятое упражнение
Теперь попробуйте рассмотреть в деталях «близкие» чувства: осязание, обоняние, вкус, чувствительность мышц. Вы заметите, что тут очень скоро появляются эмоции и возникает сопротивление или бегство от переживания. Столкнувшись с этим, не принуждайте себя продолжать упражнение, а переходите к следующим экспериментам.
Шестое упражнение
Исследуйте свои привычки относительно пищи. На чем вы обычно сосредоточиваете внимание во время еды? На пище? На разговоре (так что даже забываете есть)? Чувствуете ли вы вкус только первого куска или продолжаете ощущать вкус до конца трапезы? Тщательно ли вы жуете? Отрываете ли кусок, захватив его зубами, или откусываете? Что вы любите и чего не любите? Не заставляете ли вы себя есть то, что не слишком любите (может быть, потому, что вам сказали, что это полезно)? Экспериментируете ли вы с новыми блюдами? Влияет ли на ваш аппетит присутствие определенных людей?
Обратите внимание на связь между вкусом пищи и «вкусом» мира. Если ваша пища – как солома, может быть, и мир кажется таким же серым? Если вы получаете удовольствие от еды, может быть, и мир тоже кажется интересным? Во время этой «ревизии» своих привычек не пытайтесь ничего изменить, разве что исключите грубые формы отвлечения внимания, например чтение; читать за едой может лишь человек, который рассматривает питание как неизбежное зло или как периодическую «заправку топливом». В конце концов это весьма важная биологическая и (хотя пока мы не рассматриваем этот аспект) социальная функция. Вряд ли кто-нибудь будет читать книгу во время выполнения такой важной биологической и социальной функции, как половой акт. Еда, сексуальность и, как мы увидим далее, дыхание – это решающие факторы деятельности организма, и на них стоит обратить внимание.
Упражнения на осознание эмоций
Первое упражнение
Попробуйте воспроизвести определенное телесное действие. Например, напрягите, а потом расслабьте челюсти, сожмите кулаки, начните тяжело дышать. Вы можете заметить, что действие вызывает смутную эмоцию, например подавленный страх или гнев. Если к этому добавить, скажем, фантазию, представление о каком-то человеке или вещи в окружении, которые вас напрягают, эмоция разгорится с полной силой и ясностью. И наоборот, в присутствии того, что или кто вас напрягает, вы не чувствуете эмоции, пока не примете как свои собственные соответствующие телесные действия: сжатие кулаков, возбужденное дыхание и т.п. – только тогда вы начинаете чувствовать гнев.
Второе упражнение
В положении лежа попробуйте почувствовать свое лицо. Чувствуете ли вы свой рот? Лоб? Глаза? Челюсти? Найдя эти ощущения, задайте себе вопрос: «Каково выражение моего лица?» Не вмешивайтесь, просто позвольте этому выражению быть. Сосредоточьтесь на нем, и вы заметите, как быстро оно меняется. В течение минуты вы можете почувствовать несколько разных настроений.
Третье упражнение
Посетите художественную галерею, желательно – с довольно разнообразными произведениями. Бросайте на каждую картину лишь быстрый взгляд. Какую эмоцию, хотя бы смутную, она вызывает? Если изображена буря, чувствуете ли вы в себе вихрь и волнение? Не пугает ли немного вот это лицо? Не раздражают ли столь яркие краски? Каким бы ни было ваше мимолетное впечатление, не пытайтесь его изменить с помощью тщательного изучения полотна, переходите к следующей картине. Обратите внимание, какое чувство она вызывает, и перейдите к другому шедевру. Если ваши реакции
