| Черника, голубика | 9260 | ||
| Клюква | 9456 | Чернослив | 7339 |
| Красна слива | 6239 | Шпинат | 2640 |
| Красная чечевица | 9766 | Яблоки | |
| Краснокочанная капуста | 3146 | 2828 | |
| Лимон, лайм | 2412 | 2670 | |
| Лук репчатый | 1220 | 4275 |
Богаты антиоксидантами такие напитки, как зеленый, черный и белый чаи, а также красное вино (но в последнем случае нужна умеренность!).
Чем полезны пищевые волокна?
Так называемые пищевые волокна, или клетчатка, представлены целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином, пектином и смолами. Эта относительно грубая пища попадает в тонкую кишку и практически непереработанной проходит через весь наш кишечник, поскольку организм человека лишен специфических ферментов, перерабатывающих стенки клеток растений.
Существует два вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Наиболее важную роль в работе нашего пищеварения играет растворимая клетчатка, способная занимать своей желеобразной массой объем желудка и верхние отделы кишечника и снижать тем самым скорость поступления в кровь липидов и глюкозы. А когда эта разбухшая масса достигает толстой кишки, в процесс вступают энзимы, вырабатываемые кишечной микрофлорой и частично разрушающие клетчатку (в процессе этого и вырабатываются кишечные газы, что в научной литературе называется «метеоризмом», а в быту знакомо нам как состояние, которое бывает чаще всего после употребления гороха или бобов). Если же говорить о толстой кишке, то в ее функционировании основную роль играет уже нерастворимая клетчатка. Именно она впитывает, как губка, воду, часть кишечной микрофлоры и токсины (а с ними холестерин и желчные кислоты), помогая нам быстрее избавляться от них.
Рис. 4. Поела Маша овсянки из тарелки медведя, затем из тарелки медведицы, потом из плошки медвежонка… и ее холестерин снизился на 20 %!
Любая растительная клетчатка состоит как из растворимых пищевых волокон, так и нерастворимых — различия лишь в соотношении между ними. Например, овес и плоды фигового дерева более богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеница и лиственные салаты богаче нерастворимой.
Помимо прочего, пищевые волокна эффективно связывают холестерин и другие липиды, уменьшая их всасывание стенками кишечника и значительно понижая уровень холестерина в крови. Так, одна тарелка овсянки в день уже может снижать уровень плохого холестерина в общем итоге на величину 8-23 %. А прием всего 10 г семян белого подорожника в день шестинедельным или более продолжительным курсом снижает уровень плохого холестерина на 5-20 %.
В хорошо сбалансированном суточном рационе должно быть не меньше 18 г пищевых волокон, что на 40 % выше среднестатистического потребления клетчатки. Однако, как полагают, для нормального функционирования кишечника необходимо больше 30 г клетчатки в день. Но с точки зрения эволюционного развития эта цифра не представляется такой огромной, поскольку в каменном веке человек съедал в день вместе с разнообразной растительной пищей больше 100 г пищевых волокон.
Стеролы и станолы
Сходные по структуре с холестерином растительные стеролы и станолы обладают способностью уменьшать всасывание потребляемого с продуктами холестерина, поскольку оттягивают на себя часть клеточных рецепторов и энзимов, участвующих в этом процессе. Поэтому те из нас, кто потребляет в пищу значительное количество так называемых фитостеролов, имеют наиболее низкий уровень холестерина. Таковы результаты обширного исследования, охватившего свыше 22 500 человек, проживающих в Британии, в графстве Норфолк. Потребление 2 г растительных стеролов и станолов ежедневно способно значительно снизить уровень плохого холестерина и защитить нас от различных заболеваний сердца. В среднем же в наш суточный рацион входит всего 160–460 мг этих полезных соединений, причем верхний показатель принадлежит последовательным вегетарианцам. К числу защищающей нас пищи, богатой фитостеролами, относятся твердые масла и йогурты. Например, 20–25 г (меньше 1 унции) масла в день способны снизить уровень холестерина на 10–15 % уже за три недели.
