отражается на их талиях. У вас есть возможность научиться правильно потреблять эти питательные вещества.
Почти все углеводы растительного происхождения. Из животных продуктов углеводы содержат только молоко и молочные продукты. Большинство людей, обладающих лишним весом, любят углеводы, отдавая предпочтение пирожкам, печенью, макаронам и булочкам. Если это относится к вам, самое время познакомиться с широким ассортиментом замечательных углеводов, с помощью которых вы легко обретете свой идеальный вес.
Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые часто называют простыми сахарами. К ним относятся: фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Сложные углеводы тоже являются сахарами, но их молекулярная структура более длинная и разветвленная. К ним относятся волокносодержащие продукты и крахмалы. Сложных углеводов много в таких продуктах, как зеленые овощи, зерновые и бобовые.
Организму необходимы углеводы по многим причинам. Из них в основном поступает в кровь глюкоза — главное топливо для наших клеток и единственный источник энергии для мозга и красных кровяных телец. Да, потреблять в пищу углеводы необходимо. И простые, и сложные структуры образуют глюкозу в тонкой кишке. Далее глюкоза поступает в печень — этот чудесный процессор нашего организма. Печень обращает глюкозу в гликоген, запасает его и затем снова обращает в глюкозу, идущую на нужды клеток организма.
Печень отвечает также за то, чтобы в кровь поступало достаточное количество глюкозы для нужд организма. Что же происходит с избытком глюкозы, образующимся при чрезмерном количестве углеводов? Вероятно, вы догадались. Печень превращает избыток глюкозы в жирные кислоты, и они откладываются в организме в виде жира.
На мозг с его сложными химическими реакциями углеводы оказывают мягкое транквилизирующее действие. Они повышают уровень серотонина. Вы почувствовали это на себе, если пытались с помощью углеводов погасить тревогу, раздражение или поднять настроение.
Исследованиями установлено, что некоторые виды сахара необходимы для межклеточного взаимодействия и повышения иммунитета. Вы, конечно, догадались, что этих сахаров нет в конфетах. А жаль!
В числе необходимых сахаридов есть глюкоза. Ее легко ввести в свой рацион, потому что почти все углеводы распадаются в тонкой кишке на моносахариды, к которым относится и глюкоза. Другие необходимые сахариды не так легко получить при современной диете. Однако они есть в различных овощах и фруктах, поэтому потребление их в большом количестве поможет укрепить здоровье и иммунную систему.
Одни для вас определенно полезней, чем другие. Причиной этому является то, что разные углеводы по-разному влияют на уровень сахара в крови. Некоторые из них могут вызывать опасное для здоровья повышение.
Глюкоза, содержащаяся в крови, является для нас главным источником энергии. Мы просто не можем существовать без достаточного ее количества. Но выражение «хорошего не бывает слишком много» здесь явно не работает. Потребление в пищу углеводов ведет к повышению уровня сахара в крови. Тогда в работу включается поджелудочная железа.
Она секретирует гормон инсулин, который призван поддерживать стабильный уровень сахара, так что повышение уровня бывает лишь временным. Но этот механизм не срабатывает в случае с диабетиками. До поры до времени вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, и сахар приходит в норму. Так происходит каждый раз. Так должно быть.
Но вот в чем загвоздка. Одни углеводы повышают уровень сахара больше, чем другие. Это вынуждает поджелудочную железу выделять больше инсулина для стабилизации сахара в крови. Из-за сильного повышения уровня сахара поджелудочная железа выбрасывает чересчур много инсулина, после того как уровень сахара стабилизировался. Лишний инсулин остается в крови.
Каковы последствия этого? Инсулин ведет себя так, как ему и положено: способствует накоплению жира.
Инсулин — гормон, выделяемый поджелудочной железой. Он регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, это один из гормонов, вызывающих в организме накопление жира.
1. Вы снова чувствуете голод. Вспомните, что было, когда вы начинали свой день с пончика. Скоро вы опять чувствовали голод и съедали второй пончик, а затем третий. Коробка становилась пустой, а избыток инсулина в крови вызывал ложное чувство голода. Естественно, желательно этого избегать.
2. Накапливается жир. Да, избыток инсулина вызывает наращивание жира на теле. Можно придерживаться низкокалорийной диеты и все равно накапливать жир, если питаться углеводами. «Так вот в чем дело», — скажете вы!
В идеале следует избегать быстродействующих углеводов и постараться заменить их теми, которые не приводят к быстрому выбросу инсулина. Вы, возможно, встречали многих людей, страдавших избытком веса, которым удалось сбросить вес, после того как они научились регулировать потребление углеводов. Это поразительно.
Углеводные хиты
Какие углеводы способствуют похудению?
В Австралии, а затем в Канаде и, наконец, в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии. Индекс гликемии — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания.
Высоким считается индекс гликемии более 70, умеренным от 40 до 60 и низким до 39. Запомните эти цифры. Чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.
Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их индекс гликемии. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.
Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных:
1. Крахмалы. Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них: булочки, макароны, печенье, торты, пирожки, чипсы, крекеры, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т. п. Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови (110). Проще говоря, очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.
2. Сахара. К ним относится столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты, с окончанием — оза, что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.
3. Шоколад. Шоколад должен идти отдельным списком. Понятно, вы отчаянно желаете знать, стоит ли от него отказываться:-). Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.
4. Фрукты. Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии от 40 до 75.
5. Овощи. Все за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии.
Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению сахара в крови. За ними
