следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот уровень.
Несмотря на то что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий. Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.
Употребление углеводов
Крахмалы как лакомство
Рафинированные крахмалы — пшеничная мука, обогащенная мука, кукурузный крахмал, белый картофель и белый рис. В рафинированных крахмалах мало питательных веществ.
Сложные крахмалы — мука из цельного зерна, коричневый рис, ячмень, ржаная мука и кукурузные зерна в початках. В сложных крахмалах больше витаминов и минеральных солей, их полезнее употреблять в пищу.
Если вы решили ввести в свой рацион сложные углеводы, покупайте хлеб из цельного зерна, но при этом внимательно читайте состав на этикетке. Убедитесь, что в нем нет обогащенной муки или пищевого красителя. Часто в состав хлебобулочных изделий вводят краситель для карамели, чтобы придать им видимость того, что в них больше цельных зерен, чем на самом деле. Обогащенная мука — это рафинированный крахмал. В списке ингредиентов должны быть мука из цельного зерна или цельные зерна.
Ограничьте потребление крахмалов
Если к вечеру у вас возникает желание ослабить ремень на джинсах, значит, вы переусердствовали с крахмалами. Вздутый живот означает, что произошел чересчур сильный выброс инсулина. К тому же для переваривания углеводов нужна вода, и она может задерживаться в организме.
Из круп можно позволить себе ячмень, манку, рожь и овес. Индекс гликемии у них небольшой.
Остальные крахмалы можно употреблять в качестве лакомства, то есть в небольших количествах. Приведем пример:
Ольга не ест хлеба, но любит булочки. Она делает из них гренки: нарезает кубиками и поджаривает на оливковом масле с добавлением сливочного и небольшого количества горчицы. Невозможно вообразить более вкусных гренок к зеленому салату. Двух таких гренок вполне достаточно, чтобы почувствовать вкус хлеба, и по размеру они годятся для лакомства.
А что сказать обо всех печеньях, пирожных и десертах? Ешьте их опять же понемножку, и все будет в порядке. Съешьте маленький кусочек, для которого вы оставили место, вместо огромного куска после целого обеда!
Исследованиями выявлено, что крахмалы с высоким индексом гликемии повышают содержание в организме триглицеридов и холестерина по причине повышенной выработки инсулина. Избегая продуктов с высоким индексом гликемии, вы снижаете риск заболеть диабетом. Многие диабетики таким образом успешно контролируют уровень сахара в крови.
Сахарa как доза
Индекс гликемии сахаров на отметку ниже крахмалов. Отсюда вывод: допустимы к употреблению в небольших количествах. Они не вызывают такого подъема уровня сахара в крови, как крахмалы, но нужно соблюдать осторожность. Можно положить ложку сахара в чай или кофе, но не стоит съедать целую коробку конфет. Вы об этом уже знаете.
Одни люди значительно чувствительнее к сахару, чем другие. Если вы находите, что сахар вас возбуждает, старайтесь по возможности его избегать. Если вы не можете съесть одну конфету без того, чтобы не прикончить всю коробку, воздержитесь и от первой. Если вы придерживаетесь сбалансированной, богатой белками, углеводами и жирами диеты, ваш организм справится с небольшим количеством сахара. Поэкспериментируйте с продуктами и определите для себя правильный режим питания.
Фрукты как необходимость
Мы добрались до пункта в списке, на котором можно расслабиться. Фрукты чрезвычайно полезны. Балуйте себя ими. Вы знаете, что в соответствии с новыми диетическими рекомендациями можно в день съедать пять или больше блюд из свежих овощей и фруктов. Так и поступайте. Ешьте апельсины на завтрак и ягоды на обед.
Все фрукты содержат жизненно необходимые питательные вещества и основные виды сахара, незаменимые для здоровья. Фрукты содержат волокно, также необходимое для здоровья и своевременного опорожнения кишечника.
Индекс гликемии фруктов выше, чем у овощей, поэтому не стоит съедать подряд большое количество. Лучше распределить их так, чтобы три порции в день приходилось на овощи, а две — на фрукты.
Овощи как гарантия
Ешьте овощи, и вы не ошибетесь. Овощи просто изобилуют питательными веществами. В них масса волокон плюс фитонутриенты, защищающие от болезней и повышающие наш иммунитет. В них антиоксиданты, защищающие клетки нашего организма от повреждения. Каждый грамм съедаемых овощей добавляет нам здоровья.
Если вам слишком сложно разобраться с индексом гликемии, тогда попробуем объяснить его смысл «на пальцах». Как нам уже известно, наш желудок размером всего лишь со сжатый кулак, немного больше или немного меньше. При каждом приеме пищи, содержащей белки, углеводы и жиры, только 35–40 % калорий в этом количестве еды с кулак величиной должно приходиться на углеводы. Если в день нужно съедать пять порций углеводов в виде свежих фруктов и овощей, сколько остается на крахмалы и сахар? Совершенно верно, только чтобы полакомиться.
