Отдых.
13 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 6.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.Отдых.
25 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 7.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
27 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 8.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 9.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
30 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 10.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.Отдых.
16 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 11.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
34 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 12.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 13.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
23 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 14.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
37 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 15.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 16.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых.
12 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
