Отдых.
Неделя 13.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.Отдых.
23 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 14.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
37 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 15.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 16.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых.
12 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Отдых.
Неделя 17.
НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
7 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Бег 30 мин.Отдых.
Отдых.
МАРАФОН ЗА 4.29 и МЕНЬШЕ!
Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
Готовимся к марафону без травм и боли.
Джефф Гэлловей создал программу подготовки к марафону без травм, миллионы людей стали последователями этой школы бега. Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте. Согласно мнению многих экспертов, наше тело создано для преодоления очень длинных дистанций без риска для жизни и здоровья в том случае, если включать в бег отрезки восстановления тела и мышц. Исследования в этой области упоминаются в моей книге «Бегая до 100 лет». Итогом этих исследований стало открытие:
у людей пожилого возраста, занимавшихся бегом, суставы находятся в более хорошем состоянии, чем у не занимавшихся бегом. И это после десятилетий непрерывных занятий.
Многие начинающие бегуны, пыхтя и перенапрягаясь, получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку достаточно рано, в самом начале бега, может полностью изменить вашу тренировку. Это обезопасит вас от травм и позволит даже тем, кто всю жизнь лежал на диване перед телевизором, достичь того, что дается только одному проценту всего населения земли ежегодно: пересечь финишную линию марафонской дистанции. Для финиша нужно минимум тренировок: 20-30 минут во вторник и четверг плюс длинная беговая тренировка в выходные. Тренировка в выходные должна увеличиваться постепенно. С самого начала в тренировку по выходным мы включаем перерывы на ходьбу. Это предотвратит боль в мышцах и усталость. Нельзя превышать рекомендованную вам скорость бега. Для того, чтобы определить свою скорость обратитесь к тесту «магическая миля». Многие исследования показали, что включение перерывов на ходьбу приведет вас к улучшению времени в марафоне.
Длинная тренировка воспитает необходимую для вас выносливость. А две короткие тренировки в неделю поддержат ваше тело в тонусе во время адаптации к увеличивающимся нагрузкам. Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снижает риск травмы связок, растяжение мышц, проблем со ступнями и так далее. А это значит, что у вас не будет ьнеобходимости удлинять время восстановления. ?
«Магическая миля» поможет вам установить ваш уровень скорости. После трех недель тренировок по системе бег/ходьба/бег проведите следующий замер скорости. После разминочного легкого бега на 800 метров, пробегите 1 милю (1,6 км) на скорость (но не на предельном усилии). Это не спринт, а среднее ускорение. Так надо повторить четыре раза и затем вычислить среднюю скорость. К полученному темпу на милю добавьте 4 минуты. Это и будет ваш темп в минутах за милю (для перевода в минуты за км надо поделить его на 1.61), которого надо придерживаться на длинных тренировках. Вы можете бегать медленнее, но никогда не бегайте быстрее на длинных тренировках.
Посмотрите таблицу бег/ходьба/бег ниже, чтобы понять схему тренировки и перерывов на ходьбу.
Что если?
При первых же признаках боли или натяжения или потери чувствительности в ногах, ступнях или суставах - не рискуйте, остановитесь. В большинстве случаев проблема пройдет через 1-2 дня. У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения - идите к врачу. Когда жарко, снижайте темп еще на полминуты за милю и чаще включайте перерывы на ходьбу.
Длинные тренировки будут увеличиваться в объеме каждую вторую-третью неделю.
Расчет перерывов на ходьбу в зависимости от темпа:
9 минут/милю - 4 минуты/1 минута.
10 минут/милю - 3 минуты/1 минута.
11 минут/милю - 2,5 минуты/1 минута.
12 минут/милю - 2 минуты/1 минута.
13 минут/милю - 1 минута/1 минута.
14 минут/милю - 30 секунд/30 секунд.
15 минут/милю - 30 секунд/45 секунд.
16 минут/милю - 20 секунд/40 секунд.
17 минут/милю - 15 секунд/45 секунд.
