низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»
Дж. Трейси, в 1994 году, представил теорию «научи свое тело сжигать жиры». Он писал: «Медленно - это значит медленно. Насколько медленно? Как минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем вы планируете на марафоне. Если вы бежите быстро, или в темпе, который вы в состояние поддерживать через силу, вы мало чего добьетесь, вы утомите себя, истощив запасы гликогена и, таким образом, весь смысл тренировки пропадет». В качестве доказательства Трейси приводит реальный случай:
'У меня есть друг, который обычно бегает 32 км за 2.10 (около 4 минут за км). Я бегаю в том же темпе. Обычному наблюдателю покажется, что мы достигаем одного и того же этой тренировкой. Но я сжигаю жир, а он - углеводы. Я практически не устаю, а он истощен. Кончено, много других факторов влияет на наши результаты, но у меня личный рекорд в марафоне - 2.09, а у него 2.55. И тактика длинной тренировки - одна из причин этого.
Даже М. Коновер в 1996 году написал, что длинные тренировки от 25 до 36 км должны проходить «в расслабленном темпе, с возможностью вести разговор, если у вас есть кардиомонитор, на 70% от максимального пульса '.
Коновер, однако, упомянут Кевином Беком в статье 1999 года, где написано, что «все то, что мы узнали из этой теории», возможно, лимитировало наши успехи в марафонах, в то время как африканцы отрабатывали 40 километровые тренировки в интенсивном режиме.
Бек предлагает тем, кто хочет выступать на максимуме своих возможностей делать 30-ти километровые темповые тренировки. Он приводит в подтверждение тренировочные режимы рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста и свой собственный опыт. Бек, ссылаясь на физиолога Пита Пфитцингера, объясняет рациональность быстрых длинных тренировок:'Более быстрый бег тренирует тело, учит его использовать топливо определенным образом; когда мышцы устают во время длинного забега, тело начинает использовать другие ткани как источник энергии. Но только длинные и интенсивные усилия могут заставить эти системы работать'. По программе Бека такие длинные, тяжелые тренировки надо делать каждые три недели. В том темпе, в котором вы в состоянии закончить дистанцию в 36 км, повторяя это каждые три недели.
Последующие статьи, в том числе того же Бека, предлагали более мягкий подход к достижению целей, интегрируя сегменты бега с соревновательной скоростью либо в середине длинной тренировки, либо в конце. В 2000 году, когда я брал интервью у европейских тренеров, которые работали с элитными африканскими марафонцами, общим в их подходах была длинная тренировка, которая прогрессировала от тренировки в легком беговом режиме «трусцой» до бега в соревновательном режиме последние 20-30 минут тренировки. Гордон Бакулис призывал бегать последние 15-25 минут каждой длинной тренировке в том темпе, в котором вы собираетесь бегать марафон в 1998 году. А в 2001 году в своей книге 'Advanced Marathoning' Пфитцингер и Дуглас так описывали эффективную длинную тренировку: 'начинайте медленно, в разминочном темпе, постепенно к середине тренировки переходите к темпу на 20% ниже соревновательного, а последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного'.
Принцип состоит в том, чтобы сделать длинную тренировку, как можно более приближенной к реальному соревнованию, но при этом не утомительной. Друг Трейси в примере выше, делал длинную тренировку в том же темпе, в котором он бегал на соревнованиях, но совершенно очевидно, что делая такие тренировки довольно часто, с неадекватным периодом восстановления, в итоге привело к снижению эффекта от тренировок.
Одним из решений в поиске баланса стала теория уменьшения длинной тренировки. Она была предложена в 2005 году в статье Джима Гервика. Она казалась довольно радикальной, снижая километраж длинной тренировки до 26 километров. Однако и ранее встречались публикации на эту тему. Например, Винитс в 2003 году в обзоре тренировочных планов предлагал делать длинные тренировки меньше 32 километров либо советовал не бегать больше 2.5 - 3 часов. И даже в 1993 году Мартин и Дэниелс советовали бегать не более 2.5 часов в день. Акцент в этом случае перемещался в сторону темповых тренировок, в соревновательном режиме, которые по километражу доходили до 16 км. Предлагалась идея, что эффект достигается от всей тренировочной недели в целом.
Очень важно понимать, что то, какой вариант длинной тренировки вы выбираете, зависит от особенностей вашего организма, вашей физиологии и предпочтений. Главное не переутомится, и дать организму достаточно времени на восстановление. Однако все-таки, и элитные спортсмены, и простые смертные однозначно прогрессируют от нескольких длинных тренировок, выполняемых в темпе, близком к соревновательному.
Скоростная работа.
Конечно марафон - это выносливость, но если вы из тех, кто хочет не просто финишировать, вам придется поработать над скоростью. Как написал Трейси в 1994 году: 'Если вы не готовы к борьбе с физиологическим и психологическим стрессом во время бега на 800 метров - дальше не читайте. Может это и примитивно, но это верно. Если вы не бегаете быстро во время тренировок, на марафоне вы быстро не побежите».
Трейси рекомендовал отрезки по 400, 800 и 1600 метров для интервальных тренировок, плюс то, что он называл «бегом на пределе» или темповые тренировки, тренировки на «порог лактата». Интервальные тренировки - это очень распространенный метод подготовки, появившийся вместе с появлением массовости в марафонском движении. До сих пор интервальные тренировки считаются лучшим способом повысить максимальный уровень потребления кислорода.
Тренировки на «порог лактата» - это бег в течение 20 минут и более со скоростью, с которой вы сможете пробежать 20 км. В ранних тренировочных планах таких тренировок не было. Но к 90м годам, они стали часто встречаться в программах подготовки. В 2001 году Пфитцингер и Дуглас писали: «Если коротко, то мы сделали программу тренировок, которая даст оптимальный стимул тем физиологическим функциям организма, которые более всего задействованы во время марафона - это выносливость, порог лактата и максимальное потребление кислорода и именно в таком порядке. Если смотреть в долгосрочной перспективе, то именно длинные тренировки и темповые тренировки влияют на ваши результаты в день марафона'.
Другой стандартный элемент подготовки к марафону, бег с темпом, который вы планируете бежать во время марафона, появился вообще сравнительно недавно в тренировочных программах. Ранее была идея бегать интервалы по 1 миле с «марафонской» скоростью, однако идея бегать тренировки по 10-15 километров с расчетной скоростью марафона - это уже все-таки технология 21 века, если говорить о массовом применении, а не об элитных спортсменах.
Как спланировать все эти элементы и сделать не только ежедневное расписание на неделю, но и общее расписание всего цикла подготовки? Это искусство и это настолько индивидуально и вариантов столько, сколько есть бегунов. Именно поэтому тренировочные планы можно делать бесконечно и публиковать каждый сезон в новых и новых вариациях на тему. Принципиально в них ничего не меняется. Для тех, у кого достаточно знаний и опыта, мы приводим таблицы в конце этой статьи. Эти таблицы для составления собственных тренировочных планов на основе исследований 2-х специалистов в этой области 1996 и 2003 года.
