– кругообразное, проводимое вокруг копчика подушечками четырех пальцев одной или обеих рук.
В качестве завершающего этапа рекомендуется выполнение поглаживаний.
Самомассаж поясничной области (рис. 49) можно проводить в положении стоя или лежа. Туловище при этом слегка отклоняют назад, а таз подают вперед и назад пружинистыми движениями. Растирания проводят энергично. Выполняется прямолинейное и кругообразное растирания подушечками всех пальцев. Их располагают перпендикулярно массируемой области рядом с позвоночником. Массировать следует мелкими круговыми движениями в направлении от позвоночника в стороны (правая рука двигается вправо, левая – влево). Также растирания проводят тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, по направлению гребня подвздошной кости. Последними выполняются круговые движения двумя руками, при которых тыльная сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а кисть другой используется в качестве отягощения.
В заключение данного этапа самомассажа применяются наклоны тазом вперед, назад, а также круговые движения.
После самомассажа мышц спины рекомендуется выполнить самомассаж мышц живота, что будет очень полезно для людей, страдающих ожирением. Зачастую мышцы брюшного пресса слаборазвиты, обладают пониженным тонусом. Это не только приводит к еще большему отложению жира в данной области, но и ухудшает перистальтику кишечника. В результате происходит патологическое смещение внутренних органов брюшной полости.
Несомненно, что массаж этой части тела просто необходим для сохранения здоровья и нормального самочувствия. Он не только оказывает положительное действие на мышцы брюшного пресса, но и стимулирует перистальтику кишечника, благоприятно влияя на многие функции организма. Для полных людей самомассаж живота будет иметь особую эффективность, если сочетать его с регулярными физическими упражнениями.
Самомассаж мышц живота (рис. 50) нужно проводить сидя или лежа, но второму положению отдается предпочтение, поскольку мышцы смогут максимально расслабиться. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
Начинают массаж с поглаживания. Руки надо расположить внизу живота у пояса и выполнять поглаживающие движения попеременно обеими руками, двигаясь вверх до реберной дуги.
Следующий прием – выжимание. Положив на правую часть живота ладонь левой руки, ею производят подковообразное движение. Рука движется сначала вверх, к правому подреберью, затем к левому подреберью и вниз, к паху. Этот прием можно выполнять и с отягощением, и одной рукой, пользуясь ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки. При любом способе выполнения направление движений рук – по часовой стрелке.
После выжимания выполните растирание (прямолинейное и спиралевидное) гребнями кулаков. Они должны двигаться сначала вниз и вверх от подреберья, потом поперек. Далее требуется растереть подреберный угол (подреберье). Руки при этом следует наложить на середину грудной клетки, у мечевидного отростка. Кисть, слегка надавливая, скользит вниз к тазу по краям реберного угла. Данный прием повторяется 3 – 5 раз.
При выполнении разминания руки следует положить на живот у подреберья, слегка оттягивая пальцами вверх прямые мышцы живота, а также делая разминающие движения в направлении сверху вниз до мочевого пузыря. Одна рука может располагаться чуть выше второй и производить встречные движения. Рекомендуется следить за тем, чтобы движения пальцев были не слишком глубокими.
Также удобно проводить разминание прямых мышц живота, лежа на левом боку и согнув ноги в коленях с целью расслабления мышц. Тогда прием выполняется правой рукой сверху вниз в сторону четырех пальцев; левая рука находится под головой.
После того как вы провели разминание прямых мышц живота, помассируйте мышцы, находящиеся сбоку, между ребрами и тазом. Проводят массаж каждой рукой поочередно (на соответствующей стороне тела) или обеими одновременно. При этом кисть нужно расположить так, чтобы большой палец находился со стороны спины, а другие четыре – со стороны живота. В завершение выполните выжимание и поглаживание (также по направлению часовой стрелки).
Самомассаж плеча начинается с массажа двуглавой мышцы (бицепса). Прежде всего выполните поглаживание, для чего массирующую ладонь расположите поперек мышцы так, чтобы на наружной стороне плеча находились четыре пальца (указательный, средний, безымянный и мизинец), а на внутренней – большой (рис. 51). Данный прием следует повторить 3 – 5 раз.
Далее проводится выжимание. При его выполнении большой палец должен быть прижат к указательному и все пальцы развернуты наружу. В остальном же данный прием схож с поглаживанием.
Следующий прием – разминание, причем для массажа двуглавой мышцы плеча оно может быть только ординарным. Мышцу следует охватить пальцами массирующей руки и выполнять разминающие движения четырьмя пальцами, оттягивая мышцу от кости вверх и в стороны. Далее следует проделать то же самое, используя ребро ладони.
После этого выполняют потряхивание и легкое поглаживание (и то и другое по 3 – 4 раза).
Затем проводится самомассаж трехглавой мышцы плеча. Массировать ее следует сидя или стоя так, чтобы массируемая рука в расслабленном состоянии свободно свисала вдоль туловища. Рекомендуется выполнить 3 – 4 поглаживания, такое же число выжиманий, 4 – 5 разминаний и 2 – 3 потряхивания. Потом все приемы повторяются 2 – 4 раза. Если суставы не обладают хорошей подвижностью, разминание лучше проводить, используя основание ладони и все пальцы (большой и указательный нужно прижать друг к другу). Завершается самомассаж трехглавой мышцы также потряхиванием и поглаживанием.
Движения при самомассаже плеча должны проводиться по направлению от локтевого сустава к плечевому (рис. 52).
Следующая массируемая мышца – дельтовидная, которая словно накрывает плечевой сустав. Ее самомассаж можно выполнять в положении стоя, однако удобнее делать это сидя, когда локоть зафиксирован на коленном суставе согнутой ноги или столе, спинке стула, а кисть свисает. Приемы и их проведение – такие же, как и при самомассаже трехглавой мышцы. К ним добавляется растирание плечевого сустава кругообразными движениями вокруг дельтовидной мышцы. Направление движений – от подмышечной впадины со стороны груди до подмышечной впадины со стороны спины. Прямолинейное и кругообразное растирания выполняются двумя способами попеременно: при участии подвижных четырех пальцев и зафиксированного большого; при участии подвижного большого и остальных зафиксированных пальцев.
Самомассаж плечевого сустава можно проводить в любом положении. Он включает в себя растирание (вокруг дельтовидной мышцы), разминания, потряхивания, активные и пассивные движения.
Для выполнения самомассажа локтевого сустава поверните руку ладонью вверх. Что касается растираний, то они проводятся с наружной стороны круговыми движениями; «щипцами», расположив четыре пальца с внешней и большой – с внутренней стороны, нужно растереть область боковых связок сустава.
Также следует выполнить прямолинейное и кругообразное растирания, при проведении которых большой палец служит опорой, а остальными выполняются растирающие движения, и наоборот. Кругообразное растирание делают при помощи фаланг сжатых в кулак пальцев и ребра ладони. Затем проводят пассивные и активные движения: сгибание и разгибание, при которых ладонь разворачивается кверху, а потом книзу.
Самомассаж предплечья (рис. 53) начинается с массажа сгибателей (внутренней части предплечья), а затем – разгибателей (внешней части предплечья).
Сначала проводится поглаживание в направлении от лучезапястного сустава к локтевому суставу ладонью, плотно прижатой к коже. Число повторений – 4 – 5 раз.
Расположив кисть поперек предплечья на сгибателях и разгибателях, проводите выжимание 4 – 5
