Курс атлетической гимнастики
Специальные тренировки позволяют увеличить грудную мышцу, приподнять молочную железу, создать более красивую линию груди, улучшить силуэт.
Энергичная проработка этой области тела будет способствовать уменьшению жировой прослойки и активизации кровоснабжения, что тоже сыграет свою положительную роль. Из предлагаемых упражнений выберите 3–4 и включите их в обычную тренировку.
1. Жим штанги широким хватом лежа (см. рис. 49)
2. Разведение гантелей, выполнять лежа (см. рис. 50)
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (см. рис. 51)
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (см. рис. 52)
5. Отведение рук за голову лежа на скамье (см. рис. 53). Это упражнение лучше делать сразу после глубоких приседаний, это развивает грудную клетку, улучшает осанку.
6. Отжимание от пола и от разновысоких опор. Например, на одной тренировке вы можете отжиматься от гимнастической стенки (см. рис. 54а), на другой — от пола (см. рис. 546), на третьей — от сиденья стула (см. рис. 54в).
При этом укрепляется грудная мышца, формируется красивая форма груди.
7. Упражнение с резиновым жгутом. Встать, резиновый жгут растянуть руками на уровне груди, правую руку вытянуть вперед, вернуться в исходное положение, то же движение повторить левой рукой (см. рис. 55).
Упражнения 3 и 4 хорошо воздействуют на мышцы верхней части груди.
Составьте программу так, чтобы в каждом упражнении менялось количество повторений.
Например, жим штанги лежа выполняйте 10–12 раз, разведение гантелей — 14–16, упражнение с резиновым жгутом — 12–14.
Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода; перерыв — до 1 минуты, в более тяжелых упражнениях, например жим лежа, — до 2 минут.
Не ждите быстрых результатов, проявите волю, настойчивость и терпение.
Через несколько месяцев регулярных занятий вы почувствуете удовлетворение от тренировок и заметите первые успехи: улучшится форма груди, осанка, вы станете грациознее
Контрастный душ
Контрастный душ — это гимнастика сосудов и очищение клеток кожи, их дыхание.
Душ нужно принимать начиная с холодной воды, затем пустить горячую и снова холодную. Таких смен температур должно быть не менее 11, по минуте на каждую. Обливание холодной водой надо начинать с пяток, а горячей — с плеч. Температуру воды снижайте постепенно. Заканчивайте обливание всегда холодным душем.
Благодаря контрастному душу вы улучшите циркуляцию крови, мышечный тонус и получите прекрасное настроение на целый день.
Принимайте контрастный душ каждое утро по окончании тренировок.
Упражнение «наклонная доска»
Это великолепное средство, способное противостоять воздействию силы тяжести, из-за которой наши мышцы со временем начинают обвисать.
Положите один край любой доски на стул, а другой уприте в пол, лежите вниз головой 2 раза в день по 15 минут. Это прекрасное средство отдыха и расслабления после работы. Время лежания на доске увеличивайте постепенно и резко не вставайте.
Наклонную доску можно заменить простым гимнастическим упражнением «березка» (стойка на лопатках): лягте на спину, притяните колени к груди, оторвите таз от пола и, подперев спину руками, медленно поднимите прямые ноги вверх.
Заставив кровь и лимфу поступать вверх, вы улучшите питание клеток и ускорите процесс удаления продуктов обмена. Улучшается снабжение мозга кислородом и память, повышается тонус кожного покрова и улучшается цвет лица.
Смещенные органы постепенно возвращаются в прежнее положение. Разглаживаются морщины и улучшаются контуры тела.
Глава 7
Жизненная энергия
