Психотренинг по методу Альберта Эллиса

пропадут втуне. Но по крайней мере я буду уверен, что сделал все, что мог, для своего спасения. Если ничего не делать, то я даже не узнаю, насколько лучше я могу — или не могу — стать. А потому я буду продолжать прикладывать усилия и посмотрю, что из этого получится.

г) Если я буду продолжать работать над собой по методике РЭТ и у меня ничего не получится, то я останусь со своими разочарованиями и болью. Это маловероятно — ведь если я буду работать, то, скорее всего, в какой-то степени все-таки изменюсь к лучшему. Все, что происходит — или не происходит — в моей жизни, вносит некоторое беспокойство или неудобство Если не ныть и не стонать из-за этого, то можно сэкономить много времени и сил. Итак, лучше я буду продолжать работать

6. ЧТО ХОРОШЕГО МОЖЕТ СЛУЧИТЬСЯ СО МНОЙ, ЕСЛИ Я ОТКАЖУСЬ ОТ ЭТИХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ И БУДУ ДЕЙСТВОВАТЬ ВОПРЕКИ ИМ?

Примерный ответ:

а) С помощью РЭТ я действительно смогу избавиться от своих проблем. Сейчас меня мучает тревога и депрессия, а с помощью РЭТ я смогу ослабить этот гнет. Я смогу даже полностью избавиться от тревоги и депрессии!

б) Если я смогу преодолеть свой низкий порог фрустрации в одной области, то я стану более дисциплинированным и преодолею низкие пороги фрустрации и в других областях своей жизни. В частности, я смогу избавиться от медлительности и нерешительности или от переедания.

в) Для меня самая трудная и важная задача — научиться радоваться жизни, напряженно работая над собой по методикам РЭТ — то есть отказывая себе в минутных радостях ради будущих достижений. Если я в конце концов откажусь быть несчастным, проходя через ряд ограничений, то смогу считать, что это была одна из самых серьезных и почетных задач моей жизни, которую я успешно решил.

г) По мере работы над преодолением низкого порога фрустрации — даже если это займет достаточно много времени — я буду преуспевать все больше и больше, и со временем эта работа станет доставлять мне удовольствие. Я увижу, как постепенно растет моя независимость и власть над собственными эмоциями. А что, скажите, дает чувство большего удовлетворения, чем сознание того, что ты сам становишься хозяином своей судьбы?

Глава 15.ПОДХОД № 10: НАСИЛЬНО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ И ПОВЕДЕНИЕ

Вы можете выражать сильные или приглушенные чувства, высказывать яркие или незначительные мысли, вести себя так, как вам угодно. Вы можете пережить сильную печаль из-за тяжелой потери, а можете ограничиться легкой грустью, вспомнив, что в этом мире ничто не вечно. Вы можете усиленно тренироваться, а можете, мягко говоря, не перенапрягаться. Вы можете выкуривать по две пачки в день, а можете ограничиться лишь двумя сигаретами. А могут ли и мысли быть сильными или слабыми?

Роберт Абельсон, Роберт Зайонц и некоторые другие психологи утверждают, что могут. Как еще несколько лет назад указал Абельсон, познание может быть «холодным» или «горячим». Согласно положениям РЭТ, ваши «горячие» мысли влияют на вас сильнее и порождают более сильные чувства, чем «холодные».

Например, если для того, чтобы получить работу, вам требуется сдать экзамен, то вы можете подумать холодно: «Для того чтобы получить подобную работу, скорее всего, придется проходить тестирование». Такая холодная, чисто описательная мысль порождает слабые чувства или вообще не вызывает никаких эмоций.

У вас могут появиться также теплые мысли, в которых вы выскажете свое предпочтение и которые РЭТ называет рациональными представлениями — о той же самой работе: «Определенно, я хочу успешно сдать этот экзамен и получить работу. Похоже на то, что этот экзамен мне по силам, и есть шанс сдать его хорошо». Такая мысль, скорее всего, вызовет у вас оптимизм и поможет успешно пройти испытание. Наконец, у вас могут возникнуть и горячие, оценочные мысли: «Я обязан сдать этот экзамен и получить эту работу, чтобы наслаждаться жизнью и уважать себя! Если экзамен окажется труднее, чем я думал, и я не смогу сдать его, то это будет ужасно и докажет, что я недоумок и никогда не смогу получить хорошей работы!»

Это горячая мысль — или, по терминологии РЭТ, иррациональное представление — и она порождает сильную тревогу, которая только мешает сдавать экзамены.

РЭТ утверждает, что за некоторые горячие мысли вы держитесь очень крепко, а за другие — не очень. Например, вы можете полагать, что обязаны сдать экзамен и в случае неудачного исхода окажетесь идиотом — причем вы можете придерживаться этой мысли:

1) время от времени или всегда;

2) рассудочно или всеми силами души;

3) в мягких выражениях или в сильных;

4) иронично или с пылкостью,

5) про себя или вслух;

6) ограниченно (в некоторых избранных ситуациях) или обобщенно (то есть во всех возможных ситуациях).

Как видите, ваши горячие мысли имеют разную степень нагрева. РЭТ утверждает, что вы порождаете более интенсивные эмоции, а в особенности расстроенные чувства, скорее с помощью горячих, нежели теплых мыслей. Горячие мысли нередко вызывают пагубное поведение и подталкивают к разрушительным эмоциям, которые дольше длятся и труднее поддаются изменению. Если вы фанатично уверены в том, что всегда должны успешно сдавать важные экзамены и получать приглашения на каждую должность, на которую претендуете, то вам неизбежно придется прийти к выводу, что любая неудача делает вас полнейшим идиотом, и это будет повергать вас в панику перед каждым собеседованием. Такая тревога может разрушить всю вашу жизнь, и вам понадобится прорва времени, чтобы ослабить ее. Более того, вы будете нередко испытывать настолько сильный дискомфорт, что он будет вызывать у вас настоящий страх.

В результате вас начнет беспокоить собственное беспокойство.

Поскольку ваши горячие мысли порождают интенсивную и продолжительную тревогу и депрессию, то вам следует прислушаться к подходу № 10: Если вы будете мягко возражать против своих иррациональных представлений, то не сможете ни изменить их, ни сохранить измененные представления. Следовательно, вам нужно интенсивно и постоянно спорить со своими иррациональными представлениями и убеждать себя в их ложности.

Например, если вы спрашиваете себя (пункт D — дискуссионные вопросы о ваших иррациональных представлениях): «Почему я обязан всегда успешно сдавать экзамены?», то для вас будет гораздо полезнее отвечать себе энергично и резко (и часто!): «Ничего я не обязан! Мне хочется сдать экзамен и получить работу. Значит, я буду хорошо готовиться. А не получится — так не получится. Я хочу получить эту работу, но это не значит, что без нее мне не прожить. Даже если я сейчас провалюсь, то сдам другие экзамены и получу другую работу. Тогда окажется, что я — человек, которому на этот раз не повезло, а вовсе не безнадежный неудачник».

РЭТ утверждает, что чем более усердно и часто вы оспариваете свои раскаленные докрасна мысли, тем быстрее и в большем количестве вы истребляете их — и, значит, тем полнее избавляетесь от расстроенных эмоций, порожденных этими мыслями.

Вернемся к подходу № 10: если вы проследите истоки своих иррациональных представлений, которые порождают ваши расстройства (и панику из-за этих расстройств), то сможете стать «пристрастным» мыслителем, который всегда готов предоставить рациональный ответ на вопросы иррациональных представлений.

Вот, например, Том. Высокий, красивый, преуспевающий тридцатипятилетний врач, он уже неоднократно безумно влюблялся, но результат всегда один — женщины бросают его. Они находят, что он слишком неуверен в себе и вечно ему чего-то не хватает. А кому нужен такой мужчина? Похоже, подругам Тома такой мужчина не нужен. Том был знаком с основами РЭТ и смог выявить те мысли, которые