отдохнуть.
Теперь мы растянем нашу грудную клетку. Просто сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки вверх. Расправьте грудь и гордо удерживайте это положение в течение 10–15 секунд.
Это упражнение очень эффективно при усталости передних плечевых мышц.
Теперь вы можете активно приступать к своим повседневным делам.
Еще одно поразительное упражнение японцев – Тай-но кэйко. Как оно выполняется?
Если вы на даче или на турбазе, укрепите в земле круглую палку диаметром 4–5 см и высотой около 1 м. Поставив ноги на ширину плеч и обхватив верхний конец палки пальцами, крепко ее сожмите. Теперь тяните ее вверх, не раскачивая из стороны в сторону, пытайтесь вырвать ее из земли, но спина при этом должна оставаться прямой. Выполняйте это упражнение по 5 – 10 минут каждой рукой утром и вечером, и вскоре палка вам покорится. Не переусердствуйте!
Это силовые упражнения в сочетании с японской диетой помогут вам не только потерять надоевшие килограммы, но и удивлять знакомых своей физической подготовкой. Они достаточно сложные. Поэтому выполняйте их, лишь постепенно увеличивая нагрузку. Захватите пальцами сверху мешок с грузом в 3 – 10 кг – все зависит от ваших возможностей на настоящий момент. Поднимите груз так, чтобы кисть была не ниже поясницы. Не наклоняя корпус вперед, ходите быстрым шагом по комнате или по лужайке. Постепенно доведите вес до 50–60 кг – не пугайтесь цифр, постепенно вы сможете и все 100 кг поднять! Выполнять это упражнение следует утром и вечером по 5 – 10 минут каждой рукой.
Примите упор лежа, прогнувшись в пояснице. Оттолкнитесь одновременно ладонями и стопами от земли или от пола и прыгните как можно дальше вперед, назад, вбок. Постепенно переходите к упору на 5 пальцев, 4, 3. Выполняйте это упражнение по 5 – 10 минут 2 раза в день.
Бег с отягощением (12–15 кг) 3–5 км каждое утро. При этом нужно следить, чтобы бег был мягким, бесшумным, а дыхание – ровным. Этот способ часто используют голливудские звезды: Кетрин-Зета Джонс, к примеру, похудела таким образом на 12 кг за 2 недели. Советую начать с 1-килограммовой нагрузки и расстояния – 200–300 м. А постепенно вы легко и бесшумно сможете пробежать и 5 км с грузом в 12 кг.
Если вы живете в саду и вам хочется стать стройнее и здоровее, выкопайте в земле яму глубиной 30– 40 см, чтобы в ней могли стоять 2 человека. Выпрыгивайте из ямы, постепенно увеличивая ее глубину. Когда глубина достигнет 1 м, выпрыгивайте с грузом на плечах (3 – 10 кг). Выполнять 2 раза в день по 15–20 минут.
Важное условие жизни в движении по-японски – правильное дыхание. При дыхании мы насыщаем наш организм кислородом, а кислород способствует быстрому сжиганию жира. Так что дыхательные упражнения необходимы для тех, кто хочет оставаться здоровым, стройным, идеально подходит для желающих похудеть, в том числе для тех, кто сидит на японской диете, т. е. для вас.
Помните, что дыхание должно быть естественным и глубоким, т. е. брюшным. Японцы нашли взаимосвязь между дыхательными упражнениями и дыханием. В процессе выполнения дыхательных упражнений вы должны максимально сконцентрировать свое внимание на дыхании. Это только на первое время, потом организм привыкнет сам.
Существует несколько видов дыхания, каждый из которых имеет ряд своих достоинств.
Дыхание животом, например, улучшает кровообращение, улучшает процесс пищеварения.
Дыхание грудью снижает нагрузку на сердце, способствует очистке печени и почек.
Глубокое и спокойное дыхание повышает иммунитет, улучшает работу сердца, делает нас более спокойными и менее раздражительными.
В первую очередь следует стремиться сделать любое упражнение естественным для себя, следует влиться в него полностью, целиком отрешившись от внешнего мира, тогда вы почувствуете ни с чем не сравнимое чувство гармонии и спокойствия.
Ки – это ваша внутренняя энергия, которая активизируется при выполнении этих упражнений.
Вы даже не должны сомневаться, что ваше тело заполнено ки, и вы можете высвобождать ее силу и пользоваться ею по собственному желанию. Это нужно помнить при выполнении каждого движения, каждого упражнения.
Если при выполнении какого-либо движения вы будете мысленно представлять, как ки выливается через вашу руку, то вскоре вы действительно почувствуете, как она наполняется необыкновенной, греющей силой. Возможно, это чисто психологический эффект, а что, если нет… Этот прием называется в японской гимнастике «высвобождением ки». При течении ки ваше тело и дух становятся защищенными, и люди, и животные это чувствуют. Вы всегда должны использовать ки в своих тренировках, т. е. вы должны быть сосредоточены только на упражнениях, на работе каждой своей мышцы, вы должны быть уверены, что все у вас получится, раз энергия Вселенной питает и защищает вас от всех неудач.
Вам важно знать, что в систему кокю-хо входят упражнения, способствующие общему укреплению и оздоровлению организма, снимающие боль и усталость, помогающие забыть о мелких неприятностях и не впасть в депрессию.
Нижнее дыхание – очень важное упражнение для тех, кто хочет почувствовать себя по-настоящему счастливым. Оно может выполняться в положении стоя, сидя или лежа. Вдох производится через нос, при этом живот выпячивается как можно больше. Выдох попеременно через нос и открытый рот, в это время живот втягивается. Данное упражнение под силу выполнять каждому по 15 раз утром и вечером.
Для выполнения следующего дыхательного упражнения, которое в Стране восходящего солнца называется «средним дыханием», вам можно встать, сесть или лечь – ваше положение не имеет значения. Во время вдоха живот и плечи должны оставаться неподвижными, а грудная клетка увеличиваться в размерах. Дышите глубоко, ровно и естественно. Выдох производите через нос или открытый рот. При выполнении верхнего дыхания вы принимаете любое исходное упражнение. Вдох должен производиться только через нос. Во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, голова немного отклоняется назад, что способствует заполнению кислородом верхних отделов легких. Выдох должен производиться в обратном порядке: голова наклоняется вперед, воздух выпускается попеременно через рот и через нос.
«Полное» дыхание поможет восстановить ваши силы после долгой умственной или физической работы, придать энергию и снять стресс. Оно более сложное, чем все предыдущие, поэтому начинать его практику следует после освоения вышеприведенных упражнений (примерно через 3–4 недели после начала практики кокю-хо).
Как и в предыдущих упражнениях, исходное положение тела не имеет решающего значения, поэтому располагайтесь поудобнее. Вдыхать воздух следует через нос, причем вдох должен быть глубоким и свободным. При вдохе выпятите живот, затем расширьте грудную клетку и в последнюю очередь максимально поднимите плечи и отклоните голову немного назад. Задержите воздух в легких на несколько секунд. Выдох производите через нос или открытый рот в следующем порядке: втягиваете живот, сжимаете грудную клетку, опускаете голову и плечи.
Следующее упражнение позволит запастись вам внутренней энергией ки, необходимой для чувства защищенности и уверенности в себе. Исходное положение – стоя, сидя, лежа. Вдох производится через нос, при этом кончик языка поднимается к небу. Язык до конца упражнения должен оставаться в этом положении, а затем сделайте выдох через нос и рот одновременно. Для лучшего усвоения этого упражнения можно во время его выполнения проговаривать фразы, которые должны будут постепенно удлиняться. Постарайтесь задерживать дыхание на 15–90 секунд (увеличивайте это время постепенно). Притом первое слово должно произноситься на вдохе, последнее – на выдохе, а все остальные слова должны быть проговорены во время паузы. Практиковать это упражнение можно в любое удобное для вас время по 10–15 минут в день. Оно, кроме накопления вселенской энергии в вашем организме, также способствует увеличению объема легких и лучшему усвоению кислорода, а также нормализует общий газообмен в организме.
Есть и другой вариант этого упражнения: сделайте вдох, затем – выдох, после чего прижмите язык к верхнему небу и задержите дыхание.
Помните, что только постепенность и регулярность выполнения этих упражнений существенно улучшат ваше здоровье и фигуру. Выполняйте первый и второй варианты упражнения равное количество раз, и это позволит вам и разнообразить упражнения, и лучше развить свои легкие.
Солнечное дыхание относится к упражнениям, которые значительно увеличивают общий потенциал организма человека, способствуют его омоложению и оздоровлению: восстанавливают силы, улучшают
