обращается обычно к новичкам Синтия. – Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы, которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира? Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги?… Но природа дала нам выкройку наших тел, и вы пришли сюда затем, чтобы подправить ее. Мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотите их видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Подумайте о своих ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы, заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Смело представьте себе ваши ноги в их самом совершенном и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся в вашем сознании. Запомните его. Носите с собой всюду. Используйте его как мотив для занятий – особенно в те дни, когда все осточертело и ничего не хочется…»
Итак, обещают американские специалисты, через шесть недель вы увидите непосредственные результаты работы над собой. Объем бедер уменьшится на пять-десять сантиметров, ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. В целом фигура станет намного стройнее. «Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете!» – это слова Синтии и Феликса.
Система упражнений, которая вам будет предложена, не относится к системе аэробики. Аэробические упражнения улучшают функционирование сердца, легких, органов кровообращения. Но авторы комплекса упражнений для бедер и ягодиц настоятельно советуют сочетать этот комплекс с любыми системами аэробики. Для чего? – спросите вы. Насыщая ткани организма кислородом, мы добиваемся быстрого и эффективного сжигания жировых клеток. И плюс еще не менее эффективная тренировка сердечно- сосудистой системы. А без этого очень трудно будет добиться того результата, который мы себе запрограммировали: создание ножек мирового стандарта.
Главное отличие системы тренировок по Шмитту-Тай-верс состоит в том, что эти упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин. Настолько, насколько это возможно для людей, никогда не занимавшихся балетом. А у кого самые красивые ноги? Совершенно верно. У тех, кто профессионально занимается танцем.
Ну что, попробуем? Ниже дается описание комплекса в несколько сокращенном, но максимально удобном для самостоятельного разучивания варианте.
Как рассчитать нагрузку
Если вы молоды и не имеете особых проблем со здоровьем, то ваш рецепт будет таков: минимум тридцать минут аэробики три раза в неделю и сорок минут комплекса упражнений для ног три раза в неделю. Эти два комплекса нужно чередовать.
Если вы хотите достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики этим комплексом пять раз в неделю.
Но если ваш организм не приспособлен к таким, прямо скажем, весьма серьезным нагрузкам, тогда вместо аэробики вам нужно выполнять комплекс разминочных упражнений. Он рассчитан как минимум на пять-десять минут. Никогда не нагружайте мышцы, если вы их не разогрели. Иначе не избежать травм и болезненных состояний.
И еще одно предупреждение. Не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Лучшего результата вы добьетесь, если начнете занятия с медленного темпа, а потом постепенно будете увеличивать нагрузку. Существует вероятность того, что при чрезмерном напряжении эффект от занятий будет негативным. Как индивидуально подобрать нагрузку? Довольно просто. Следите за своим пульсом. Сердце должно работать усиленно, но без сверхнапряжения! Количество сокращений сердечной мышцы в единицу времени подскажет вам оптимальный темп упражнений. Пульс рассчитывайте по следующей формуле: 220 минус ваш возраст, все это умножить на 0,75. Допустим, вам 40 лет. 220 – 40 = 180. 75 % от 180 = 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса после упражнений. Измерять пульс нужно через каждые пять минут после начала упражнений. Если вы в какой-то момент заметите, что сердце бьется быстрее, чем ему положено, замедлите интенсивность и скорость упражнений (см. таблицу 1).
Но не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы измеряете пульс.
Оптимальная частота пульса
Тридцать минут аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, которые необходимы для того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы будете работать примерно с такой же нагрузкой и интенсивностью двадцать две минуты, затем должно следовать трехминутное остывание. Если вы хотите добиться эффекта «сжигания жира», то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но они должны выполняться уже с гораздо меньшей нагрузкой.
По мере того как вы будете упражняться, ваше тело будет подсказывать вам, все ли вы правильно делаете. Мышцы, получившие сегодня хорошую нагрузку, будут немного болеть. Но это «хорошая боль», такая боль, которая говорит вам: «Как здорово, что мы все это затеяли. Ничего, что мы устали. Это приятная усталость!»
Но если вы сделаете что-то неправильно, тело будет болеть по-другому. Оно будет изнурено болью, которая пройдет не сразу, а будет напоминать о себе в течение долгого времени. Это– «плохая боль». Со временем вы научитесь отличать один вид боли от другого и не путать их. После того как ваше тело как следует поработает, вашим мышцам будет тепло. Вы поймете, что они действительно потрудились на благо всего организма, а не пробездельничали сегодня и не перенапряглись. И та группа мышц, с которой вы сегодня поработали, будет чувствовать себя «отдельно» от других групп. И это правильно. И не считайте «хорошую боль» поводом отлынивать от занятий!
Подготовка к занятиям
Есть следует по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии. Исходя из этого, еда должна состоять из сложных углеводов и небольшого количества легко усваиваемого белка. Например, кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола плюс полстакана грейпфрутового сока и полстакана нежирного йогурта или один яичный белок. Избегайте сахаров и жиров, потому что энергии от них мало, а вот сжечь эти калории довольно затруднительно.
Неразумно упражняться на голодный желудок. Организм нуждается в определенном количестве энергии, которую ему нужно дать. И не забудьте потом пополнить запас воды, которую потеряете в ходе занятий.
Теперь подумаем об экипировке. Лучше всего заниматься в специальных гимнастических купальниках и леггинсах или рейтузах. Это удобно. И кроме того, такая одежда позволит вам наблюдать за работой своих мышц. Можно начинать упражнения, повязав поверх бедер футболку или другую одежду; потом, когда вы хорошенько разогреете свои мышцы, «набедренную повязку» нужно будет снять.
Работать лучше всего перед зеркалом. Нам понадобится нечто подобное балетному станку. Трудно себе представить, чтобы таковой имелся в типовой квартире. Но его с успехом может заменить любая подходящая опора: спинка дивана, стула или даже дверная ручка. Важно только, чтобы его высота была чуть ниже вашей груди. Нельзя
Нам также понадобится коврик или мягкая подстилка
для упражнений на полу.
Музыка… Ну какая же работа над собой без музыки? Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает нам силы, бодрит, побуждает к движениям. Разумеется, мелодии – на ваше усмотрение, нужно только, чтобы ритм был ровным и равнялся примерно 120 ударам в минуту.
Единственный инвентарь, который понадобится для занятий, это мяч. Можно использовать любые мячи, с которыми вам удобно работать, – начиная от детского и кончая спортивным – футбольным или волейбольным. Мяч должен быть достаточно прочным и упругим.
