Разминка
Эта часть упражнений останется неизменной на протя-жжении всех шести недель. Потом мы только добавим к ним отжимания и постепенно увеличим количество и темп.
Постоянно следите за своей осанкой!
И – включаем музыку!
• Руки перед собой на ширине плеч. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Поднимаем ноги. Сначала правую – слегка согнув колено, причем поднимаем как можно ближе к правой руке. Опускаем. Поднимаем левую ногу. Считаем про себя, чтобы не сбиваться с темпа.
И так – шестьдесят раз, каждой ногой по очереди.
• Продолжаем. Только теперь разведем поднятые руки в стороны и поднимаем их над головой, а потом снова опускаем на уровень плеч. Продолжаем в это время поднимать ноги. Координируем движения: правая нога – руки вверху, левая нога – руки на ширине плеч. Считаем. И так – шестьдесят раз!
• Ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты. Локти широко разведены в стороны, кисти прижаты к плечам. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед. В таком положении наклонитесь вправо, так чтобы правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений «вправо – влево» считаем за раз. И так – двадцать раз!
• Теперь – растяжка. Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это пока еще вам недоступно, – максимально приблизить к полу ладони. Тяжесть тела переносим при этом на переднюю часть ступней. Колени выпрямите только в том случае, если это вам не причиняет неудобств. Если побаливает спина, оставайтесь с согнутыми коленями. Не покачивайтесь и не пружиньте телом. Не меняйте положение коленей. Гибкость увеличивается по мере того, как увеличивается время пребывания в этой позиции. Для начала удержите стойку до счета «тридцать».
• Теперь постарайтесь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянуться правой рукой до левого колена. Левая рука вытянута вверх за спиной. Приблизьте лицо к левой голени, потом к колену и задержитесь в таком положении до счета «тридцать». Считайте медленно!
Тоже, только налево.
• Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат. Ноги разведите в стороны как можно шире. Колени выпрямлены, носки смотрят вертикально вверх. Теперь наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так, пока не сосчитаете до тридцати, не забывая о том, что ваша растяжка увеличится по мере увеличения продолжительности упражнения.
• Теперь медленно «проползите» по полу к левой ноге и аккуратно уложите торс поверх нее. Задержитесь так до счета «тридцать». И ползите к правой ноге.
После такой вот разминки вы полностью готовы приступить к основному комплексу упражнений для ножек мирового стандарта.
Упражнения: неделя за неделей
Неделя первая
Эти упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, такие, как в балете, и равновесие является неотъемлемой их частью.
Для начала обеспечим правильную осанку. Смотрим на себя в зеркало. Плечи развернуты. Голова гордо поднята. Мышцы не напряжены. Пока еще не напряжены. Получилось?
Включили музыку! Улыбнулись!
Делаем круговые движения плечами: вверх, назад, вниз.
• Положите руку на станок. Пятки вместе, слегка соприкасаются друг с другом. Носки врозь, но не более чем на пятнадцать сантиметров. Отрываем пятки от пола на два-три сантиметра. Теперь втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вниз и вперед и задержитесь так. Колени должж-ны находиться ровно над пальцами ног. Это будет наша первая позиция. Запомните ее.
Расслабьте зажим таза и вновь напрягите ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не горбитесь и не гнете плечи. Улыбнитесь себе в зеркале.
Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте! – расслабляйте! – зажимайте таз. Не выпячивайте таз. Подберите его под себя!
И согните колени еще на два-три сантиметра. На этом уровне сожмите и расслабьте таз еще три раза. Зажав его четвертый раз, задержитесь так, пока не сосчитаете до десяти.
Снова поднимитесь на первый уровень. Мы помним, что на первом уровне колени согнуты на пять сантиметров. Повторим два зажима на первом уровне – и сгибаем колени еще на три сантиметра. Два зажима на этом уровне. Четыре зажима на третьем уровне, и на четвертом зажиме продержитесь до счета «десять».
Это упражнение даст вам силу и обеспечит хорошую нагрузку ягодичным мышцам. Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом, втором и третьем уровнях. А нужно сделать пять таких комплексных движений.
• Теперь необходимо увеличить растяжку рабочих мышц ног и ягодиц. Пожалуйста, к станку!
Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено – колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной. При этом старайтесь сжать ягодицы как можно крепче, а таз вытолкнуть чуть вперед. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы, не стремитесь подтянуть ее до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки.
Оставайтесь в положении, которое растягивает мышцы, до счета «двадцать».
Теперь поменяйте ноги. И опять сосчитайте до двадцати.
• Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, ступни поставьте параллельно. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это будет ваша исходное положение в этом упражнении.
Теперь крепко сжимаем, а потом отпускаем ягодичные мышцы. Запоминаем этот уровень. Опускаемся на три сантиметра ниже – зажимаем и расслабляем таз дважды. И третий уровень: сгибаем колени еще на три сантиметра и трижж-ды зажимаем и отпускаем мышцы. На четвертый раз попробуем продержаться в этом, прямо скажем, не совсем уютном положении до счета «десять».
Снова поднимаемся на исходный уровень, когда колени согнуты на пять сантиметров, а таз зажат и вытолкнут вперед. Повторяем упражнение пять раз. Это составит один цикл.
Чуть позже ваши мышцы почувствуют себя более свободно, и это будет ваша (и наша!) первая маленькая победа. Тогда вы сможете задержать растяжку для каждой ноги до счета «двадцать». Не забудьте взглянуть на себя в зеркало. Проверьте осанку. Спина ровная? Плечи не наклонены вперед? Глубоко дышим – и улыбаемся.
Этот цикл упражнений повторим пять раз.
• Сядьте на край крепкого и жесткого стула. Мягкая мебель может сгодиться, если вы убедитесь, что вы не утопаете в сиденье. Между коленей зажмите мяч. Ступни – врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Спина – прямо, руки – по бокам.
Зажмите мяч как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета «три». Расслабьте мышцы, не выпуская мяча. Повторим сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.
Расслабимся и вновь повторим этот цикл, считая вслух. Это упражнение должно разбудить мышцы внутренней поверхности бедра.
• Это упражнение выполняется на полу у стенки, так что ступни вы прижмете к стене. Не забудьте расстелить коврик, чтобы защитить спину.
Итак, вы лежите на полу, согнув колени, а ступни оперев на стену на ширине плеч. Зажимаем таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола. Таз же должен чуть-чуть приподняться от пола. Это не очень заметное движение.
Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, в два приема опустите вниз. Сохраняйте этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.
Нужно проделать это медленно тридцать раз, чтобы выполнить один цикл. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу.
Повторите цикл – и снова подтяните колени к груди.
