при помощи силовых тренировок.
10. В стремлении похудеть вы делаете ставку исключительно на аэробные нагрузки, а силовые игнорируете. Но работать с отягощением стоит – женщины действительно склонны больше времени уделять нагрузкам, причем преимущественно для нижней части тела: бегу, ходьбе, велосипеду. Однако многочисленные исследования показывают, что силовые упражнения также вносят немалый вклад в процесс снижения веса. С возрастом женский организм теряет мышечную массу. Этот естественный физиологический процесс идет со скоростью примерно 2,5 кг за 10 лет. С потерей мышц замедляется метаболизм, поэтому так важно их укреплять.
11. Привязанность к одному упражнению. При выполнении одного и того же упражнения мышцы постепенно начинают к нему адаптироваться, следовательно, нагрузка на них снижается. Но ни в коем случае не исключайте это упражнение из общего комплекса. Нужно всего лишь время от времени несколько видоизменять его. Например, при выполнении можно начать использовать любой снаряд и постепенно менять его. Разнообразие само по себе – хорошее противоядие от скуки. При таком подходе снижается вероятность того, что вы охладеете к тренировкам. К тому же вариативный фитнес приводит к лучшим результатам. Если не обновлять программу дольше 6 – 8 недель, тело привыкнет к однотипной нагрузке и перестанет на нее реагировать, т. е. сжигать жир и наращивать мышцы.
12. Кардиотренировки проходят слишком легко. Вы, вероятно, слышали, что при работе «на низких оборотах» большую часть энергии организм черпает из жиров, а не из углеводов. Это действительно так, но при малой нагрузке расход калории все же ниже, а значит, вы не сможете быстро похудеть. Для более очевидных результатов эксперты советуют чередовать 30-минутные интервальные тренировки (когда приходится постоянно варьировать нагрузку, то разгоняясь, то замедляясь) с более продолжительными равномерными. Нет возможности ходить в фитнес-клуб? Занимайтесь дома, по видеокассете или диску. Обычно такие тренировки оказываются более сложными, чем те, которые вы устроили бы себе сами.
13. Вы пробуете все программы и методы, которым следуют звезды, в надежде обрести «звездное» тело, т. е. точно такое же, как у вашей любимой звезды. Цели и задачи нужно ставить реальные. Дело в том, что у каждого из нас своя неповторимая фигура, и фитнес не в состоянии изменить ее до неузнаваемости. Поэтому не важно, сколько раз вы сделаете скручивания в технике Камерон Диас: ваш пресс будет по-прежнему иметь свойственную вам, а не ей форму. Кроме того, необходимо заниматься тем, что подходит и нравится именно вам. Если вы не чувствуете ни малейшей склонности к восточным практикам, комплекс аштанга-йоги, как у Мадонны, не принесет вам пользы. Хотя пробовать различные комплексы и упражнения, несомненно, нужно, хотя бы для того, чтобы узнать, что вам подходит, а что – нет.
14. Слишком быстрое выполнение упражнения. То есть выполнение упражнений идет по инерции, и напряжения мышц не происходит, а ведь это самый главный фактор сжигания жировых клеток. Расход калорий в этом случае заметно снижается. К тому же возникает риск получения травм, связанных с вывихами и разрывами связок. При выполнении упражнений вы не должны торопиться, а стараться напрячь каждую клеточку вашего организма. В целом минимальное время на выполнение каждого упражнения – 6 – 8 секунд, причем основное напряжение должно быть именно во второй части упражнения.
15. Попытки вывести лишнюю жидкость с помощью мочегонных и слабительных препаратов. Сначала вода действительно будет успешно выводиться, затем так же интенсивно начнет накапливаться. А в это время организм, настроившись на такой ритм работы, прекращает самостоятельную работу. Так что дальнейшая работа организма тесно связана с приемом подобных препаратов. Появляется лишняя отечность и целлюлит.
16. Бессолевая диета – идеальное средство борьбы с лишними килограммами. На самом деле можно сказать, что это заблуждение. Жидкость будет по-прежнему уходить из организма, а жировые клетки никуда не исчезнут. Следовательно, можно сказать о том, что полностью исключать соль из рациона ни в коем случае нельзя. Нужно лишь немного ограничить ее количество. В разумных пределах (5—10 г в день) она нам жизненно необходима. Недаром кровь, пот и слезы – соленые. Очень полезно будет отказаться от любых копченых продуктов и консервов, чем от соли. Можно использовать специальную соль – с пониженным содержанием натрия, и, соответственно, с повышенным содержанием калия. Повышенное содержание натрия, при пониженном – калия – верный признак целлюлита.
17. Самостоятельное всяческое выведение шлаков. На этот счет у медиков есть свое мнение: человеческий организм самостоятельно избавляется от зашлакованности! Занимаются очисткой кровь, лимфа, почки, печень. Единственный «шлак», с которым они не могут справиться – лишний жир, источник целлюлита. Его ничем не вычистить, можно только разложить и сжечь.
18. Есть, когда приходит время еды, независимо от того, голодны вы или нет. Это правило верно только для тех, кто живет в казарме или других учреждениях строгого режима, но не для свободных граждан. Возможно, пропускать еду в то время, как все садятся за стол, покажется вам не совсем приличным. Но, с другой стороны, пополнение запасов пищи, когда вы сыты, ничего, кроме прибавки в весе, не даст. Статистика предостерегает: 200 ккал сверх нормы в день через год превращаются в 10 лишних килограммов. Лучше прислушайтесь к тому, что подсказывает вам организм, ведь голод возникает тогда, когда приходит ваше личное, индивидуальное время обеда.
19. Верх неприличия – отказаться от предложенного в гостях угощения. Есть против воли ради того, чтобы доставить кому-то удовольствие, – себе дороже. Это навредит и вашему самочувствию, и вашим взаимоотношениям с хлебосольными хозяевами. Если вы будете регулярно поддаваться на уговоры коллег во время корпоративного застолья, любимой бабушки во время семейных торжеств или друзей на вечеринке, то каждые лишние 500 ккал в неделю будут превращаться в лишние 500 г в месяц. Отказ должен звучать твердо, но вежливо. Отказ без объяснений может обидеть. Поблагодарите хозяйку, объяснив, что стараетесь держать себя в руках или не есть, когда не голодны. Если вы сделаете это искренне и уважительно, вас непременно поймут.
20. Если вы один раз нарушили свой диетический распорядок, все результаты обречены. Цифры свидетельствуют об обратном: чтобы отложить про запас 500 г жира, организм должен получить на 3500 ккал больше, чем израсходовать. А в одном пирожном содержится только 200—300 ккал! Вместо того чтобы лить слезы над одним нечаянно съеденным кусочком торта, а затем закусывать горе еще тремя, спланируйте небольшой праздник: сознательно позвольте себе немного сладкого и насладитесь каждым его граммом. Печенье, конфеты, жареный картофель могут быть безвредными для фигуры, если вы сумеете грамотно, в «гомеопатических» дозах вводить их в свой рацион. Масштабное исследование с участием 1400 человек подтверждает: тем, кто ест умеренно и не экспериментирует с сомнительными низкокалорийными диетами, удается в 1,5 раза лучше удерживать желаемый вес, чем любительницам время от времени поголодать.
21. «Уплочено – проглочено». Деньги потрачены, значит, пища должна быть съедена. Удивительно, что даже на благополучном Западе, да и в нашей стране, не сталкивавшееся с лишениями молодое поколение следует этому правилу, съедая безразмерную порцию заказанного в ресторане блюда или подчищая до конца запасы, привезенные из супермаркета. Видимо, страх потратить деньги впустую часто оказывается сильнее и чувства меры, и представлений о качестве (например, когда «подъедается» просроченное). Психологи предостерегают: съедая пищу, которая не вполне вас удовлетворяет, вы подсознательно будете продолжать искать «полноценный» продукт и в результате съедите больше. При этом никто не призывает выкидывать деньги на ветер. Просто необходимо понимать, что лишний вес – это тоже накладно. Задумайтесь над тем, что на самом деле вы мало что экономите. Смена гардероба на больший размер, лечение связанных с полнотой болезней и программы похудения тоже могут потребовать больших затрат. В следующий раз, решив не отправляться за добавкой к «безлимитному» шведскому столу, расценивайте свой шаг не как потерю денег, а как инвестицию в свое здоровое будущее.
22. Нельзя выбрасывать еду, в то время как африканские дети голодают. Тут все просто. Выиграют ли голодающие от того, что вы подчистите все, что лежит у вас в тарелке? Съев лишнее, вы лишь навредите себе, но никак не поможете нуждающимся в далеких странах, да и в своей собственной. Если уж хотите относиться к драгоценному продовольствию рационально, положите себе в тарелку поменьше.
23. Если ваш друг (муж, ребенок) ест, вы должны составить ему компанию.
У каждого человека свои индивидуальные биоритмы, и ему нужно питаться по собственному графику, а не по чужому. К тому же необходимо учитывать, что среднестатистическому мужчине требуется на 35% ккал
