Тайны тибетской медицины

направлены вперед, остальные — назад). Смотрите прямо перед собой. Делайте быстро вдох и выдох, выпячивая и подбирая живот. Начните с 25 повторений. Наклонитесь горизонтально, положите руки на поясницу, делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот. После максимальной задержки дыхания сделайте медленный вдох.

Упражнения тренируют мышцы брюшного пресса, регулируют деятельность пищеварительной системы и желез внутренней секреции, предупреждают ожирение.

11. Укрепление спины.

Упражнение включает в себя несколько движений.

а) Стоя прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутри ладони) и заведите ее за поясницу. Захватите кисть правой руки левой, так, чтобы обе руки прилегли к спине. Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше. Удерживайте воздух какое-то время и, выдыхая его, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена. Начните с 5 повторений.

б) Стоя прямо, расставьте ноги как можно шире, поставьте руки на поясницу, большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные — назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад. Задержите дыхание. Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз.

в) Стоя прямо (ладони на бедрах), сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Следите, чтобы руки были расположены на одной линии, корпус не отклонялся вперед или назад.

г) Стоя прямо, широко расставьте ноги, руки вытяните вперед, сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Задержите дыхание на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз.

Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшается походка и осанка.

12. Укрепление бедер.

Упражнение состоит из трех движений.

а) Стоя прямо, делая вдох через нос, поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, встав на цыпочки. Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 10 повторений.

б) Стоя прямо, вытяните руки вперед, делайте вдох через нос и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Колени должны быть все время сомкнуты. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Если вначале трудно задерживать дыхание, можно дышать нормально, пока не освоите упражнение. Повторите 5 раз.

в) Стоя прямо, на цыпочках, вытяните руки в стороны, делайте вдох и медленно приседайте, разводя колени в стороны, однако, не опускаясь на пятки. Стопы плотно прижаты друг к другу. Задержите дыхание в этом положении. Медленно возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Если вначале будет трудно задерживать дыхание, дышите нормально, пока не освоите упражнение. Повторите 5 раз.

Упражнение развивает мышцы бедер. Тонкие ноги приобретают красивую форму, а толстые — освобождаются от излишних жировых отложений.

13. Укрепление голеней.

Стоя прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутри ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед, ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время сведены. Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте руками полный круг вниз и назад. Повторите 5 раз.

Упражнение укрепляет мышцы голеней и придает им красивую форму.

14. Укрепление стоп.

Стоя прямо, приподнимитесь на цыпочки. Делайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе. Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе. Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули. Упражнение выполняется 16 -25 раз.

Оно способствует укреплению свода стопы и предохраняет от плоскостопия.

15. Укрепление щиколоток.

Упражнение состоит из двух движений.

а) Стоя прямо, приподнимите правую ногу (приблизительно на 25 см от пола) и опишите стопой круг, совершая движение в голеностопном суставе сначала справа налево, затем слева направо. Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.

б) Стоя прямо, разведите руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом перенесите на пальцы ног. Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.

Упражнение укрепляет щиколотки.

Можно дополнить его вариантом, укрепляющим колени. Выбросите резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад. Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении. Проделайте та же другой ногой. Повторяйте упражнение 10 раз.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Суть упражнений — оградить сознание от внешних впечатлений. Упражнение в Пратья-харе следует делать непосредственно после упражнений в Пранаяме. Чтобы не воспринимать вкусовых, слуховых, обонятельных, осязательных впечатлений, достаточно изолироваться от внешних влияний и остаться неподвижным. Закрыть глаза и заткнуть уши ватой. Направить внимание на предмет, удерживать его на нем (Дхиана), отбросить форму и созерцать идею (Самадхи).

1. Контроль воли над непроизвольными движениями.

Помогает совершенно избавиться от болезненных ощущений при движении.

а) Контроль над мышцами рук и ног. Сядьте. Вытяните руки на уровень плеч, ладонью вниз. Поверните голову в сторону руки, при этом пристально смотрите на средний палец. В руке не должно быть ни малейшего движения. Упражняйтесь ежедневно с каждой рукой по одной минуте, прибавляя еще по 1 минуте через каждые 5-7 дней. Точно такое же упражнение делайте с ногами, вытягивая их вперед и наблюдая их неподвижность. Продолжительность та же.

б) Контроль над мышцами всего тепа в сидячем положении.Сядьте в кресло. Расслабьтесь. Устремите взгляд в одну точку (напряжения не должно быть: нужно совершенно расслабить мышцы глаз, благодаря чему движение глазного яблока остановится).Дышите ритмично, медленно и спокойно. Дыхание неглубокое, почти без колебания груди, ребер и живота. Все тело должно как бы застыть. Упражняйтесь ежедневно по 5-10 минут. Постепенно доведите занятие до 20 минут. Делайте упражнение 5-7 дней. Сядьте прямо, вытянитесь в струнку. Постарайтесь «застыть» в таком положении. Далее делайте все так же, как описано выше. Можно «застывать», вытянув перед собой руки, — очень полезное упражнение. Делайте его 5-10 мин. ежедневно.

1. Контроль воли над произвольными движениями

а) Сосредоточение внимания при произвольных движениях больших и указательных пальцев рук при сжимании и разжимании кисти. Соедините кисти рук так, чтобы пальцы одной руки соединились с пальцами другой. Медленно вращайте большими пальцами, один вокруг другого от 50 до 100 раз, сосредотачивая все внимание на этом действии. Затем, положите руку на стол, сожмите пальцы в кулак. Медленно отогните большой палец, направляя на это действие все внимание. Точно так же делайте и другими пальцами: указательным, средним и т. д. Потом медленно сгибайте мизинец, безымянный и т. д. Повторите упражнение в обратном порядке. Продолжительное выполнение этих простых упражнений сильно укрепляет волю и является введением в Пратья-хару.

1. Контроль воли над органами чувств