Тайны тибетской медицины

выпрямлена и развернута вперед.

Оставайтесь в этой позе в течение 6-8 сек. Держите поднятую руку твердо и прямо. Правая нога, на которой вы стоите, также должна быть прямой. Смотрите прямо перед собой. При выполнении этой асаны дышите произвольно (рис. 2,1).

Вернитесь в исходное положение в следующей последовательности: медленно и плавно опустите поднятую правую руку, затем опустите и поставьте на пол левую ногу.

Отдохните в исходном положении в течение 6-8 сек, после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге.

В течение первой недели выполняйте упражнение по два раза в день, а через неделю увеличьте количество до трех.

Если во время выполнения асаны вам будет трудно удерживать равновесие, стоя на одной ноге, то поначалу можно слегка опираться о стену.

Это простое упражнение, выполнение которого доступно практически каждому, оно оказывает благотворное влияние на весь организм и способствует развитию гибкости суставов.

Рис 2. Асаны

Павана-муктасана (Поза для отведения газов)

Упражнение выполняется в следующей последовательности.

Встаньте в основную йоговскую стойку. Сделайте медленный и спокойный выдох. Одновременно с вдохом поднимите левую ногу, согнутую в колене, и подведите колено к груди. Положите левую руку на лодыжку, а правую — на колено левой ноги. Прижмите колено к груди, не прикладывая при этом никаких усилий к лодыжке. Оставайтесь в этой же позе, задерживая дыхание после вдоха, пока приятно. Спину выпрямите. Смотрите прямо перед собой. При первом же ощущении дискомфорта выдохните и отпустите колено, медленно и плавно возвращая ногу в исходное положение. Отдохните в исходном положении 6-8 сек, после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге. В течение первой недели выполняйте упражнение по 2 раза в день, а через неделю увеличьте количество повторений ДОЗ. Те, кому трудно делать это упражнение в положении стоя, могут выполнять асану на полу — в положении лежа на спине. Техника выполнения упражнения остается без изменения. Завершать комплекс упражнений йоги рекомендуют выполнением позы полного расслабления.

Это несложное упражнение оказывает положительное влияние на органы брюшной полости, способствует избавлению от запоров и болей в спине, а также уменьшает жировые отложения в области живота.

«Мертвая» поза (Шавасана)

Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища. Смотрите вверх прямо перед собой.

Закройте глаза. На мгновение максимально напрягите все тело, затем резко расслабьтесь. При этом ступни слегка расходятся в стороны, руки разводятся ладонями вверх, а голову следует немного повернуть набок (рис. 2, 2).

Полностью расслабьте мышцы всего тела, начиная от кончиков пальцев ног, ступней, икр, коленей и бедер. Затем от кончиков пальцев рук, ладоней, запястий и выше до плеч. После этого переходите к мышцам туловища, шеи и лица. Если те или иные группы мышц не расслабляются, прибегните к помощи «правила маятника» — слегка напрягите и вновь расслабьте эти мышцы. Со временем вы узнаете свои внутренние «барьеры» на пути к расслаблению и научитесь преодолевать их. Критерием правильности выполнения упражнения является чувство разливающегося по телу тепла и ощущение приятной тяжести. Убедитесь в том, что все мышцы расслаблены, с ощущением мира и покоя направьте внимание в область сердца. Время выполнения упражнения 5-10 мин.Научившись легко и быстро расслабляться, на что вам придется потратить несколько недель, переходите к следующему этапу освоения шавасаны.

После полного и глубокого расслабления, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить безоблачное голубое небо, некую абстрактную голубизну. Это весьма непростая задача. Здесь требуются навыки образного мышления и нагрузка воображения. Сначала неясный и расплывчатый образ голубого неба будет постоянно ускользать от вашего мысленного взора, но после нескольких месяцев тренировки успех все-таки придет, и вы в любой, даже самый пасмурный день сможете наслаждаться великолепием ясного голубого неба. На третьем этапе освоения шавасаны на смену чувству приятной тяжести должно прийти ощущение легкости, ощущение полета в голубом бескрайнем небе. Представьте себя белокрылой чайкой, свободно парящей в небе. Закончив выполнение шавасаны, откройте глаза, перенесите руки за голову и приятно потянитесь. Медленно сядьте на коврике и только после этого не спеша поднимитесь на ноги.

Не сокращайте время выполнения комплекса за счет шавасаны. При выполнении этого упражнения недопустима внутренняя спешка. Йоги придают большое значение этой позе: считают, что эта выполнение этой асаны продлевает жизнь. Она способствует нормализации давления, улучшению сердечной деятельности, помогает при нервном истощении.

Шавасана — это своеобразный «психологический оазис», столь необходимый современному человеку в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни.

Поза «рыбы» (Матсиасана)

Эта поза научит вас плавать, как рыба. Ее регулярное выполнение поможет вам с легкостью удерживать тело на поверхности воды. В позе «рыбы» позвоночник разгибается, облегчается грудное и ключичное дыхание, растягивается брюшной пресс. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижмите к бедрам. Поднимите грудную клетку вперед и вверх, отводя голову назад и одновременно прогибая позвоночник так, чтобы получилась дуга. В крайнем положении ваше тело упирается в пол теменем, ягодицами, пятками и локтями (рис. 2,3). Задержитесь в позе в течение десяти дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, расслабьте спину. Достаточно одного выполнения асаны «рыба». В исходном положении делайте выдох, а, поднимая грудную клетку, — делайте вдох. При переходе в крайнее положение — выдох. В процессе удержания позы дышите нормально. Старайтесь максимально вентилировать верхушки легких, расправляйте ребра одновременно с поднятием ключиц и ограничивайте брюшное дыхание. В конце выдоха сократите мышцы. брюшного пресса.

Эта поза увеличивает подвижность грудной клетки и позвоночного столба. Она укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Выполнение позы «рыба» чрезвычайно полезно женщинам — она стимулирует функцию тазовых и, прежде всего, детородных органов.

Поза «плуга» (Халасана)

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони поверните к полу. Позвоночник должен быть плотно прижат к полу. Динамическая фаза начинается с медленного и плавного подъема ног в вертикальное положение. Сокращайте мышцы живота и поднимайте таз. В конце движения ноги слегка согните так, чтобы колени касались лба. Снова вытяните ноги так, чтобы пальцы скользили по полу позади головы. Делайте это без напряжения. Удерживайте такое положение в статической фазе (рис. 2,4). Необходимо добиться полной неподвижности. Расслабьте ноги, ощущая при этом в них тяжесть. Для начинающих эта фаза продолжается в течение 5 дыхательных циклов (без задержки дыхания).В исходном положении делайте выдох, поднимая ноги — вдох. Как только ноги коснутся пола — выдох. Дышите глубоко, усиливая этим «массаж» области живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы (статической фазы) дышите нормально.

Поза «плуга» воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса,улучшает кровоснабжение мозга, является прекрасным средством от морщин. Она полезна при некоторых хронических заболевании — хроническом гепатите и циррозе печени, диабете, при лечении запоров, геморроя, является хорошим средством борьбы с ожирением.

Поза «змеи» (Сарпасана)