Настольная книга будущей мамы

пойти на занятия, нужен хотя бы один свободный час. А у вас нет и 20 минут свободных. Не надо огорчаться! Превратите весь день в тренировку. Включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела.

Начинайте новый день с полезного потягивания. Так же, потягиваясь и зевая, всегда просыпается ваш малыш. У него здоровые инстинкты, которые заставляют совершать действия, необходимые для активной деятельности после покоя. Еще в постели вы можете закинуть руки за голову и потянуться всем телом 3–4 раза. Или несколько раз вздохнуть, надувая живот и расправляя грудную клетку. Пальцы рук сцепите за головой и делайте повороты: голову – в одну сторону, а нижнюю часть тела – в другую. Поднимите голову с постели, вытяните вперед руки, и невысоко подержите прямые ноги 5–7 секунд. Встаньте на четвереньки и прогните поясницу, опустив голову. Такая разминка улучшит ваше кровообращение и подготовит позвоночник к вертикальным нагрузкам.

По дороге из постели в ванную или туалет совершите «воздушное купание». Не влезайте в теплый халат и тапочки. Если приучите ноги не бояться холода, защитите себя от простуды. Конечно, реально оцените свое здоровье: кормящей маме ни к чему переохлаждение. Пройдитесь по квартире «гусиным шагом», в полуприседе. Или делайте приседания через каждые два шага. Если вы никого не боитесь разбудить, то можно передвигаться прыжками на двух или одной ноге.

В ванной встаньте на резиновый массажный коврик. Умывайтесь и двигайтесь: делайте больше движений руками, головой, гримасничайте перед зеркалом, фыркайте. Чистя зубы, вставайте на цыпочки и опускайтесь. Сделайте два подхода по 20 раз. Спину держите прямо. Это поможет укрепить икроножные мышцы и предотвратить развитие варикозного расширения вен. Делайте упражнения с полотенцем: взяв его за концы, похлопайте по подбородку или вытяните руки с полотенцем вперед и поднимите над головой, а потом отводите рывками за голову как можно дальше.

Стоя у плиты или раковины, не опускайте плечи, не горбитесь и не прижимайте подбородок к груди.

Приучите себя утром напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Повторяйте не менее 10 раз, удерживая состояние напряжения по 10 секунд.

И мышцы брюшного пресса легко укрепить между делом. Изо всех сил втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, держите так 5– 7 секунд, затем расслабьтесь.

Даже диван или кресло перед телевизором можно использовать как гимнастический снаряд: потягиваться, вращать согнутыми в локтях руками, делать наклоны и вращение головой или даже стойку на лопатках «березка».

Используйте время прогулок с малышом с пользой для себя. Какой прок ставить коляску на балкон, а самой сидеть на диване. Дети часто простужаются от этого, а вам не годится упускать возможность заняться своей фигурой.

С малышом желательно гулять два раза в день по 2–3 часа. А за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятия на тренажерах. Вот и подсчитайте, сколько пользы можно получить, прогуливаясь с коляской. Правда, для этого необходимо гулять в удобной обуви и с прямой спиной. Если же вы выходите из дома без коляски – забудьте о лифте, ходите по лестнице пешком.

Кроме того, хорошей гимнастикой для мамы является ношение ребенка в «кенгуру». Это упражнение способствует хорошей осанке и укрепляет спинные и брюшные мышцы. Периодически изменяя положения малыша (спереди или сзади), обеспечивается нагрузка на различные группы мышц. К тому же малыш постоянно растет, и вес для вас увеличивается не резко, а постепенно.

Если вы до беременности вели здоровый образ жизни и каждое утро обливались холодной водой, то эти советы как раз для вас: после прогулки обливайтесь теплой водичкой, натирайте живот, бедра и ягодицы морской солью. Затем контрастный душ: чередуйте 3 горячих и 3 холодных обливания по 20 сек. (чем больше разница температур, тем больше эффект, но увеличивать контраст надо постепенно, дня через три). Заканчивайте процедуру обливанием холодной водой. После душа обтирайтесь жестким полотенцем, массируйте тело. Важно, чтобы проблемные зоны хорошо разогрелись, потеплели, особенно если есть целлюлит. Затем нанесите крем для коррекции фигуры, обогащенный эфирными маслами: герани, можжевельника, лимона, мандарина, по 2 капли каждого на 3–4 ч. л. крема. Если есть растяжки, хорошо еще добавить розмариновое масло.

Игры для ребенка от рождения до года

Малыш постоянно развивается: еще вчера вы могли только нежно ворковать с ним и петь песенки, а сегодня можете поиграть в какую-нибудь увлекательную игру. Хотя на самом деле играть с малышом вы можете с первых дней его появления на свет. Потому что массаж, гимнастика, купание, колыбельные песенки – это ведь, по сути, тоже игра. Они могут и успокоить, и развеселить ребенка, а самое главное – вселить в него уверенность, что вы его любите и всегда рядом.

Детская игра – это настоящее исследование. Малыш получает представление обо всем на свете – ведь у него есть и кубики, и куклы, и мягкие игрушки, и даже музыкальные. А главное, у него есть родные люди, которые все ему расскажут и покажут.

Никакие игрушки не заменят малышу общения с вами! Развивайте ребенка, постоянно разговаривайте с ним.

Каждый миг, каждый шаг в жизни ребенка – это событие. И вам, и вашему маленькому предстоит множество интересных открытий. У него все получится, ведь он постоянно будет чувствовать вашу любовь, заботу и понимание.

Гляделки

Вы заметили, как пристально малыш вглядывается в ваше лицо? Это неудивительно – вы всегда рядом с ним, и ему хочется изучить вас получше. Возьмите его на ручки и поиграйте с ним в «гляделки». Дайте ему сосредоточиться и начните игру: то откройте глаза широко-широко, то закройте. Улыбнитесь ему, а потом подмигните. Приоткройте рот, а затем крепко сомкните губы.

Поначалу взгляд малыша будет скользить по вашему лицу, но постепенно он начнет фокусировать свое зрение.

Игра помогает ребенку фиксировать взгляд, сосредотачиваться как на неподвижном, так и на движущемся объекте.

Тренируем глазки

Малышу скоро исполнится две недели? Ну что ж, это – дата. По крайней мере, можно начинать занятия. Вы уже играли в «гляделки», теперь вам предстоит предпринять что-нибудь посерьезнее. Например, потренировать зрение малыша с помощью какого-нибудь яркого предмета. Конечно, первое, что приходит в голову, – погремушка. Водите ею из стороны в сторону, вверх и вниз на расстоянии 50–70 см от глаз ребенка, а периодически останавливайтесь. Следите за тем, чтобы малыш водил глазками вправо и влево, удерживая взгляд на погремушке.

Игра способствует концентрации взгляда ребенка.

Давай оглядимся!

Ну вот, малышу пошел второй месяц, и он видит гораздо более четко, чем в первые дни. В поле его зрения попадает все больше предметов. Лежа в кроватке он неустанно разглядывает контрастные предметы – цветные картины, обои с геометрическими фигурами, черно-белые фотографии на стене.

А на прогулке вы, наверное, замечаете, как, лежа в коляске, малыш внимательно следит за тем, что происходит вокруг. И правда, сколько кругом интересного! Медленно проплывают облака, шевелятся деревья и мелькают силуэты людей. Малыш пока не знает, что это означает, но рассматривать все происходящее ему очень нравится.

Гуляйте с ребенком почаще – не только потому, что малышу полезен свежий воздух, но и потому, что именно так налаживается его контакт с внешним миром.

Прогулки дают ребенку первые впечатления от окружающего мира, развивают его познавательные способности.

Тянем-потянем!

Вашему малышу нет и двух месяцев, и у него хорошо выражен хватательный рефлекс. И это значит, что у вас есть прекрасная возможность затеять с ним игру.

Просуньте под его пальчики свои указательные пальцы и слегка потяните на себя. Ого, он уже чуть-чуть приподнимается! Почти что сам, вы только немного ему помогаете.

Подержали две секунды – хватит, дайте маленькому отдохнуть. Ведь для него это настоящая работа! Отдохнул – можно повторить, и не один раз, главное – с перерывами.

Через какое-то время вы сможете немного усложнить задачу. Теперь вы будете потихоньку тянуть его к себе до тех пор, пока он не «сядет». А месяцам к двум малыш уже сможет «вставать», держась за ваши пальцы.

Пожалуйста, будьте осторожны! Едва почувствовав, что крохотные пальчики начинают слабеть, осторожно опустите малыша на спинку – устал, натрудился, пусть отдохнет.

Эта игра позволяет дать ребенку оптимальную для его возраста физическую нагрузку. Она развивает его моторику, укрепляет мышцы, улучшает координацию.

Учимся держать головку

Положите малыша на животик. Он слегка растерян, правда? Поворкуйте с ним – ваш голос успокоит маленького и придает ему уверенности.

Ну вот он и освоился! И, видите, уже чуть- чуть приподнимает голову. Опускается на одну щечку, потом снова приподнимается и – на другую. Сам! Похвалите крошку, погладьте нежно по спинке.

Теперь сведите ручки малыша под грудью. Положите свои ладони тыльной стороной на его поясницу и легкими движениями 3–4 раза проведите руками снизу вверх.

Положите под грудь ребенка валик из байкового одеяла или большого полотенца – так,