на каждую белковую калорию должны приходиться 2,7 жировые и 4,6 углеводные калории.
Основными структурными компонентами белковой молекулы служат различные аминокислоты. В белках основных пищевых продуктов их находится около 20. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Аминокислоты, синтезируемые в организме, получили название заменимых. Аминокислоты, синтез которых замедлен или невозможен, называются незаменимыми. К их числу относят: гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин.
Наибольшей биологической ценностью характеризуются белки животного происхождения, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в оптимальных соотношениях.
При определенном минимальном содержании белка азотистое равновесие в организме, т. е. количество выводимого различными путями азота, равно его количеству, потребляемому с пищей. Азотистое равновесие у взрослого человека поддерживается при поступлении 55–60 г белка в сутки. Но при этом не учитывается расход белка на стрессовые ситуации, болезни, физическую нагрузку. В связи с этим была определена оптимальная потребность в белке, которая должна превышать безопасный уровень в 1,5 раза и составлять не менее 85–90 г в сутки.
Они являются структурным компонентами тела и важнейшими поставщиками энергии. Жиры, являясь растворителями витаминов А, D, Е, способствуют их усвоению. Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами питания и имеют большое значение для нормального развития организма: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), фосфатиды, стерины и др.
По химическому составу жиры являются сложными комплексами, состоящими из глицерина и жирных кислот. Основная биологическая активность определяется кислотами, которые делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные, ПНЖК).
Наиболее активную роль в организме играют ПНЖК. Они входят в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек, соединительной ткани и др. При дефиците в пище ПНЖК (линолевой, линоленовой, арахидоновой) наблюдаются сухость, экзематозное поражение кожи, нарушается эластичность сосудов и увеличивается содержание холестерина в крови. Кроме того, при недостатке этих веществ отмечается задержка роста, снижается устойчивость к воздействию факторов окружающей среды, угнетается репродуктивная функция.
Среди сопутствующих веществ важную роль играют фосфолипиды. Они входят в структуры клеточных мембран, участвуют в транспорте жиров в организме. В наибольших количествах эти вещества содержатся в нервной ткани и в тканях мозга, сердца, печени.
Потребность в фосфатидах составляет 10 г в день. Фосфатидами богат желток яйца (10 %), сырое нерафинированное растительное масло (от 1,5 до 4 %), сливочное масло (до 0,4 %), зародыши семян пшеницы и ржи (0,6–0,7 %). Средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80–100 г/сут, в т. ч. растительном масле – 25–30 г, ПНЖК – 3–6 г, холестерине – 1 г, фосфолипидах – 5 г.
Углеводы составляют наибольшую часть суточного рациона. К ним относятся моно-, ди– и полисахариды. За счет углеводов обеспечивается 50–60 % потребности организма в энергии. При физической работе углеводы расходуются в первую очередь, только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет имеющегося в организме жира.
Избыток углеводов в пищевом рационе влечет за собой повышенное жирообразование. Недостаточное содержание углеводов в пищевом рационе приводит к гипогликемии, сопровождающейся общей слабостью, сонливостью, снижением памяти, головными болями и др. Углеводное голодание обусловливает накопление в крови и появление в моче кетоновых соединений – продуктов неполного окисления жиров и белков, вследствие чего развивается ацидоз. Суточная потребность в углеводах составляет 400–500 г.
Витаминами принято называть низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах.
По растворимости в воде и жире витамины подразделяют на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые – все остальные. К витаминоподобным веществам относят пангамовую кислоту (В15), инозит (В8), карнитин (ВТ), ПНЖК (F), витамин U, оротовую кислоту (В13).
Витамины необходимы для поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, повышения умственной и физической работоспособности, обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности. Избыток или недостаток витаминов в пище обусловливает такие патологические состояния, как гипо-, авитаминоз и гипервитаминоз.
Содержание витаминов во фруктах и овощах в значительной степени зависит от условий произрастания, способов хранения, режима кулинарной обработки и др. Применение витаминных препаратов целесообразно в зимне-весенний период и в случаях, когда в пище содержится недостаточно витаминов.
Они относятся к незаменимым компонентам питания. Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, выполняют пластическую функцию, составляя основу скелета, поддерживают коллоидное состояние протоплазмы, осмотическое давление, концентрацию водородных ионов, буферные свойства крови. Важную роль играют минеральные вещества (медь, железо, магний) в транспорте белков и углеводов через клеточные мембраны, в свертываемости крови (кальций), перемещении газов крови (железо), в процессах возбудимости мышечной и нервной ткани (калий, кальций, натрий), обеспечивают нормализацию водно-солевого обмена.
Минеральные вещества в пище должны находиться в сбалансированном состоянии как между собой, так и с отдельными питательными веществами. В случае нарушения данного требования резко ухудшается их усвояемость.
Принципы рационального питания
Важным принципом рационального питания является соблюдение правильного его режима. Под режимом понимают время и число приемов пищи в течение дня, интервалы между ее приемами, количественное распределение суточного рациона. Оптимальным является интервал 4–5 ч. Только во время ночного отдыха он удлиняется до 10 ч. Между «легкими» приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 ч. Важным принципом правильного режима питания является регулярность, т. е. прием пищи в одно и то же время суток, что имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Наиболее распространено 3-разовое питание, однако 4–5-разовое питание следует считать физиологически более правильным, т. к. оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. Лицам, склонным к тучности, и лицам пожилого возраста рекомендуется принимать умеренное количество пищи чаще, до 5–6 раз в день.
При 4-разовом питании рекомендуется потреблять во время завтрака 25 %, обеда – 35 %, полдника – 15 % и ужина – 25 % суточного рациона по энергетической ценности. При работе в вечернюю смену рекомендуется: на завтрак – 25 %, на обед перед работой – 35 %, на ужин на работе – 25 %, на второй ужин после работы – 15 % суточного рациона. При работе в ночную смену может быть рекомендован
