мешают нам жить, особенно в тех случаях, когда их много, не требует доказательств. И вся сложность в том, что они, как и программа радиовещания, не подчиняются нам, возникают и исчезают без нашего желания. В нашей воле лишь настроиться на другую программу или повернуть выключатель.
Упражнение состоит в следующем.
Выбери две–три из таких мыслей, желательно наиболее для тебя привычных и постоянно расстраивающих. В течение дня отмечай про себя, когда и по какому поводу они возникли. Скорее всего, тебе не удастся заметить все случаи, да это и не надо. Достаточно 3–5 раз. К этим мыслям следует отнестись как можно спокойнее, неэмоционально. Наблюдай за ними как исследователь. Хорошо, если ты сможешь вести записи: по какому поводу возникла эта мысль? какова была моя реакция на нее? быстро ли она ушла или возвращалась все снова и снова? в какое время дня это было? – что называется «в полевых условиях», то есть в течение дня. Если это трудно, не надо этого делать. Главное, не гони от себя эти мысли, а, наоборот, всесторонне изучай их, узнай о них как можно больше. Помни – они предмет твоего изучения.
Записать все можно и вечером, перед тем как приступить ко второму этапу упражнения.
Второй этап – это анализ. Ответь на такие вопросы: выделяется ли какая–то сфера деятельности, область жизни, с которой связаны эти мысли? не вызываются ли они переутомлением (для этого мы отмечали время дня, когда они возникают)? тревожат ли они тебя, и тебе приходилось сознательно «выключать» эту тревогу, или тебе было все равно?
Такую работу проводи в течение нескольких дней, пока она не станет для тебя привычной и ты не поймешь, что хорошо изучил и теперь все знаешь о предмете своего исследования.
После этого на следующем этапе сделай то, что ты неоднократно уже делал, – запиши, что дают тебе эти мысли, как говорил небезызвестный кот Матроскин, «какая от них польза». После этого запиши, чем они тебе мешают и как часто они не помогают и не мешают – нейтральны. Напомню, что обязательно надо отыскать ответы на все три вопроса.
Посмотри внимательно на свои записи. Перечитай «нейтральный» список и избавься от него – отнеси все, что там написано, к положительному или отрицательному влиянию этих мыслей. Если это трудно, тогда, не думая, припиши каждому пункту нейтрального списка знаки «+» или «–» в случайном порядке.
А теперь скажи, действительно ли знаки «+» или «–» поставлены как попало или они все же отражают твои представления, пусть слабо выраженные. Скажу по опыту – чаще бывает последнее.
Перед тобой два списка. Какой из них длиннее? Негативный? Тогда займемся сначала им.
С этого момента начинаем постепенно выключать наше «радио». Сразу оно не выключится, так что даже не пытайся. За прошедшие дни ты уже хорошо изучил эти негативные, или, как говорят психологи, дисфункциональные мысли, и понимаешь, «какая от них польза». Теперь ты можешь спокойно их игнорировать. Не гони их и не борись с ними, просто не обращай на них никакого внимания. Обрати внимание только на те случаи, когда они полезны, а если нет, пусть они идут своим чередом. Не прислушивайся к ним. Если же мысль что называется «засела» и все время возвращается, крутится и никуда не уходит, придется заняться ею особо. Во–первых, запомни или, лучше, запиши, когда и по какому поводу она возникла, а вечером займись ее анализом. Не исключено, что она для чего–то тебе очень–очень нужна. Если же ты твердо убежден, что от нее только вред, используй такой прием: представь, что ты регулируешь громкость радиоприемника или плеера. Дай этой мысли прозвучать так громко и отчетливо, как только возможно. Пусть она прозвучит так два раза, а затем постепенно уменьшай громкость. Каждый раз она будет звучать все тише и тише, пока не превратится в бессмысленное бормотание, которое, если ты не будешь его слушать, скоро умолкнет само собой. А вот еще один, несколько шуточный прием, который тем не менее многим помогает. Особо вредные и надоедливые мысли «записываются» (то есть к ним подбирается) на веселую и достаточно простую мелодию, и как только они возникают, сразу уже включается эта мелодия. Говорят, плохие мысли в ужасе разбегаются.
Займемся позитивным списком. Задание следующее.
Рядом с каждым пунктом списка надо написать варианты мысленных фраз, которые могут служить той же цели, от которых «будет такая же польза». Очень хорошо, если ты напишешь несколько таких фраз, а потом выберешь самые «сильные». Напоминаю: высказывания в отрицательной форме не годятся. Лучше всего использовать утверждения, использовать силу позитивного мышления. Теперь ты можешь не только выключать свое «радио», но и свободно переключать его. Если ты чувствуешь, понимаешь, что от этой мысли есть хотя бы совсем маленькая, но польза (мысленно поставь знак «+»), сознательно несколько раз произнеси про себя выбранную тобой «положительную» фразу.
Суть этого упражнения в том, чтобы ты понял и прочувствовал – не сами по себе отдельные мысли, а наше отношение к ним, то «силовое поле», которое мы создаем с их помощью, влияет на нашу жизнь и на наше отношение к себе в первую очередь.
Приведенные мысли–барьеры вредны не только своим непосредственным действием, но и тем, что они мешают нам слушать наш подлинный
Бывают моменты и периоды, когда доверять этому внутреннему голосу важнее, чем нашим сознательным решениям.
Один из американских психологов, выступавших перед коллегами в Москве, рассказал по этому поводу такую выразительную историю.
Когда он был мальчиком, его семья жила на ферме. И вот однажды к ним на поле забрела незнакомая лошадь. Отец велел мальчику взять лошадь и походить с ней по округе, чтобы выяснить, кому она принадлежит. Мальчик вышел с лошадью на шоссе, но не смог с ней справиться: он тянул ее в одну сторону, она сопротивлялась. Так они боролись некоторое время, пока мальчику не надоело, и он решил дать ей возможность идти туда, куда она хочет, а сам пошел за ней. Лошадь, как вы догадываетесь, привела его к своему дому, на совершенно не знакомую мальчику ферму, и когда хозяин спросил, как же мальчику удалось так быстро его найти, тот ответил: «Я просто слушал лошадь».
Мораль, я думаю, ясна и не требует специальных формулировок.
Но как же услышать свой подлинный внутренний голос? Давай выполним упражнение. Оно будет состоять из двух частей. Выполни его полностью, а в дальнейшем, как мы уже делали, ты сможешь использовать каждый раз ту часть, которая тебе больше подходит.
Я прошу тебя вновь выбрать удобное, уютное место, включить тихую музыку, настраивающую на размышление, погасить верхний свет.
Сядь так, чтобы тебе было очень неудобно. Зафиксируй это переживание дискомфорта не только в мышцах, но в целом, в общем состоянии, которое при этом возникает. Запомни его. А теперь прими самую удобную, самую комфортную позу. И то же самое – отметь и запомни внутреннее ощущение. Это еще не упражнение. Это лишь пролог к нему, который дает нам эталоны того, что для нас хорошо, а что плохо.
Мы уже немного говорили о том, почему так важно понимать свои эмоции. А теперь прочти, что по этому поводу писал Карл Юнг:
«Эмоция – это момент, когда коса находит на камень и вспыхивает искра, поскольку она – главный источник познания чего бы то ни было. Нет пути от мрака к свету и от неподвижности к движению без эмоций».
А теперь само упражнение. Его первая часть заимствована из репертуара упражнений так называемых «групп встреч», психотерапевтических групп, цель которых – помочь человеку лучше осознать себя, понять свои чувства и научиться доверять им, установить более открытые взаимоотношения с другими людьми. Будет очень хорошо, если текст упражнения вы сможете записать вместе с музыкой на пленку и выполнять его под эту запись. Но, конечно, можно обойтись и без этого.
Упражнение называется «Мудрец».
«Закройте глаза, представьте зеленый луг и старый дуб на краю луга. Под деревом сидит мудрец, который ответит на любой вопрос, который вы ему зададите. Подойдите к нему, задайте любой, какой захотите, вопрос и выслушайте ответ. Позади мудреца к дубу прибит календарь. Прочитайте на нем число».[56]
Не открывайте глаза. Вспомните тот ответ, который вы услышали. Еще и еще раз произнесите его про себя. Сравните ощущение, которое он вызывает, с тем «эталоном подходящего и неподходящего» для вас, который мы выработали вначале.
