что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови[3].
Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно так же, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии. В университете штата Индиана (г. Лафайет) провели следующие исследования. Измерялся уровень холестерина у пловцов, затем они выполняли напряженную анаэробную нагрузку. Уровень холестерина в крови после этого был высоким. Но всего через несколько часов он снова возвращался к норме.
У стайеров показатели холестерина в состоянии покоя очень незначительны. Потому что постоянные тренировки на выносливость и связанное с этим вымывание из организма продуктов распада не дают возможности холестерину где–то осесть, он «сжигается» в артериальной системе[4]. Питание стайера, возможно, не отличается значительно от питания любого человека. Просто то, что опасно для бездеятельного человека, не оказывает никакого отрицательного воздействия на того, кто ведет активный образ жизни.
Так как уровень холестерина понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений относительно снижается и в период восстановления между нагрузками, таким образом понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере того как артерии приспосабливаются к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. Если продолжать выполнение регулярных нагрузок, имеет также место тенденция к увеличению размеров сердца.
У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в спавшемся состоянии.
Бег, поскольку он в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из–за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными». Наличие большего количества сосудов для кровотока делает его более свободным.
В случае какой–либо закупорки эти «новые» пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно–сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.
Было подсчитано, что сосудистая система у того, кто ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений. Однако следует подчеркнуть, что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Несколько молодых людей (20 лет и чуть старше) умерли в результате сердечного приступа после массовых забегов, потому что сердечно–сосудистая система у них была слабо развита. Видимо, они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на те предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка обратили бы внимание на те сигналы, которые молодые игнорировали.
И потому предупреждаем. Независимо от возраста, прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу. Расскажите ему о своем намерении и попросите, чтобы он внимательно осмотрел и определил, нет ли у вас каких–либо скрытых физических недостатков, которые либо не позволят заняться бегом трусцой без риска для жизни, либо могут представлять опасность, если вы таким бегом начнете заниматься.
Помните, что мышцы, как и мозг, нормально функционируют, получая достаточное количество кислорода и крови. Поскольку мышцы становятся более упругими (эластичными), рефлексы обостряются, способность думать и действовать быстро и активно улучшается. Вы сможете более эффективно трудиться в течение дня. Потому что физическое и психическое состояние позволяет вам удерживаться на каком–то определенном уровне без ощущения усталости в спине, ухудшения памяти, появления головных болей, на которые жалуется столько людей в середине рабочего дня.
Обморок, стресс или неожиданный рывок за автобусом после работы могут оказаться опасными для неподготовленного человека из–за ограниченных возможностей сердечно–сосудистой и дыхательной систем.
Резкий раздражитель вызывает значительное увеличение кровотока и давления, и если организм недостаточно к этому подготовлен и не может к этому приспособиться, то перед глазами появляются мушки, дыхание учащается, кровь стучит в висках, возможно и головокружение и потеря сознания. Все эти симптомы перегрузки заставят этого человека немедленно обратиться к врачу с намерением начать лечить свое слабое сердце, если он сразу же не упадет замертво.
Человек, подготовленный путем продолжительного бега трусцой, приспособил свой организм и прежде всего сердечно–сосудистую систему, сделав ее более эластичной, что поможет противостоять обмороку и неожиданному рывку. Кстати, он, скорее всего, догонит–таки тот автобус. Чем здоровее сердце и сосудистая система, тем выше потребление кислорода, т.е. способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород в организме. Когда спринтер бежит 100 м, то скорость кровотока у него составляет 32 и более литров в минуту, что в 8 или 10 раз выше нормы (т.е. этого показателя в состоянии покоя).
Теперь представьте, сколько сотен литров должно проциркулировать в организме человека, который непрерывно бежит 20 миль (32 км) или хотя бы только в течение 15 мин. Тогда вы поймете, какой замечательный орган — сердце, которое в состоянии так напряженно функционировать бесконечно долго. Конечно, напряжение очень высоко, но единственное, что необходимо сделать, — это поддерживать сердце в состоянии готовности к такой нагрузке.
Сердце способно выполнять нагрузки гораздо большие, чем оно обычно делает в покое. И оно спокойно с ними справится, если следить за его состоянием и состоянием всей сосудистой системы. Если же это игнорировать, то когда возникнет необходимость выполнить сверхусилие, вы либо потеряете сознание, либо пульс подскочит так, что покажется, будто наступили ваши последние дни.
Почти наверняка, независимо от исходного индивидуального показателя потребления кислорода, его можно улучшить. Некоторые медики считают, что потребление кислорода у человека не может быть улучшено выше определенного уровня. Я с этим не могу согласиться. Все дело в том, что большинство исследований по этому вопросу проводилось на спортсменах, однако не изучались влияния многолетних занятий бегом (20 или даже 30 лет) и потому долгосрочный физиологический эффект бега на был до конца понят и раскрыт.
Приблизительно десять лет назад я начал тренировать американца Стива Голдберга, который сказал, что ранее никогда не принимал участия в соревнованиях. Ему было 38 лет, он заинтересовался бегом трусцой и попросил меня помочь ему. Я руководил его занятиями заочно, давая консультации в письмах в течение приблизительно двух лет. В 40 лет он победил в США в соревнованиях по марафону для ветеранов, пробежав дистанцию быстрее 2:32. Он являл собой прекрасный пример приверженности бегу трусцой и тех физиологических преимуществ, которые он с собой несет. Новозеландец Джон Робинсон был, очевидно, одним из самых медленных среди молодых бегунов, которых я тренировал. Казалось, он был начисто лишен природных способностей, но любил бегать и продолжал заниматься. 20 лет спустя, в 35, он завоевал звание чемпиона Новой Зеландии в марафоне с результатом 2:15. В 40 лет Джон праздновал победу на первенстве мира среди ветеранов, проводившемся в ФРГ, на дистанции марафона, показав результат чуть хуже 2:20. Вот почему следует осторожно подходить к оценке развития сердечно–сосудистой системы у спортсменов, занимающихся на протяжении длительного времени.
У таких хорошо тренированных спортсменов, как Хенри Роно, Себастьян Коу или Джон Уокер, уровень потребления кислорода может быть 7 и более литров в минуту; у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, этот показатель может быть менее одного литра. У него даже подъем на несколько лестничных ступенек приводит к одышке. Но задайте такому человеку программу аэробных упражнений в течение 15 и
