лишним весом и физической неподготовленностью. Вы должны быть уверены, что еще не пропустили момент, когда резкие физические нагрузки могут быть опасны.
Приступая к занятиям
Если собираетесь заниматься бегом трусцой в группе, то ни в коем случае не превращайте такие пробежки в соревнования, испытания своей выносливости. Не обращайте внимания на темп тех, кто способен двигаться быстрее. По причинам, которых нечего стыдиться, у некоторых показатели выносливости улучшаются более высокими темпами, чем у других, и потому они прогрессируют быстрее. Если именно вы являетесь тем, кто улучшает свои достижения быстрее других, не позволяйте другим впадать в заблуждение.
Определите свои возможности и придерживайтесь их. У вас свои собственные причины для занятий бегом трусцой, ничего общего не имеющие с доказательством того, что вы сильнее других или, наоборот, что они лучше вас подготовлены. Ваша цель — не пробежать милю быстрее 4 мин, а вернуть и поддерживать хорошее здоровье, энергию и бодрость. Соревнуясь с партнерами по занятиям, вы этого не добьетесь. Добиться поставленной цели можно, контролируя и удерживая себя на уровне устойчивого состояния.
Если вы быстрейший в группе занимающихся, ничего не случится, если подстроите свой темп под других. Закончив групповой бег, можете пробежать еще немного в одиночку. Дополнительно преодоленная дистанция принесет вам больше пользы, чем более высокая скорость бега.
Если все будут помнить об этом, то и 30–летний и 60–летний могут бежать трусцой рядом и оба в одинаковой степени получать от этого пользу. Если один из них или оба вынуждены остановиться и часть пути преодолеть пешком, оба не принесут себе ничего, кроме пользы.
Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа самого слабого среди занимающихся. К сожалению, это не всегда легко, учитывая стремление к соперничеству, свойственное людям. Когда занятия проводятся в группе, бег трусцой должен быть совместным, несоревновательным, комплексным упражнением, выполняемым в расслабленной манере. Если этого не происходит, кто–то из занимающихся может причинить себе вред. Если это вы, то не тянитесь за всеми. Ради собственного же блага придерживайтесь темпа, удобного именно для вас.
Ни один вид физических упражнений не воздает по заслугам в такой степени, как длительный бег. Спросите об этом у Снелла или у Хэлберга. Спросите об этом у Барри Мэги, давно закончившего свою спортивную карьеру, на пути которой была олимпийская медаль, полученная за выступления в марафоне. Сейчас ему больше 40, но он все еще способен легко пробежать марафон быстрее 2:30. Спросите об этом у любого любителя трусцы.
Пройдет совсем немного времени, и он или она окажутся в состоянии бежать безостановочно в удобном для себя темпе 30 или даже более мин. Любители трусцы постепенно и подсознательно, по мере роста тренированности начинают бегать в более быстром темпе — но совсем другое дело, если вы пытаетесь это сделать, соревнуясь с кем–то.
В апреле 1981 г. 2736 человек вышли на старт марафона вокруг озера Роторуа в Новой Зеландии, ежегодного соревнования, проводимого с 1965 г., когда участвовало только 16 человек. Среди участников упомянутого соревнования 323 мужчинам было 40—45 лет, 206 — 45— 50 лет, 107—50—54 года, 41—55—59 лет и 15 — старше 60. Из 303 стартовавших в состязаниях женщин 102 принадлежали к группе ветеранов, которые были старше 35 лет. Финишировали 2548 участников.
Знаменательно, что среди всех участников подобных состязаний любители бега трусцой финишируют в лучшем состоянии, чем спортсмены, поскольку они не стремятся у кого–то выиграть, а просто пытаются самоутвердиться. Они определяют для себя приемлемую цель и результат, которого хотели бы добиться, и бегут в таком темпе, чтобы выполнить поставленную задачу.
Мы вовсе не убеждаем вас в том, что, начав заниматься бегом трусцой, надо для самоутверждения непременно стремиться к выступлению в марафоне. Для повышения физической подготовленности это вовсе не обязательно, но сам факт доказывает, чего могут добиться простые любители трусцы, если знают свои возможности и тренируются, осторожно планируя нагрузки и не превышая их.
Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, мы рекомендуем минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пробегите 5 мин в ровном темпе и потом возвращайтесь обратно. Если дорога обратно займет больше 5 мин, значит, на своей первой тренировке вы слишком переусердствовали. И начали очень быстро, не будучи к этому готовы.
Пять минут могут показаться вам не слишком большим отрезком времени. Но поверьте нам, если вы пробежите первую часть пути слишком быстро, то дорога обратно займет гораздо больше времени.
В любом случае в следующий раз начинайте не столь быстро. Постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что она не намного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий 10 мин, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 мин и обратно столько же, затем по 10 мин в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете переносить ее без особого напряжения, добавляйте еще несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте нагрузку.
Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более и получать от этого удовольствие.
Но предупреждаем: научиться чему–то, прочитав эту книгу, гораздо легче, чем на своем горьком опыте. Если у вас не хватит терпения прибавлять постепенно по мере усвоения нагрузки, вам, чтобы добиться определенной продолжительности бега, понадобится гораздо больше времени. Говорим это абсолютно серьезно, поскольку все вышесказанное сотни и даже тысячи раз подтверждалось на практике. Помните, что если вам удастся всегда придерживаться собственных возможностей и поддерживать легкий, ненапряженный бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течение часа и даже двух. Это возможно только в том случае, если вы не будете предпринимать попыток освоить определенное время или расстояние, к которому вы не готовы.
В зависимости от возраста, состояния подготовленности, прилежания это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Выполнение такой задачи потребует хорошо контролируемого движения (не слишком быстрого бега, без одышки). Но независимо от того, сколько уйдет времени на решение такой задачи, когда вы сможете бежать без остановки час, это будет означать, что вы достигли хорошего уровня физической подготовленности.
Пройдет всего несколько недель занятий и любитель трусцы уже сможет совершенно спокойно пробежать дополнительно километр или два, и это дастся ему гораздо легче, чем лишние 100 м в первую неделю занятий.
На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное время, а не на преодоленное расстояние. Неважно, сколько времени вы расходуете на пробегание мили или километра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны передвигаться бегом в комфортном состоянии. Если на занятиях сравнивать свои скоростные показатели с бегуном, преодолевающим милю за 4 мин, то это уже будет не бег трусцой. Если же попытаться сравнить свою нынешнюю 20–минутную пробежку с 15–минутной, выполненной на прошлой неделе, то это будет то, что надо.
Взаимосвязь преодоленных километров и затраченного на это времени не важна для бега трусцой. Совсем другое дело, если вы уже достаточно подготовлены и можете участвовать в состязаниях ветеранов в беге на длинные дистанции, марафоне и различных соревнованиях между клубами.
Такова основа обучения бегу трусцой. Поскольку он так прост, это связано с определенным риском. У вас может не хватить терпения, и вы будете подталкивать себя к нагрузкам, к которым еще не готовы, что конечно же не принесет никакой пользы. Преимущества, которые вы приобретаете благодаря бегу трусцой, приходят незаметно; их нельзя достичь, просто заставляя себя работать напряженнее.
Начинайте легко, продолжайте заниматься не напрягаясь. Ваша цель — бежать без накопления кислородного долга, возникновение которого может приводить к полному истощению сил и ощущению
