знали одного горожанина, который вставал в 3 утра и выходил на 2–часовую пробежку, потому что рано начинал работать и ему нравилось бегать по пустынным улицам…
Выносливость и процесс старения
Д–р Джон Л. Бойер имеет огромный опыт определения физической подготовленности среди военнослужащих США, он также на протяжении нескольких лет обследовал участников чемпионатов США по легкой атлетике среди ветеранов. Приводим цитату из его выступлений перед участниками одного из чемпионатов:
«Теперь мы знаем, что старение — это состояние, вызываемое атеросклерозом, т. е. отложением жировых субстанций на стенках артерий, несущих кровь к сердцу, мозгу и другим важным частям тела. Это ограничивает доставку кислорода и других питательных веществ в клетки, вызывая отмирание клеток, которые заменяются рубцовой тканью. Что же происходит с сердечными и кровяными сосудами под воздействием упражнений?
Прежде всего упражнения тренируют сердечную мышцу точно так же, как упражнения тренируют и улучшают состояние любой мышцы. Они укрепляют мышечные волокна сердца, что делает сердце более эффективным органом. Какие же упражнения дают наибольший эффект?
Упражнения на выносливость лучше всего подходят для укрепления сердечной мышцы. Вот почему бег, бег трусцой, плавание, велоспорт или любой другой вид спорта на выносливость дают такие результаты. Для того чтобы поддержать укрепившуюся мышцу, циркуляция крови также должна улучшиться — это находит свое выражение в образовании новых сосудов, расширении уже существующих, для увеличения кровотока к мышечным волокнам сердца. Таким образом, под воздействием упражнений действительно за счет коллатерального кровообращения происходит увеличение кровотока к сердцу.
Во–вторых, упражнения увеличивают размеры сердца точно так же, как упражнения увеличивают размер любой мышцы. Этим увеличивается выброс крови с каждым сокращением сердца. Поскольку сердце — полый орган, размер полостей очень важен для работоспособности сердца. Чем выше объем выталкиваемой крови и больше ударный объем, тем выше сердечный выброс.
В–третьих, упражнения снижают пульс в покое — замедленный пульс в состоянии покоя более экономичен. Оптимальными являются показатели ниже 70 уд/мин.
Дополнительным эффектом упражнений является то, что они, как правило, способствуют снижению кровяного давления. Четвертый эффект — периферический. Он связан с возрастанием числа коллатеральных сосудов к другим мышцам тела. Они повышают общую эффективность деятельности сердечно–сосудистой системы и представляют собой еще одну резервную возможность.
Пятый положительный эффект — вес тела и обмен веществ. Когда речь идет о нем, то гораздо важнее соотношение жировой ткани организма с тощей массой (мышцами), чем общая масса тела. Оптимально у человека 10—15% общего веса должен составлять жир. У большинства жителей западных стран, ведущих малоподвижный образ жизни, этот показатель равен 25—30%. Упражнения помогают заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.
Под воздействием упражнений улучшается и процесс обмена в костях. Укрепляется прочность костей, а их плотность увеличивается. Теперь понятно, почему бег (в действительности все начинается с ходьбы и бега трусцой) используется в качестве средства реабилитации для сердечных больных. Бег трусцой — идеальная форма упражнения на выносливость. Он может выполняться везде, в любое время, без специального оборудования. Он дает максимальный эффект для деятельности сердца.
Что же касается участия в соревнованиях мужчин старше 40, то мой опыт работы на состязаниях ветеранов говорит о том, что хорошо тренированным, занимающимся круглый год людям среднего возраста соревнования приносят огромную пользу. Я считаю, что состязания могут окончиться печально только для тех мужчин среднего возраста, которые стремятся подготовиться к выступлению за короткое время, форсируя таким образом свою подготовку. Это один из самых серьезных моментов моего выступления. Соревнования для мужчин старше 40 являются прекрасным средством только в том случае, если их подготовка ведется на круглогодичной основе и уровень работоспособности сердечно–сосудистой системы достаточно высок.
Что касается несчастных случаев в результате напряженных физических упражнений, то здесь действуют те же принципы, независимо от того, 20 вам или 40. Чем подготовленнее человек, тем меньше у него шансов получить травму.
Результаты нашего исследования участников первого чемпионата США по легкой атлетике среди ветеранов подтверждают высказывавшиеся догадки. Все обследованные продемонстрировали очень высокий для своего возраста уровень физической подготовленности. Особенно высокие показатели были у участников бега на средние и длинные дистанции. Некоторые выступавшие в прыжках и метаниях, хотя и обладали довольно внушительной мышечной массой, вполне могли бы еще поработать над улучшением состояния сердечно–сосудистой системы.
После трех проводимых ежегодно чемпионатов, думаю, вам будет интересно узнать, что за все это время у нас не возникло никаких серьезных медицинских проблем с участниками. Хочу также отметить, что на нынешнем чемпионате к нам обращалось меньшее число людей по вопросам травм, чем на прошлом чемпионате, проведенном на этом же стадионе год назад».
Без лекарств, без хирургического вмешательства, без затвердения артерий
Затвердение артерий — атеросклероз — убивает более 872 000 американцев каждый год, будучи первопричиной сердечных заболеваний. Таким образом, атеросклероз по количеству уносимых в США жизней занимает первое место. Были проведены два независимых исследования ухудшения состояния артерий, на стенках которых образовывались многочисленные жировые отложения. Их результаты позволили руководителю одной из групп Натану Притикину из Института исследования проблем долголетия в Санта–Барбаре (штат Калифорния) прийти к следующему оптимистическому выводу — миллионы жизней могут быть спасены.
В обоих исследованиях пациентам предлагалась диета с низким содержанием жиров и холестерина, дополняемая контролируемыми упражнениями. В первом исследовании в 5 случаях из 12 было отмечено значительное улучшение состояния сильно затвердевших артерий, т.е. в 42%.
А вот что сказал по этому поводу д–р Дэвид Бленкенхорн из кардиологического отдела университета Южной Калифорнии в Лос–Анджелесе, участвовавший во втором исследовании: «Мы наблюдали улучшения у 9 из 40 пациентов, страдавших атеросклерозом, т. е. почти в 25% случаев».
Все участвовавшие в экспериментах, прежде чем приступить к занятиям по рекомендованной программе, уже страдали сердечными заболеваниями. У многих были тяжелые сердечные приступы. Некоторые из них с трудом могли ходить.
В течение пяти месяцев участвовавшие в эксперименте получали пищу, на 10% состоящую из белков, на 10% — из жиров и на 80% — из сложных углеводов. Кроме того, они ходили ежедневно от 5 до 20 миль. Прием богатой холестерином пищи был сведен практически к нулю. Программа, проводившаяся в Лос– Анджелесе, хотя и была очень похожа, но менее напряженна.
Кардиолог Джон Керн, участвовавший в первой программе, отметил: «Я был приятно удивлен результатами… Многие из пациентов, которые еще совсем недавно едва могли ходить, были в состоянии пробегать длинные дистанции».
Одним из пациентов, участвовавших в эксперименте, был 55–летний юрист из Лос–Анджелеса Леон Перлсвейг. «Я готовился к операции на сердце, потому что с трудом мог пройти от парадной до задней двери. Когда врачи сказали мне, что я скоро буду бегать — и без всякой операции, — я им не поверил. Сейчас же в состоянии пробегать каждый день семь–восемь миль».
Президент Американской ассоциации сердца д–р Джон Шеперд говорит: «Эти первые результаты
