вселяют оптимизм, сердечные заболевания могут быть побеждены!»
Вы можете победить их задолго до того, как станете пациентами кардиологов. Начинайте занятия бегом трусцой сейчас.
Диета и оздоровительный бег
Соблюдение основных правил питания очень важно для того, чтобы спортсмен был в состоянии выдерживать напряженную тренировку и мог полностью реализовать свои возможности на соревнованиях.
Хроническое физическое переутомление связано с истощением запасов мышечного гликогена. Диета, на 60% состоящая из углеводов, была признана неадекватной для того, чтобы восстанавливать запасы мышечного гликогена между ежедневными тренировочными занятиями. Было обнаружено, что для продолжительной и эффективной мышечной работы необходимы большие запасы мышечного гликогена, которые накапливаются в течение пяти дней питания преимущественно углеводной пищей.
Запасы углеводов могут достаточно эффективно храниться в организме. Один из методов их накопления заключается в истощении запасов мышечного гликогена в течение трех дней с последующим его супервосстановлением в результате 3–дневного углеводного насыщения. Теоретически достижения в видах спорта на выносливость должны улучшиться на 100%, хотя существует сопутствующий риск, что организм не сможет принять резких изменений привычек питания и если это произойдет непосредственно перед соревнованиями, то отразится на выступлении.
Углеводы обеспечивают почти полную потребность в энергии во время бега. [8] Если время бега увеличится, превысив 30—45 мин, тогда в организме усиливаются механизмы использования жиров в качестве источников энергии. Вот почему, если вы придете к выступлениям в марафоне и беге на длинные дистанции, помните: то, что вы съедите перед соревнованиями, не играет роли. Подготовку к предстоящим во время соревнований энерготратам надо вести значительно раньше.
Путем научных исследований доказано, что во время соревнований лучшей пищей и ресурсом энергии являются жидкости и что голодание или почти полное воздержание от приема пищи на дистанции, возможно приемлемо только для спортсменов. Жидкая пища быстро покидает желудок, и у вас не возникает ощущения тяжести в желудке; это также способствует свободе движений диафрагмы и облегчает акт дыхания.
Не ограничивайте прием воды или любой другой жидкости во время занятий и соревнований. Это может привести к серьезным последствиям, даже с фатальным исходом, о чем уже упоминалось выше.
В обычной диете — избыток белков, и было обнаружено, что избыточное количество белка не помогает росту мышечной массы, оно просто не усваивается организмом. Теперь медики считают, что спортсменам полезно есть большое количество углеводов, поскольку это наиболее используемое топливо и в целом у спортсменов очень низки показатели содержания сахара в крови[9].
Строгую диету и серьезные тренировки нельзя совмещать в качестве средств снижения веса. Если вы придерживаетесь определенной диеты и ограничиваете прием калорий, способность возместить растраченные калории за счет углеводов, отложенных в мышцах и печени, будет снижена и соответственно способность состязаться у вас будет также значительно уменьшена.
Самое худшее, что может сделать любитель трусцы, — это голодать или резко ограничивать прием жидкости.
Более подробно вопросы питания для занимающихся бегом будут рассмотрены в соответствующей главе следующего раздела книги.
Программы тренировок
Мы включили сюда несколько основных тренировочных программ, потому что когда люди начинают заниматься бегом трусцой вначале для того, чтобы улучшить свою подготовленность, то элемент соревновательности все равно привносится в такие занятия. Популярные массовые пробеги проводятся теперь на дистанциях от 5 до 21 км (т.е. полумарафона), и большое количество людей, вначале думавших только о том, чтобы добежать до угла собственного дома и не помышлявших ни о каких соревнованиях, настолько улучшают свое физическое состояние, что готовы выступать.
Многие из них бывшие спортсмены, которые опять вернулись к занятиям, но уже как ветераны; многие настоящие новички в соревнованиях по бегу. Но влияние любителей оздоровительного бега столь значительно, что наиболее известные клубы бега в организуемых ими соревнованиях предусматривают специальные возрастные категории для ветеранов.
Как только вы начнете занятия бегом трусцой и нацелитесь на участие в массовых пробегах, средние дистанции и даже марафон вполне для вас преодолимы. Но вам следует соответственно подготовиться, для того чтобы получить от этого удовольствие.
Программы, предложенные ниже, помогут вам подготовиться к участию в массовых пробегах на относительно коротких дистанциях, на более длинных и даже на дистанции 21 км. Участие в первых возможно для всех новичков, вторые предназначены для тех, кто занимается уже второй год и эпизодически участвует в соревнованиях, а третьи — для наиболее опытных, которые достигли такого уровня тренированности, когда думают о себе как о бегунах, а не о любителях бега трусцой.
Программы тренировок лишь руководство, нет необходимости и нежелательно следовать беспрекословно всем ежедневным рекомендациям. Поскольку участие в соревнованиях для вас только продолжение самого бега трусцой, а не подготовка к следующим олимпийским играм, не будет ничего ужасного, если в зависимости от самочувствия уменьшать рекомендованные нагрузки. Например, гораздо полезнее выполнить шесть спринтерских пробежек во всю силу и получить от этого удовольствие, чем принуждать себя выполнить все двенадцать уже после того, как почувствуете, что устали. Для того чтобы помочь вам ориентироваться в предложенных программах, объясним, что представляют собой их основные компоненты.
Аэробный бег. Он немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния (Подробнее см. в главе «Физиология тренировки». — Прим. ред.).
Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега — тренировка без перенапряжения — приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и соответственно прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега. Это одна из форм тренировки на выносливость; позднее к ней будут добавлены различные нагрузки для аэробной тренировки, во время которой вы будете намеренно превышать уровень максимального устойчивого состояния на ограниченное время или на ограниченной дистанции. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем повысить свое максимальное устойчивое состояние и развить способности переносить анаэробные упражнения, во время которых образуется незначительный кислородный долг.
Фартлек — шведское слово, обозначающее игру скоростей. Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т.д.
Контрольный бег. Это пробегание определенных дистанций. Если проводить его достаточно часто, то вы к нему привыкнете. Суть в том, чтобы пробегать дистанции равные или чуть короче той, на которой вы собираетесь выступать со скоростью, близкой к соревновательной, но не до изнеможения.
Повторные пробежки. Они обычно используются для того, чтобы развить анаэробные
