приносят с собой ощущения дискомфорта и боли.
Кто–то высказал идею, что наша концепция, основанная на пробегании 160 км в неделю, «сожжет» спортсменов, потому что это слишком значительные нагрузки и, значит, они вредны. Но в 32 года у Мюррея Хэлберга было за плечами 12 лет состязаний в большом спорте, и именно в этом возрасте он показал свой лучший результат в беге на 10 000 м. Барри Мэги и сейчас все еще способен преодолеть марафон быстрее 2:30. Критики не понимают, что мои спортсмены обычно пробегают в неделю 300 и более километров, потому что дополняют основной объем равным количеством бега трусцой для восстановления и расслабления.
Вы можете спросить, какое все это имеет отношение к бегу трусцой. Самое прямое, поскольку сейчас речь идет о принципах, а не о конкретных цифрах преодолеваемых в тренировках километров, которые (мы хотим, чтобы вы усвоили) и помогут поддерживать высокий уровень физической подготовленности. Цель тут другая, но путь к ее достижению тот же. Вам не надо становиться быстрее или сильнее соседа — но, не правда ли, приятно знать, что вы, возможно, проживете дольше и более счастливо, чем он. Вам не удастся этого добиться, если относиться к бегу трусцой с позиции спринтера, привыкшего выполнять скоростные нагрузки.
Подходите к бегу трусцой спокойно, разумно, старайтесь понять, посредством чего достигается положительный эффект. Если вы выполните все наши советы, то неизбежно достигнете пика подготовленности. Если изредка прикладывать дополнительные усилия, то процесс формирования общей подготовленности будет ускорен.
Как только вы достигнете первого для себя пика, то будете способны удержаться на нем или даже улучшить это состояние, так же как и марафонец, который, прикладывая едва заметные усилия, получает огромное удовольствие. Не торопите событий, поскольку вы уже начали заниматься. Помните: у вас для этого впереди вся жизнь.
Теперь несколько слов о технике, потому что от того, как вы бежите, зависит очень многое. Если можете, начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде чем переходить на пересеченную местность, нужно, чтобы мышцы были более сильными и эластичными. Бег по холмам дает значительное дополнительное напряжение, и, если на более поздних стадиях занятий с его помощью можно быстро добиться хороших результатов, в начале он может деморализовать новичка. Бег вверх по холмам будет слишком серьезной нагрузкой для мышц ног, прежде чем они станут достаточно эластичными и подготовленными для такой работы; а бег вниз с горы задаст серьезную нагрузку неготовым к этому брюшным мышцам.
Правильная форма бега так же естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно так же надо бежать.
Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не удастся поднимать достаточно высоко колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать. (Более подробно о рациональной технике бега будет рассказано во втором разделе книги.)
Очень часто встречаются бегуны среднего возраста, которые жалуются на то, что будто бы «застряли» на какой–то определенной скорости бега, скажем 5 мин — 1 км или 8 мин — миля, независимо от того, бегут они три мили (5 км) или 20 миль (32 км). Они не в состоянии превзойти данную среднюю скорость. Обычно это происходит из–за ошибок в технике, в частности так называемом сидением на стуле. Ноги при такой технике бега всегда согнуты, никогда не выпрямляются до конца при отталкивании. Бедра таких бегунов как бы приотстают, что, в свою очередь, сдерживает вывод вперед коленей. Очень часто они к тому же разбрасывают в стороны руки, туловище также выполняет много лишних движений или же и руки и туловище слишком напряжены, как бы зажаты. Все это приводит к вращению плеч и потере скорости бега. Голеностопы у них недостаточно сгибаются, поэтому они не могут использовать те преимущества, которые дает дополнительная мощная работа стоп.
Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения. При правильной технике тратится меньше энергии, а достигаемый эффект больше; если техника далека от совершенства, то на бег расходуется очень много сил, а эффект очень невелик.
Поэтому после соответствующей разминки в форме 15–минутного бега трусцой выходите на поле или на дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 м. Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной, а со скоростью, достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. При возможности пусть кто–нибудь посмотрит за тем, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен сказать, на что следует прежде всего обращать внимание. Будет неплохо, если кто–нибудь сможет заснять вас на кинопленку. Кроме того, что это полезно, вы получите удовольствие, увидев себя со стороны.
Такой тип занятий, проводимый раз–два в неделю с общим количеством повторений до 10, поможет очень быстро среднему бегуну трусцой улучшить технику бега, а также разнообразит подготовку.
Крайне важна гибкость голеностопных суставов. Многие в беге не используют голеностопы в достаточной мере. Подробно на развитии этих отделов мы остановимся в другом разделе книги, сейчас же хотим подчеркнуть, что все упражнения по их укреплению особенно необходимы бегуну трусцой с избыточным весом.
Холодным утром, холодным вечером или по пути на работу
Когда же заниматься бегом трусцой? Поскольку бег трусцой является аэробным упражнением, вы можете выполнять его в любое удобное для себя время. Некоторые предпочитают выполнять пробежки по утрам, но им следует помнить, что утром, когда вы только вылезли из теплой постели, особенно если утро холодное, организму необходимо какое–то время для пробуждения. Пульс вначале еще замедлен, и организм будет сопротивляться самой идее мчаться по дороге.
Вот почему в начале ранней утренней пробежки могут возникнуть неприятные ощущения, до тех пор пока сердце не вработается. Но обменные процессы организма позаботятся о вас. Естественно приспособившись к раннему подъему и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка чая или кофе поможет организму пробудиться.
Если вы в состоянии преодолеть такую инерцию организма, а мы предупредили, что это будет нелегко, то у вас не возникнет больше проблем. Для тех, кто поздно приходит с работы и потому поздно ужинает, ранняя утренняя пробежка возможно наиболее подходяща. Она также является прекрасным средством самоконтроля и самодисциплины.
Я предпочитаю тренироваться перед вечерним приемом пищи, поскольку важно выполнять пробежку на относительно пустой желудок. И организм в это время дня уже полностью пробудился. Прекрасно проводить тренировку поздно вечером, если для этого есть хорошо освещенные и укатанные тропы или дорожки. Но в таком случае вам необходимо выждать, пока переварится пища, съеденная за ужином, а если вы ели много, то пока пройдет два–три часа. Непереваренная пища во время бега создаст ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердцем и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Помните также, что на переваривание пищи расходуется примерно треть кровоснабжения. А вам оно понадобится целиком для обеспечения работы при беге.
Некоторые решают проблему поиска удобного времени тем, что бегают трусцой в обеденный перерыв. Но для этого на работе должны быть душ и возможность переодеться и желательно, чтобы неподалеку располагался парк или тихие улицы. Другие отправляются бегом на работу и с работы — такой выход из положения прекрасен, если вам опять–таки удастся решить проблему переодевания и душа. В принципе подходит любое удобное для вас время, даже если поначалу оно покажется странным. В Новой Зеландии мы
