Понед. — спринтерские рывки (по 100 м на каждых 200 м) х 6—8
Втор. — бег трусцой 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — быстрый расслабленный бег 100 х 4—6
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — бег трусцой 45—60 мин
В течение недели
Понед. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8
Втор. — контрольный бег 1000 м
Среда — бег трусцой 45 мин
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в пробеге
Воскр. — бег трусцой 45—60 мин
Подготовка к выступлению в беге на 10 000 м — 21 км (второй год занятий)
В течение 6 недель
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. — бег трусцой 60 мин
Среда — аэробный бег по холмам 30—45 мин
Четв. — бег трусцой 60 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — аэробный бег по холмам 45 мин
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростной бег 100 X 6—8
Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 30— 45 мин
Четв. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн, —скоростной бег 100 х 6 — 8
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторный бег 400 м х 6—10
Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. — повторный бег 200 х 8—12
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — спринтерские рывки (100 м на каждых 200 м) х 6—8
Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8
Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 5000
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
В течение недели
