Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте

удобно. А внимание, спокойное и ненапряженное, надо направить на прислушивание к ощущениям расслабления – дыхание само справится со своими обязанностями. Сочетание вдоха с напряжением мышц и выдоха с последующим их расслаблением необходимо повторить (не открывая глаз) от 3 – 4 до 5 – 6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы вполне отчетливо ощутить начальное расслабление.

Такие чисто физические упражнения, с использованием двух вспомогательных приемов, занимают не более 3 – 5 минут. Их назначение – дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться все отчетливее и отчетливее от занятия к занятию. Важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, а их расслабление – со спокойным выдохом, а самое главное – необходимо за счет этих чисто физических упражнений вызывать отчетливое ощущение расслабленности в мышцах и при этом мысленно «видеть», что мышцы расслабляются.

Умение хорошо расслаблять скелетные мышцы – очень важное умение. Во-первых, расслабленные мышцы, подготовленные вспомогательными физическими приемами, становятся как бы рельсами, по которым затем будут направлены психические процессы – слова и их мысленные образы, усиливающие степень расслабления. Во-вторых, расслабленные мышцы способны выполнять весьма полезную функцию: по ним, как по своеобразному громоотводу, уходит из головного мозга излишнее напряжение, часто возникающее в различных дистрессовых ситуациях.

Теперь, после проведения физической «разминки» мышц рук, можно подключать психические процессы – мышление и внимание.

Формула самовнушения, с которой начинается овладение психомышечной тренировкой, имеет следующее содержание: «Мои руки расслабляются и теплеют». Вспомним, что не сами слова, а их мысленные образы оказывают на наш организм направленное воздействие.

Итак, первые слова формулы – «Мои руки...». Произносите их мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины. Чтобы мысленный образ, возникающий за словами, был предельно четок, внимательно рассмотрите свои руки и хорошо запомните все их особенности – тогда мысленный образ примет конкретно предметную четкость и эффект последующего самовнушения будет выше. Если же, произнеся первые слова формулы, вы будете «видеть» руки как нечто абстрактное, результаты резко ухудшатся.

Следующее слово – «расслабляются». Мысленно произнесите его сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Это слово полагается промысливать очень медленно, лучше по слогам – «рас-слаб-ля-ют-ся». Нередко промысливание становится более длительным, чем спокойный выдох. В таких случаях следует перейти на спокойное поверхностное дыхание.

Какой же мысленный образ должен сопровождать слово «расслабляются»? У каждого занимающегося он может быть сугубо индивидуальным. Один «видит» свои мышцы мягкими, «как желе», другой – «как жидкое тесто»; у третьих возникает образ и ощущение «легкости, невесомости»; четвертые иногда «видят», что мышцы как бы отслаиваются от костей. Но каким бы ни стал мысленный образ, желательно, чтобы он был отобран в единственном числе уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, мог стать предельно четким и ярким. Не должно быть так, что сегодня мышцы видятся «как желе», а завтра – «как вата».

Как известно, на холоде мы съеживаемся, как бы сжимаемся, а в тепле, наоборот, как бы раскрываемся, расслабляемся. Вот почему в помощь расслаблению в процедуре самовнушения прибавляется слово «теплеют» с соответствующими ему мысленными образами – как представляемыми, так и воображаемыми. Самое простое – представить, что от плеч вниз, к пальцам, стекает теплая вода. Те, кому трудно представить это, должны встать под теплый душ – пусть струи воды текут по рукам. Это ощущение запомнится настолько хорошо, что его можно будет потом воссоздать чисто психическим способом – за счет соответствующего представления. Если повторять такую процедуру несколько раз подряд – то выходя из-под душа, то снова становясь под него, – последующее представление теплой воды, текущей по рукам, вызовет достаточно четкое ощущение того, что руки согреваются.

Можно поступить еще проще. Несколько раз вымойте руки под струей теплой воды и запомните ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Это ощущение постепенно удастся распространить выше – до плечевых суставов. Конечно, можно использовать и другие мысленные образы, связанные с ощущением тепла – например, лежание на горячем песке на берегу моря.

Знающие анатомию и физиологию могут вообразить себе такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов – в частности, артериальными, по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды в них сжимаются, а после расслабления мышц расширяются, и теплая кровь свободно течет по ним сверху вниз, согревая руки от плеч до пальцев.

А теперь промыслите формулу «Мои руки расслабляются и теплеют» в виде единого процесса. Для этого на фоне вдоха средней глубины, вполсилы, медленно напрягите мышцы рук и мысленно произнесите слова «мои руки» с привлечением соответствующего мысленного образа. Все это делается одновременно. Затем, после 2 – 4-секундной задержки вдоха и напряжения мышц, в самом начале спокойного замедленного выдоха, быстро сбросьте мышечное напряжение и мысленно произнесите очень медленно, лучше по слогам, слово «рас-слаб-ля- ют-ся», которое также сопровождается уже отобранным мысленным образом. «Увидев» этот образ, надо сразу же ощутить мысленное расслабление – «перевести» мысленный образ в реальное физическое ощущение. Только после того, как возникнет отчетливое ощущение расслабленности, на легком вдохе произнесите про себя союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «теп-ле-ют», сопровождая его представлением или воображением разливающегося по рукам сверху вниз тепла. Подождите, пока это ощущение не станет достаточно отчетливым.

Такое «пропускание» формулы через свой мозг и мышцы повторите в течение первого занятия 4 – 6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы возникли начальные ощущения и расслабления, и тепла.

В процессе занятий самовнушением внимание, оставаясь спокойным и ненапряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «осматривает» их по частям, «проверяя» степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. В процедуре самовнушения процесс внимания можно сравнить с движущимся или останавливающимся лучом карманного фонарика и светлым пятном, возникающим на поверхности, куда этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза, «мысленный» взгляд. Если внимание в какой-то момент почему-либо «убегает» от рук и появляются посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «светлое пятно» внимания на прежнее место и не торопясь продолжать процедуру самовнушения.

У большинства занимающихся психомышечной тренировкой уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но чтобы закрепить и улучшить достигнутый результат, необходимо тренироваться ежедневно – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3 – 5 минут 3 – 4 раза в день (причем в последний раз – в постели, перед сном). Слово «играть» я употребляю специально, так как занятия психомышечной тренировкой должны всегда проходить именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. И, конечно, чем чаще заниматься этой игрой, чем осознаннее к ней подходить, тем скорее она принесет не только желаемый результат, но и чувство своеобразного удовольствия.

Надо сказать, что появление удовольствия от занятий самовнушением свидетельствует о том, что психическая саморегуляция уже начала оказывать на организм положительное воздействие.

Тем людям, которые умеют хорошо расслабляться, нет смысла использовать первый вспомогательный прием – напряжение мышц перед последующим их расслаблением. Можно ограничиться лишь подключением дыхания: делать вдох средней глубины в момент мысленного названия соответствующей группы мышц, а затем на фоне спокойного выдоха промысливать слово «расслабляются». После того как чувство расслабления станет отчетливым, выполняется (одновременно с произнесением союза «и») легкий