Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте

информацию – в данном случае, на мысленные образы, вызывающие «высокую радость» или оптимальное боевое состояние.

Второе задание – погружение в состояние «глубокого покоя». Это очень полезная процедура. Умение успокаиваться позволяет отключаться от ненужных и мешающих мыслей и чувств, что особенно важно для выхода из вредных эмоциональных переживаний. Помимо этого, полный психический покой способствует восстановлению сил. В тех видах спорта, где есть перерывы в процессе выступлений (например, у фехтовальщиков между боями, у прыгунов между попытками), их очень полезно использовать для отдыха, для восстановления затраченной энергии путем погружения себя в глубокое психическое успокоение. И еще одну важную задачу помогает решать состояние полного (и особенно «глубокого») покоя: находясь в этом состоянии, можно с наибольшей эффективностью приступать к вхождению в свое ОБС (что, в частности, подтвердилось в процессе работы с девушками-дзюдоистками – см. таблицу на с. 224).

Третье задание – умение вводить себя в ОБС – завершающий этап психической подготовки к соревнованиям. Естественно, эта задача является самой главной: по тому, как спортсмен решает ее, можно судить, насколько хорошо он владеет навыками психической саморегуляции и умеет настраиваться на соревновательную борьбу.

Прежде чем пройти тестирование, каждый спортсмен не только продумывает содержание своих моделей радости, покоя и ОБС, но и описывает их на бумаге. Примером мысленного образа, вызывающего состояние «высокой радости», может быть представление себя на высшей ступени олимпийского пьедестала. А для вхождения в «глубокий покой» нетрудно представить себе пребывание в теплой постели перед засыпанием. Такая предварительная подготовка к психофункциональному тестированию придает мысленным образам ту необходимую конкретность, которая позволяет специалисту, занимающемуся психической настройкой, и тренеру вносить в них необходимые поправки и уточнения, а самим спортсменам облегчает процедуру тестирования: заглядывая в свои записи, они успешнее решают поставленные перед ними задачи.

Представить и письменно зафиксировать состояния «высокой радости» и «глубокого покоя», как правило, не составляет большого труда. О том, как составлять формулы своего ОБС, подробно рассказано в первой главе.

Тренировки в выполнении заданий психофункционального теста проводились следующим образом. Спортсмены располагались в помещении, где проходили занятия, подальше друг от друга – чтобы не мешать соседу и чтобы иметь возможность лучше сосредоточиться. На первых порах каждый имел перед собой листочек, на котором были изложены личное содержание состояний «высокой радости», «глубокого покоя» и формулы ОБС. Как показал опыт, большинство заглядывают в эти листочки на протяжении почти всей первой недели занятий. За это время содержание всех заданий ПФТ достаточно прочно закрепляется в памяти. Тренировки проводятся под контролем ЧСС – это наиболее простой и удобный способ, с помощью которого спортсмены сами могут оценивать изменения в своем психофизическом состоянии.

Ведущий занятие дает команду: «Взяли пульс... Внимание... Хоп!». И спортсмены в течение 15 секунд, до следующей команды «Хоп!», подсчитывают частоту своего пульса. После этого преподаватель быстро опрашивает всех и заносит фоновые показатели ЧСС в свой список тренирующихся. Вслед за этим следует команда: «Начинаем включаться в «высокую радость». Даю на это 30 секунд... Приготовились... Внимание... Начали!». Через 30 секунд звучит команда: «Взяли пульс... Внимание... Хоп!»– и проводится повторный подсчет ЧСС, причем занимающиеся должны удерживать заданное эмоциональное состояние в течение всех 15 секунд, пока подсчитывается пульс. Полученные показатели тоже фиксируются в списке. Как показывает практика, в зависимости от яркости мысленных образов и степени тренированности увеличение ЧСС в момент обретения состояния «высокой радости» составляет от 8 – 12 до 20 – 24 и даже до 36 – 40 ударов в минуту.

Затем выполняется второе задание – погружение в «глубокий покой» за те же 30 секунд и также под контролем ЧСС. Для достижения нужного состояния рекомендуется использовать две формулы успокаивающей части ПМТ: первую – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» и сразу за ней последнюю – «Состояние глубокого покоя». Надо сказать, что подавляющее большинство спортсменов легче возбуждаются, чем успокаиваются. Именно этим объясняется нередкое возникновение соревновательного перевозбуждения – «предстартовой лихорадки», что в конечном счете приводит к потере контроля над собой. Вот почему так важно хорошо освоить успокаивающую часть ПМТ и уметь снижать нервно-психическое возбуждение за считанные секунды. Этой цели как раз и служат тренировки, направленные на решение второй задачи психофункционального теста.

В зависимости от подготовленности спортсменов и тех конкретных задач, которые ставятся перед ними на данном этапе тренировок по психической саморегуляции, преподаватель после погружения в «глубокий покой» может сразу же предложить им вхождение в «высокую радость», а из нее – вновь в «глубокий покой». Подобное чередование самовозбуждения и самоуспокоения повторяют несколько раз подряд (все под контролем пульса!). Однако общая продолжительность непрерывных тренировок головного мозга не должна превышать на первых порах 4 – 6 минут – после этого, как правило, наступает утомление, снижается интерес к занятиям и ухудшаются их результаты.

Время для обретения заданного эмоционального состояния не обязательно должно составлять 30 секунд: с повышением уровня тренированности его можно сократить до 10 и даже до 5 секунд. Но на первых порах нередко требуется более продолжительное время. В таких случаях после оговоренных в начале занятия 30 секунд тренировку следует проводить так: «Недостаточно вошли в «высокую радость»(или «глубокий покой»). Даю еще 10 секунд... Еще 10 секунд...». И так прибавлять (ориентируясь в основном по выражению лиц занимающихся, по их поведению) по 5 – 10 секунд до полной минуты. Если же за минуту спортсмен не сможет достаточно отчетливо (с изменением пульса хотя бы на 8 – 12 ударов) возбудить или успокоить себя, продлевать время, как правило, не имеет смысла – нужно разобраться, почему у него не получается задание.

В процессе подобных тренировок следует добиваться, чтобы занимающиеся после достижения «глубокого покоя» подсчитывали свой пульс, действительно оставаясь спокойными в течение всех 15 секунд регистрации ЧСС. Это удается далеко не всем и не сразу. Очень часто процедура подсчета пульса «разрушает» состояние «глубокого покоя» и вызывает довольно отчетливое возбуждение. Умение подсчитывать пульс, оставаясь совершенно спокойным, очень важно и демонстрирует хорошую степень овладения возможностями успокаивающей части ПМТ, навыками самоуспокоения.

Занятия можно начинать и с погружения в «глубокий покой». Тренируя свою психику чередованием самовозбуждения и самоуспокоения (или самоуспокоения и самовозбуждения), спортсмены довольно скоро начинают отмечать весьма важный факт: если входить в «высокую радость» из состояния «глубокого покоя», то степень возбуждения всегда оказывается выше, чем при вхождении в нее из состояния активного бодрствования. Так познается и практически осваивается первый главный механизм самовнушения.

Объективно регистрировать изменения в организме, вызванные выполнением заданий психофункционального теста, можно с помощью любого из указанных приборов. Но проще всего использовать (ради быстроты и удобства) только подсчет ЧСС, который дает достаточную информацию о степени умения включаться в решение задач ПФТ.

После того как тренировки по введению в «высокую радость» и погружению в «глубокий покой» покажут, что спортсмены успешно справляются с этими двумя задачами, можно приступать к решению третьей, самой главной, – достижению ОБС. Здесь характер тренировок несколько изменяется. Ведущий занятия после фонового подсчета ЧСС дает команду: «Приступаем к введению себя в свое оптимальное боевое состояние. Начинаем с физического компонента. Даю 30 секунд... Приготовились... Внимание... Начали!». И спортсмены, используя те формулы ОБС, которые вызывают нужные физические качества, начинают готовить свой опорно-двигательный аппарат – с помощью самовнушения, а также посредством легких разминочных движений, выполняемых на месте.

Если преподаватель видит, что по истечении 30 секунд кто-то не успел справиться с заданием или об этом ему сообщает сам спортсмен, время на обретение нужных физических качеств продлевается до 1 – 2 минут (ведь правильная подготовка опорно-двигательного аппарата – своеобразный фундамент ОБС). Затем следует команда: «Включайте эмоциональный компонент! Даю на это 20 секунд...