время, и у вас все получится. Выполните 3 подхода (наклон к правому колену, в середину, к левому колену) из 10–15 повторов.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка равномерно распределена на весь позвоночник. Теперь поднимите руки вверх, сомкните пальцы в «замок» и, не сгибая колен, выполняйте наклоны назад. Выполните 2 подхода из 10–15 повторов. Это упражнение направлено на тренировку и растяжение мышц поясничной области.
6. Исходное положение: одну руку поднимите вверх, она должна быть словно продолжением позвоночника. Постарайтесь максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другую руку отведите вниз и постарайтесь этой рукой дотянуться до пятки. Затем наклоняйтесь вбок все ниже и ниже, так низко, как вы только можете. Затем проделайте то же, наклоняясь в другую сторону.
7. Для выполнения следующего упражнения представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки, немного прогибаясь. Это и будет исходным положением. Совершайте колебательные движения назад, как будто хотите увидеть свою правую ногу с наружной стороны. Тоже повторите и для левой ноги. Цель упражнения: увеличить гибкость позвоночника. Выполните по 15 повторов в каждую сторону. Дышите свободно.
8. Упражнение необходимо выполнять сидя на коврике. Разведите ноги в стороны. Выполняйте наклоны сначала к левой ноге, затем – к правой и в конце – в середину, во время выдоха. При этом положите ладони на грудь и правым плечом попытайтесь достать правое колено 10 раз, затем левым плечом – левое колено. Потом нагнитесь вперед, к полу, обоими плечами. При выполнении этого упражнения важно поворачивать плечи с наибольшей амплитудой. Ваша цель – достать спиной колено. Но будьте осторожны, не пытайтесь сделать это в первый же день.
9. Скрутки выполняются так же, как и раньше, но в движениях участвует уже весь позвоночник. Выполните 10–15 повторов в каждую сторону.
Исходное положение для выполнения простой вертикальной скрутки: сначала отведите в сторону взгляд, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, ноги и стопы при этом должны оставаться неподвижными. Кисти рук лежат на плечах, колени слегка согнуты.
Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном вперед: спину держите прямо, голову не запрокидывайте, то есть позвоночник должен быть идеально прямым. Ноги поставьте чуть шире плеч, сведите лопатки и отведите назад локти.
Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном назад: наклонитесь, как если бы собирались выполнить «мостик», и раскрутитесь сначала в одну сторону, затем в другую.
Боковая скрутка «простая». Наклонитесь и как бы закрутитесь вправо. Затем то же выполните для другой стороны.
Боковая скрутка «обратная» выполняется наоборот: наклонитесь вправо, а «закрутитесь» влево. При этом сначала смотрите на потолок, затем – назад, чтобы увидеть свою пятку.
После выполнения упражнений для каждого отдела позвоночника можно выполнить также дыхательные упражнения на расслабление. Для этого поднимите прямые руки вверх и сделайте глубокий вдох; затем опустите руки и задержите дыхание. Снова поднимите вверх на выдохе и опустите вниз, заканчивая выдох. Повторите 3–5 раз.
Более подробно о дыхательной гимнастике вы узнаете в следующем разделе.
Программа № 4. Техники дыхания для здоровья позвоночника
Что ж, дорогие читатели, надеюсь, вы подобрали наиболее подходящий для себя вариант регулярной физической активности. Однако любой тренер или инструктор по фитнесу объяснит вам, что залог успешной тренировки – правильное дыхание. Четвертая программа предназначена именно для того, чтобы помочь вам научиться правильно дышать, ведь дыхание играет не последнюю роль для здоровья позвоночника и всего организма в целом.
Дыхание необходимо человеку, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Кислород же используется в окислительных процессах для выработки энергии каждой клеткой нашего тела и освобождения их от углекислоты, которая образуется в результате этих процессов. Неправильное дыхание может неблагоприятно сказаться на состоянии не только всего организма в целом, но и костно-мышечной системы в частности. Если вы дышите неправильно, создаются условия для блокирования грудного отдела позвоночника, в то время как он принимает активное участие в дыхательных движениях. Конечно, это не может не сказаться на всем позвоночнике. Кроме того, неправильное дыхание может стать причиной возникновения головных болей, болей в шее и позвоночнике и т. д.
Вот несколько дыхательных упражнений, регулярное выполнение которых может стать неплохим дополнением к другим мероприятиям при лечении или профилактике заболеваний позвоночника:
1. Лягте на спину (лучше всего расположиться на полу). Подложите под голову подушку или мягкий валик. Колени согните и также подложите под них небольшой валик (например, из свернутого полотенца или одеяла). Это будет исходным положением для выполнения упражнения. Положите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот при этом раздулся. Окажите ему кистями рук умеренное сопротивление. Во время выдоха живот втяните. Повторите упражнение 2–5 раз.
2. Исходное положение то же. Сделайте вдох через нос, а выдох – через рот. Повторите 3–5 раз.
3. Исходное положение то же. Согните руки в локтях, кисти положите на нижнюю часть грудной клетки. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как нижние ребра тихонько поднимают ваши кисти. Затем сделайте выдох и одновременно слегка сдавите обеими руками грудную клетку. Повторите упражнение 2–5 раз.
Исходное положение то же. Локти положите на пол, кисти рук – на грудную клетку. Дышите свободно, равномерно. Во время дыхания почувствуйте, как руки следуют за движениями грудной клетки. Повторите упражнение 2–5 раз.
Выполняйте комплекс из этих четырех упражнений 1–2 раза в неделю или чаще, если вам позволяет время.
Попробуйте овладеть дыхательной техникой «Пранаяма», которая входит в Аюрведу (индийское искусство целительства). Лучшее время для нее – утром, перед завтраком. Постарайтесь при выполнении упражнений дышать ровно и спокойно, без какого-либо напряжения. Если появится чувство головокружения, немедленно закончите упражнение, закройте глаза и продолжайте дышать как обычно.
Итак, переходим непосредственно к комплексу «Пранаяма».
1. Сядьте в позе портного на пол (ноги скрещены и расположены впереди туловища) или удобно устройтесь на стуле. Важно, чтобы живот и грудь при этом не были стянуты тесной одеждой.
2. Закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Соберитесь и сосредоточьте все свое внимание на дыхании.
3. Большой палец правой руки наложите на наружную сторону правого крыла носа. Слабым нажатием перекройте правую ноздрю.
4. Затем медленно выдыхайте через свободную ноздрю, после чего сделайте небольшую паузу. Через несколько секунд сделайте вдох через левую ноздрю.
5. После вдоха через левую ноздрю перекройте ее средним и указательным пальцами правой руки. Одновременно откройте правую ноздрю и выпустите через нее воздух. Важно делать выдох медленно и только через правую ноздрю. Затем снова сделайте небольшую паузу.
6. Сделайте вдох через правую ноздрю, снова перекройте ее большим пальцем и выдохните воздух уже через левую ноздрю.
7. Повторите эту процедуру еще раз, поочередно меняя ноздри.
8. В конце сделайте вдох через левую ноздрю и уберите пальцы. Таким образом, обе ноздри окажутся свободными. Теперь можете дышать полностью через обе ноздри. Затем посидите еще пару минут с закрытыми глазами, расслабьтесь. Упражнение закончено.
Этот комплекс также рекомендую выполнять ежедневно.
Водные процедуры и массаж
Итак, мы разобрались с питанием и физической нагрузкой и переходим к более
