планировать свои тренировки в период после окончания работы и до ужина. В это время упражнения помогают ослабить напряжение, которое накопилось за день. В качестве дополнительного плюса, говорит он, физические занятия в это время являются чем-то вроде средства, подавляющего аппетит: это должно заинтересовать всех, кто следит за собственным весом.
Настоящему испытанию успокаивающая сила физических упражнений подверглась при лечении фобий – это одна из самых значительных известных нам проблем, порождающих тревожность. Однако ничего удивительного в том, что это необычное лечение показало великолепные результаты. Согласно некоторым отчетам, занятия бегом снижают тревожность, связанную с иррациональными страхами, начиная с агорафобии (боязнь открытых пространств) и до клаустрофобии (боязнь закрытых пространств). Замечено, что терапия физическими упражнениями особенно эффективна в сочетании с визуализациями приятных фантазий. Одно исследование показало, что бег в сочетании с фантазированием фактически столь же эффективен, как и стандартные магнитофонные записи, предназначенные для десенсибилизации.
Уверенность вместе с потом
По мере того как физические упражнения снижают уровень тревожности, они одновременно повышают показатель уверенности в себе до рекордной величины.
«Вспоминается случай с женщиной, которая была классическим интровертом, – говорит д-р Купер. – Например, она всегда оставалась на заднем плане на переговорах и собраниях и была настолько застенчива, что вы никогда бы не увидели ее на беговой дорожке в шортах. Но затем она включилась в наши программы в Центре аэробики, и тут же ее установки стали меняться. Она начала регулярно бегать, показывая весьма неплохие результаты медицинских тестов при испытаниях на беговой дорожке, и ее личные особенности полностью изменились.
Реакция людей на наши программы упражнений, которую легче всего можно подтвердить документально, – это улучшение представления о самих себе, – добавляет он. – И в процессе улучшения представления о себе происходит трансформация человека. Он превращается в общительную, уверенную в себе личность».
Подобным же образом проводимые исследования установок пожилых людей показывают, что те, кто занимается физическими упражнениями, имеют о себе лучшее представление, нежели те, кто не занимается. Как показал психологический тест, разработанный для измерения самооценки человека, люди, которые занимались физическими упражнениями меньше всего, чувствовали, что они не соответствуют своему идеальному представлению о самих себе. У тех же, кто упражнялся больше всего, было хорошее представление о себе, близкое к желаемому образу себя (журнал «Медицина и наука в спорте»).
В данном случае доктор медицины Джон Г. Грейст, психиатр и профессор Висконсинского университета, считает главным фактором то, что он называет «способностью к изменениям». «Те, кто занимается бегом, узнают – и нередко это становится для них потрясением, – что они могут изменить себя к лучшему. Бег улучшает физическое здоровье, внешний вид и телесный облик, а также повышает самооценку».
Вдобавок, говорит он, регулярные занятия фитнесом воспитывают еще по крайней мере три сильные черты характера:
• Умение достигать мастерства. «У людей, которые стали самостоятельно заниматься бегом, развивается ощущение успешности и совершенствования в том, что они воспринимали как сложное для себя умение».
• Настойчивость. «Чтобы стать самостоятельным бегуном, требуется время, и человек начинает понимать необходимость терпения и регулярных усилий, пока бег не превратится в привычку».
• Положительная привычка. «Некоторые пациенты ценят занятия бегом как позитивную активность и сознательно заменяют ею более негативные и невротические защитные реакции и привычки, такие как курение, выпивка, переедание и непродуктивные споры».
«Люди, страдающие депрессией, начинают чувствовать себя лучше после того, как начинают бегать, – говорит Остин Гонтанг, директор Марафонской клиники в Сан-Диего. – Поначалу человек может испытывать чувство «Я ничего не могу» или «Я больше не могу продолжать». Бег отнимает эту негативную энергию и преображает ее – человек
Доктор медицины Тадеуш Кострубала, психиатр, автор книги «Радость бега», согласен с этим. «Занятия бегом действенны, поскольку они изменяют паттерны личности, – говорит он. – У людей все больше развивается чувство своей собственной ценности. У них улучшается мнение о самих себе. Их силы ощутимо возрастают».
«Сегодня мы знаем, что взрослость личности – это динамическое состояние, не статическое, – говорит А.Г. Измаил, доктор медицины, профессор физического образования в университете Пердью (и бывший игрок олимпийской баскетбольной сборной). – С личностью могут происходить изменения, а изменения, которые происходят благодаря здоровому образу жизни, направлены в позитивную сторону». Уже около двадцати лет д-р Измаил ведет фитнес-программы, в которых участвуют сотни человек, и ему известно, что те, кто перед началом занятий показывает низкие результаты при тестировании эмоциональной стабильности, демонстрируют заметное улучшение после завершения фитнес-программы.
Результаты исследований, проведенных в Университете Дьюка, это подтверждают. По мнению исследователей, доктора философии Джеймса Блюменталя и его коллег, участие в регулярной программе упражнений может изменить к лучшему одну из наиболее неподатливых – и наиболее саморазрушительных – известных схем поведения личности: отличающееся высокой активностью и вызывающее повышенный риск сердечных заболеваний поведение Круглого Отличника (журнал «Психосоматическая медицина»).
Трудно сказать, почему физические упражнения оказывают такое влияние на личность, признает д-р Блюменталь, но «решение начать занятия может привести к полной перестройке поведения и привычек и переоценке ценностей. Трудно с точностью определить, что именно дает это всеобъемлющее ощущение «мне намного лучше!» – сами ли физические упражнения, поддержка группы, или просто оно приходит со временем. Но люди делают что-то, что, как выясняется, хорошо на них влияет, – а выясняется это быстро, стоит им подняться вверх по лестнице на два пролета и не задохнуться. И тогда они испытывают приятное чувство достигнутого успеха».
Повышение умственной силы
Если поначалу все это выглядит несколько маловероятно, подумайте вот над чем: все больше фактов свидетельствует о том, что люди, поддерживающие хорошую физическую форму, могут также обладать и интеллектуальными преимуществами. Исследователи в этой области убеждены, что упражнения могут помочь улучшить концентрацию, креативность, способность к принятию решений. Каким образом?
«Двадцать процентов потока крови, текущего от сердца, поступает в мозг, – говорит д-р Кострубала. – Во время бега, когда сердце бьется мощно, этот кровоток возрастает, и тем самым изменяется биохимия мозга. Возрастает приток кислорода к мозгу».
Само собой разумеется, что хорошее насыщение крови кислородом может усилить энергетический потенциал мозга. Руководствуясь этой интуитивной логикой, доктор философии Клод Фелл Мерцбашер, сотрудник факультета естествознания Университета Сан-Диего, собрал группу из 31 добровольца, чтобы проверить влияние режима питания и физических упражнений на их умственные способности. Добровольцы были членами группы, участвующей в программах, связанных с режимом питания, физическими упражнениями и образованием в институте изучения долголетия в Санта-Монике. Средний возраст группы равнялся 60 годам, и каждый ее участник страдал сердечно-сосудистыми или другими дегенеративными заболеваниями, такими как диабет, хромота или артрит, – заболеваниями, которые в пожилом возрасте особенно тяжелы и мучительны. На протяжении 26 дней добровольцы выполняли институтскую программу упражнений, состоящую в основном из ежедневных прогулок.
В то же время группа придерживалась диеты с высоким содержанием клетчатки, куда входили овощи, фрукты, очень небольшое количество мяса, минимум холестерина и при этом были исключены любые жиры или масла (кроме тех, что содержатся в злаках), все простые углеводы (особенно рафинированный сахар, мед и черная патока), и в пищу не добавлялась соль.
