совладать со стрессом в целом. Стрессы, вместо того чтобы подавлять их и заставлять страдать, воспринимаются ими как стимул и вызов.
Доктор философии Дженни Стейнметц, психолог из Медицинского центра Кайзер-Перманент в Хейварде, штат Калифорния, поясняет: «Если у вас есть один или два близких друга, с которыми вы чувствуете себя свободно и можете сказать им что угодно, – это бесценное преимущество. Часто, когда вы подавлены, вы не доверяете вашему собственному суждению в достаточной степени, чтобы осознать, что с вами все в порядке. Но объективный взгляд друга помогает придать законную силу вашему мнению».
Этот вид социальной поддержки может действовать и на рабочем месте тоже, говорит доктор философии К. Дэвид Дженкинс, профессор профилактической медицины и здравоохранения в медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне. Для иллюстрации этого утверждения он описал больницу, которая обеспечивала своим медсестрам, обслуживающим отделение интенсивной терапии, возможность постоянно участвовать в еженедельных групповых сеансах, которые проводил очень доброжелательный и опытный психолог. Медсестры получали поддержку друг от друга и от психолога и в результате способны были преодолевать свои кризисы с меньшими эмоциональными потерями.
Доктор философии Джеймс С. Хаус тоже знает, насколько важна социальная поддержка. Он является автором работы «Производственный стресс и социальная поддержка» и научным сотрудником Института социальных исследований Мичиганского университета в Анн-Арборе.
Разумеется, говорит он, в любой производственной организации существует определенное количество стрессов, которые никуда не денутся – предельные сроки выполнения работы, производственные нагрузки. Очевидно, что социальная поддержка помогает смягчить эти стрессы и сделать их более переносимыми.
В своей статье в «Американском медицинском журнале» доктор медицины Леон Эйзенберг, вероятно, наиболее вразумительно высказался насчет ситуации «человек нуждается в человеке». «Разумеется, не существует аптек, в которых вам выдадут по рецепту супругов, наперсников, друзей и прочее по обстоятельствам», – говорит д-р Эйзенберг. Однако «никуда не уйти от того факта, что социальная изоляция сама по себе есть патогенный фактор при возникновении заболевания. Механизмы социальных связей такие же древние, как и вся эволюция нашего вида; их сбой оказывает разрушительное воздействие. Хорошие друзья – важнейший ингредиент хорошего здоровья».
Глава 9
Настойчивость: забота о душевном состоянии при помощи физических упражнений
Не секрет, что физические упражнения создают здоровое тело. Но сегодня есть немало доказательств тому, что физические упражнения – особенно бег, плавание или другая аэробная активность – могут укрепить наше эмоциональное самочувствие, наладить работу ума, даже разрешить такие серьезные психологические затруднения, как депрессия.
«Упражнения – это эмоциональная аэробика, – говорит доктор медицины Боб Конрой, психиатр клиники Меннингера в Топека, штат Канзас, где он организовал программу фитнеса для сердечно- сосудистой системы, которая поддерживает ослабших духом. – Вам ведь вовсе не нужно пробегать марафонскую дистанцию. Любая хорошая программа аэробных упражнений (которая ускоряет сердечный ритм и частоту дыхания), выполняемая минимум три раза в неделю по 30 минут каждый раз, приносит большие дивиденды».
И в самом деле, последние исследования и клинические данные показывают, что такая аэробная программа упражнений может укрепить эмоциональную устойчивость по крайней мере девятью способами:
• наполняет энергией;
• ослабляет напряжение и тревожность;
• укрепляет механизмы совладания со стрессом, свойственные организму;
• нейтрализует вредные черты поведения Круглого Отличника;
• освобождает разум, улучшает концентрацию и память;
• поощряет более позитивное представление о самом себе и повышает уверенность в себе;
• способствует ощущению радостного возбуждения и физического здоровья;
• улучшает сон;
• облегчает состояние депрессии.
Вложение энергетического капитала с высокой отдачей
Некоторые результаты могут объясняться довольно просто. Эффект энергетического подъема, к примеру, является результатом повышения эффективности организма, говорит доктор медицины Кеннет Купер в своей книге «Программа аэробики для хорошего самочувствия». Подобно хорошо отрегулированному двигателю, который потребляет меньше масла и бензина, хорошо отрегулированный организм потребляет меньше энергии для выполнения повседневных функций.
Тренированные мышцы позволяют выполнять любое движение – от поднятия карандаша до восхождения по лестнице – относительно без усилий. А тренированное сердце – которое при каждом ударе прогоняет через себя больше крови – не должно слишком перегружаться, поскольку один и тот же объем крови оно перегоняет за меньшее число ударов.
Более низкий сердечный ритм в состоянии покоя – вот решающее преимущество аэробных физических упражнений. И этот эффект обычно заметен уже после нескольких недель регулярных занятий. В одном исследовании с участием мужчин среднего возраста, сообщает д-р Купер, их сердечный ритм после трехмесячной программы тренировок снизился в среднем с 72 до 55 ударов в минуту. Это не только обеспечивает занимающегося повышенным запасом жизненных сил, но, как поясняет д-р Купер, это еще и способ сопротивления стрессу.
«Лучше функционирующая сердечно-сосудистая система становится как бы регулятором воздействия, которое может оказывать на сердце секреция надпочечной железы. В ответ на интенсивные эмоции, тревогу или страх сердечный ритм в состоянии покоя несколько возрастает. Это результат вливания адреналина в организм. Надпочечная железа побуждает сердце биться быстрее и тем самым подготавливает нас «сражаться или бежать», – говорит он.
Человек тренированный, подвергаясь стрессу, будет все же испытывать повышение сердечного ритма, но далеко не до той величины, которую испытал бы малоподвижный человек. И вновь д-р Купер для доказательства этого утверждения ссылается на два исследования по данной теме. В одном исследовании измерялся сердечный ритм малоподвижной учительницы начальной школы в покое (75 ударов в минуту) и в движении, когда она работала с классом (95 ударов в минуту). В другом исследовании подобные измерения проводились с очень тренированным мужчиной – преподавателем колледжа. Для сравнения, его сердечный ритм в состоянии покоя составлял 65 ударов в минуту, а в процессе преподавания увеличился до всего лишь 67 ударов в минуту. Даже в процессе жаркого спора со студентами его сердце билось со скоростью 70 ударов в минуту.
Какая от этого польза?
«Более низкий сердечный ритм во время стресса означает, что вы склонны оставаться спокойнее и лучше контролировать свои эмоции. Но последствия могут быть и гораздо серьезнее: попросту говоря, хорошо тренированное сердце может спасти человеку жизнь, – говорит д-р Купер и приводит в пример несколько случаев, когда нетренированные люди умирали от внезапного сердечного приступа, следовавшего за чрезмерно мощными эмоциональными стрессами. – Имей они хорошую аэробическую подготовку, они, возможно, могли бы перенести этот стресс и сегодня были бы живы».
Немедленное избавление от стресса
Конечно, вам незачем дожидаться кризиса, чтобы почувствовать, какой эффект дают ваши усилия. Каждый раз, когда вы добросовестно проделываете физические упражнения, вы помогаете высвободить сдерживаемое напряжение. Непосредственно после этого вы почувствуете, что сбросили напряжение, взбодрились и зарядились энергией. В качестве доказательства можно привести результаты исследования, в котором принимали участие 15 мужчин. Оно показало, что 15 минут аэробных упражнений достаточно, чтобы снизить тревожность по отношению к уровню тревожности до занятий. Кроме того, тесты показали, что мужчины были более расслаблены не только непосредственно после упражнений, но оставались в этом состоянии и 20 минут спустя.
Чтобы извлечь из вашей фитнес-программы больше пользы для снижения стресса, д-р Купер советует
