порождается беспокойством из-за переутомления, чашка кофе или чая часто помогает сну, поскольку кофеин устраняет усталость, подавляющую сон.
После того как удовлетворен желудок, нужно подумать о комфорте всего остального, например, важно обеспечить должную степень тепла. Как было сказано в первой главе, какая-то степень охлаждения тоже способствует засыпанию, но если нам слишком холодно или слишком жарко, заснуть будет труднее. Тем не менее некоторые народные рецепты против бессонницы советуют испытание и теплом, и холодом. Часто рекомендуют теплую ванну, поскольку она расслабляет мышцы и облегчает нервное напряжение. Другая крайность — советуют раздеться и стоять у открытого окна, пока не начнется дрожь, а потом быстро впрыгнуть в постель, предварительно согретую бутылкой с горячей водой. Такой рецепт 'сауны наоборот' годится, очевидно лишь для людей с телосложением белого медведя.
В популярной литературе по сну значительное внимание уделяется ногам. Отчасти, вероятно потому, что ноги выполняют большую работу в дневном мире и поэтому заслуживают особой заботы во время сна. Но важнее то обстоятельство, что они принадлежат к главным температурным регуляторам тела. К холодным ногам относятся как к раздражающей помехе. «Ледяные» ноги не только не дают уснуть их обладателю, но в равной степени беспокоят партнера по сну и определенно служат препятствием для интимности в мире сна. 'Никогда не ложитесь в постель с холодными ногами или с холодным сердцем', — писал в 1841 году Уильям Хоун. В случае сна вдвоем первое, очевидно, может привести ко второму. Русские аристократы приказывали слугам чесать им пятки, чтобы лучше уснуть. Этот способ, как и хороший массаж, может использовать и партнер по сну, если, конечно, он на это согласен, а страдающий бессонницей не боится щекотки. В прошлом отличным снотворным средством считалось продолжительное расчесывание волос перед сном, но добавочные косметические плюсы этой процедуры были сведены к нулю вездесущим феном, к которому придается щетка для волос, его электронное жужжание плохо подходит к зоне сумерек и, скорее, эффективно для возвращения человека утром обратно в мир дня.
У различных народов имеются свои методы укладывания перед сном детей. Корейские мамы нежно почесывают животики своих малышей, чтобы их успокоить. Испанские женщины часто постукивают по верхней части позвоночника детей. Некоторые матери в странах Средиземноморья поглаживают гениталии у капризного мальчика. Все такие тактильные методы успокоения еще раз отражают в зачаточной форме древнюю связь сна и секса.
После того как человек лег в постель, главным для него оказывается выбор позы сна, в которой легче всего заснуть. На протяжении веков были рекомендованы многие позы, и каждый из комментаторов предлагает свою, словно бы только для того, чтобы быть опровергнутым другим.
Некоторые из советов особенно милы. В книге 'Естественные и искусственные указания к здоровью' (1602) Уильям Вен советует: 'Спите сперва на правом боку с открытым ртом и оставьте сверху в ночном чепчике отверстие, через которое может выходить пар'. Еще раньше, в 1589 году, некто Томас Коган писал: 'Хорошо лежать на любом боку. Но лежать вытянувшись на спине или скрючившись на животе — не полезно'. Одни решали, что на левом боку спать вредно для сердца, а другие настаивали, что не вредно. И так далее…
Все эти категорические заявления отражали незнание того факта, что наши позы сна определяются образом жизни. Не существует позы сна, оптимальной для всех. Каждый из нас будет принимать позу, которая дает чувство безопасности, необходимое ему, чтобы уснуть и поддерживать сон. Существуют, однако, две йоговские позы, описанные Харви Даем в книге о йоге, которые весьма близки к базовым позам, выбираемым многими людьми, и поэтому заслуживают упоминания. Первая соответствует «королевской» позе:
'Лягте на спину на жесткой плоской постели без подушки, закройте глаза и полностью расслабьте конечности. Это не просто. Направьте внимание на каждую часть тела по очереди: глаза, рот, подбородок, язык, шею, руки, ладони, живот, бедра, ноги, ступни, пальцы ног. Затем начните снова и пройдите по всему списку. Вообразите, что вы проваливаетесь сквозь постель. Возможно, вам придется расслаблять каждый орган или конечность много раз, прежде чем вы достигнете полной релаксации, хотя вполне возможно, за что вы заснете, не заметив точно, когда и как это произойдет'.
Описанная техника релаксации очень похожа и; на то, что предлагалось многими авторами в недавних книгах по релаксации и методам успокоения.
Вторая поза, описанная Дэем, напоминает позу 'героя':
'Поместите голову на мягкую низкую подушку, избегая напряжения в шее и других усилий. Спите на правом боку, вытянув ноги вдоль постели, но не напрягая их. Левую ногу держите сверху так, чтобы левая ступня слегка накрывала правую или помещалась сзади нее. Левая рука — вдоль тела. Если подушка не используется, правую руку можно согнуть, а правое запястье и кисть подложить под голову. Если вы освоите эту позу, она даст вам глубокий и спокойный сон'.
В качестве альтернативы можно использовать способ, называемый 'шведским массажем'. Двухфутовая палка помещается поперек кровати под позвоночником человека, лежащего на спине (под нижней ее частью). Годится также резиновый мяч. Сначала мяч (или палка) будет вам очень мешать, и единственный способ почувствовать себя удобно — это тщательно расслабить мышцы в области этого объекта. Если же вы достаточно расслабились, так что палка не нарушает комфорта и фактически незаметна, ее следует сдвинуть на несколько дюймов выше, ближе к середине спины. Когда палка окажется у основания шеи, вы должны полностью расслабиться. Я думаю, что этот метод имеет отношение к использованию японской деревянной подушки или деревянных подставок для головы, обычных в некоторых древних культурах, включая шумерскую и египетскую. Имея столь жесткий предмет под головой, можно достигнуть комфорта только посредством глубокой мышечной релаксации, которая будет автоматически индуцировать альфа-состояние, возвещающее начало сна.
Кроме мышечной релаксации, необходимо еще избавление от тревожных мыслей и забот. В течение веков давались советы о том, как добиться такого избавления. Все очень рекомендуют чтение, но неизменно возникает вопрос, какую книгу читать — скучную или интересную. По-видимому, это полностью индивидуальное дело — хороший детектив может так отвлечь от всех проблем, что человека сейчас же начнет клонить в сон, а у другого читателя та же книга стимулирует крайнее возбуждение. Орган Уэллис рекомендует 'Историю графства Макгенри Чиллиндейл', другие же выбирают 'Отчеты Конгресса' или какие-либо философские труды.
Те, кто находит чтение слишком возбуждающим, часто предпочитают 'считать овечек' или используют другие умственные упражнения. Некоторым помогает сочинение забавных стихов, а также анаграмм. Это отвлекает их от мысли, что нужно отремонтировать автомобиль, посетить родственников, сделать еще что-то необходимое в мире дня. К примеру, можно комбинировать буквы алфавита в последовательности, основанной на порядке гласных, например: 'баб, ваб, габ, даб', затем 'беб, веб, геб' и так далее до 'шяш'.
Другие находят подобные методы неподходящими и предпочитают более отвлеченные внушения. Они могут сосредоточиться на воображаемом отдаленном источнике света или представить темный, вращающийся шар, приближающийся с большого расстояния, становящийся все больше и больше, пока он не поглотит засыпающего. Лично я предпочитаю вообразить серо-черную стену, закрывающую асс поле зрения, а на стене «начертить» круг и «обводить» его по (или против) часовой стрелке снова и снова (левша «обводит» по часовой стрелке). Это до некоторой степени поддерживает напряжение мысли, так что внимание отвлекается от дневной активности и фокусируется на монотонной повторяющейся работе, создает определенные убаюкивающие элементы (подъем и падения).
То, как мы дышим и с какой частотой, чрезвычайно важно для достижения расслабления тела. Как мы видели, во сне темп дыхания замедляется. Люди, способные регулировать свое дыхание с помощью йоги или других методов, засыпают легче. Если дыхание замедляется, за ним последует замедление и других процессов в организме, в особенности сердцебиения. Дыхание через нос с закрытым ртом, выдох с небольшим усилием способствуют достижению картины дыхания, типичной для сна. Певцы, которые учатся
