дышать глубоко, 'с диафрагмы', что.6ы поддержать более полный голос, обычно очень крепко спят.
Люди с затрудненным дыханием спят хуже. Так, астматики имеют потребность спать сидя или же с несколькими подушками под головой. 'Апноэ спящего' — это довольно редкая и поэтому упускаемая из виду причина бессонницы: человек, страдающий от этого недуга, на мгновение перестает дышать, а затем с храпом возобновляет дыхание. Уменьшение потребления кислорода, связанное с этим нарушением, может привести к постоянным пробуждениям в течение ночи, сопровождаемым чувством удушья.
Когда мы проходим зону сумерек, необходимо достигнуть мышечной релаксации, покоя желудка, блокирования дневных мыслей, а также правильного дыхания. Следует помнить и о ряде других общих принципов. Во-первых. должна быть установлена регулярная картина сна.
Как мы уже видели, ход наших биологических часов может быть легко нарушен. Люди, ведущие беспорядочный образ жизни, способные лечь в постель сегодня в одиннадцать часов вечера, а завтра в три утра, будут, вероятно, иметь проблемы со сном. Тот, кто часто меняет время отхода ко сну, лишается должного периода отдыха перед тем, как уснуть, что еще больше усугубляет трудности перехода в мир сна.
Полная релаксация в зоне сумерек требует темноты и тишины (очень редко встречаются люди, которые могут уснуть в освещенной комнате или даже с открытыми глазами). Исследования показали, что в спальне, оформленной в ярких, возбуждающих тонах, засыпают труднее.
Конечно, многие внешние шумы не могут быть устранены полностью. Однако большинство людей разборчивы в отношении того, что они слышат в течение ночи, и им не помешают обычные звуки, к которым они привыкли. Люди, раз за разом просыпающиеся в определенное время посреди ночи, часто реагируют на какой-то внешний стимул, о котором они не догадываются. Одна женщина, обнаружившая, что она каждую ночь просыпается в 2 часа 20 минут, обратилась за помощью к врачу. Вместо того чтобы прописать снотворные таблетки, доктор предложил ей поставить будильник на 2 часа 15 минут, чтобы выяснить, нет ли какого-либо необычного звука, который ее будит. И действительно, она обнаружила, что сосед, работающий в ночную смену, в это время уходил из дома, хлопая при этом дверью. После того как женщина узнала причину своих пробуждений, этот звук перестал ее беспокоить.
Если все способы испробованы, а человек все-таки не может уснуть (или просыпается и больше не засыпает), лучше встать и почитать, написать письмо, составить список покупок, чем лежать безнадежно в темноте, призывая сон, который не приходит. Действительно, после пятнадцати минут или получаса такой деятельности многие люди чувствуют желание спать. Их напряжение ослабевает из-за сосредоточения на чем-то ином, а не на своей бессоннице, и в результате они могут быстро заснуть.
В добавление к этим общим принципам я развил метод лечения бессонницы (от слабой до хронической), который специально использует наши знания о существовании альфа- (то есть релаксационной) позы, а также характерологической омега-позы, принимаемой при полном засыпании. Рекомендуется использовать любую технику мышечной релаксации, наиболее подходящую для облегчения перехода через зону сумерек. Рекомендуется также медленное регулярное носовое дыхание. Одно или несколько повторяющихся умственных упражнений, упомянутых выше, могут оказаться достаточно эффективными, чтобы блокировать вторжение дневных мыслей. Но в дополнение к этим приемам следует вовлечь в действие знание читателя о его собственных позах сна.
Начните с принятия вашей привычной альфа- позы релаксации — лежа на спине, на боку или ничком. Культивируйте осознание двух парадоксальных ощущений. Во-первых, тело на кровати должно казаться более тяжеловесным. Во-вторых, следует попытаться ощутить определенную легкость, как если бы вы парили. Некоторых страдающих от бессонницы такая двойственность беспокоит — они сопротивляются миру сна. В подобных случаях предлагаю полностью погрузиться в какое-то из этих ощущений, чтобы в один момент полнее испытывать чувство парения, а в следующий — нарастающую тяжесть. Когда эти два характерных элемента засыпания сосуществуют, каждый из них стимулирует другой. Во время всего процесса важно продолжать дышать через нос, выдыхая с легким усилием.
Постепенно чувство парения станет доминирующим. Когда вы почувствуете, что хотите лишь продолжать парение, — это и будет означать, что вы вплотную подошли к засыпанию. Следует немедленно повернуться и принять привычную характерологическую омега-позу, в которой человек предпочитает обычно провести большую часть ночи. И так вы войдете в мир сна.
Нормальное время, требуемое для всего этого перед тем как уснуть, составляет примерно пятнадцать минут. Если за такое время попытки уснуть все-таки не удаются, может помочь использование омега-позы. Поскольку омега-поза глубже всего связана со сном, она способна иногда дать более сильный эффект релаксации, чем обычная альфа-поза. Вместе с тем переход от альфа-позы к омега-позе — это естественная последовательность, и во многих случаях ответом на проблему бессонницы служит принятие новой, более эффективной альфа-позы.
Я уже упоминал несколько случаев, в которых пациенты изменяли альфа-позу, когда они проходили через особенно беспокойный период своей жизни. Большинство из нас имеет такие «аварийные» позы. Человек может время от времени обнаруживать, что ему нужно сжать в «простертой» позе, чтобы достичь предварительной безопасности, требуемой для засыпания, даже если его обычная альфа-поза — это «полузародыш». Или человек, спящий обычно в позе «полузародыша», может принять полную «зародышевую» альфа-позу, если он испытывает стресс.
Понимая значение поз, в которых вы спите, и степень защищенности или незащищенности, которую они отражают, вы сможете научиться выбирать альфа- или омега-позу, которая, в сущности, полнее отражает ваше стремление к безопасности в данное время. Как уже много раз отмечалось в предыдущих главах, люди изменяют позу сна, когда они сталкиваются со специфическими стрессами или когда к ним приходит чувство особенного расслабления и они отказываются от тех или иных защит. Узнав о таких изменениях и об их значении, можно использовать позу, соответствующую своему состоянию, для борьбы с бессонницей.
Если вы проходите через период стресса, но, несмотря на это, принимаете свою обычную альфа-позу, то эта поза, в которой вы пытаетесь войти в мир сна, не будет находиться в гармонии с вашей жизнью в данный момент. Со временем, если стресс продолжается, человек неизбежно изменит позу сна, приведя пластику своего тела в соответствие с образом жизни в дневном мире. Но для завершения такого перехода может потребоваться время. Если человек знает смысл различных поз сна, то он способен принять, пусть временно, новую позу, правильно отражающую основы дневного существования, и таким образом облегчить себе засыпание. Стресс и беспокойство могут еще сохраняться, но благодаря правильно выбранным позам можно ослабить бессонницу и облегчить засыпание.
Глава X
АНАЛИЗ ПОЗ СНА — СИГНАЛОВ РАННЕГО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
'И сном окружена вся наша маленькая жизнь', — говорит Просперо в «Буре» Шекспира. Зародыш спит в утробе в состоянии, знаменательно сходном с БДГ-фазой. Новорожденный младенец спит в своей колыбели около семнадцати часов в день. Ребенок принимает свои позы сна так, чтобы они отражали стадии развития его личности. Подросток и молодой взрослый человек проявляют в ночном мире свою индивидуальность в полной мере, выбирая характерологические позы и намечая этим пути, которыми будут идти по жизни. Партнеры по сну подлаживают свои позы друг к другу, наглядно выражая в ночном мире свои взаимоотношения. Личности, вовлеченные в проблемы и конфликты, выражают их четким ночным языком тела. Наши любовь, страх, ненависть, наши чувства по отношению к себе и миру, даже наши физические слабости — вся сага о нашей жизни рассказывается в темноте, когда мы проходим сквозь годы, вплоть до окончательного «сна»…
В каждой точке этого пути наше понимание поз сна может помочь нам полнее познать себя. Мир сна полон знаков и сигналов, указывающих, какое направление принимает наша жизнь.
Родители, взглянув на спящего ребенка, часто могут с удивлением увидеть, что малыш свернулся в
