показателем степени ожирения считается индекс массы тела (ИМТ). Рассчитать его просто – нужно разделить массу тела на рост в квадрате. Но учтите, что этот показатель может оказаться не совсем точным у людей, которые имеют хорошо развитые мышцы, а также у тех, кто по каким-то причинам потерял большое количество мышечной ткани.
Итак, для вычисления индекса массы тела первым делом необходимо узнать свой рост и вес.
Казалось бы, что может быть проще, чем измерить свой вес? Достаточно встать на весы, и через секунду вы уже огорчены или напротив – довольны собой. На самом деле все обстоит не так просто. Даже при такой, казалось бы, элементарной процедуре можно сделать немало ошибок. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать следующие правила.
Взвешиваться нужно утром, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, натощак, в одинаковой легкой домашней одежде. Кроме того, нужно использовать одни и те же весы. И не стоит взвешиваться чаще одного раза в день. Дело в том, что в течение суток может наблюдаться значительное изменение массы тела. Вы же едите в течение дня, правильно? И съеденная порция, уютно лежащая в желудке, может очень легко «прибавить» вам лишние граммы. Вообще, взвешиваться лучше один-два раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы не пропустить момент, когда вес начнет меняться в ту или другую сторону.
Важно при этом ставить перед собой не завышенные, а вполне реалистичные цели, чтобы при частом наблюдении за динамикой веса не было недовольства медленными темпами его снижения. Иначе возможны отказ от дальнейшей терапии, разочарование и быстрое возвращение потерянных килограммов. Причина – незнание законов физиологии собственного организма и механизма его саморегуляции с периодическим переходом на более экономичный режим расходования калорий и формированием «весового плато»[2]. Знание таких физиологических особенностей позволяет легко, без эмоциональных срывов, и преодолеть «весовое плато», и получить хорошие результаты в процессе снижения массы тела.
Измерять рост также нужно в одно и то же время, лучше всего – утром. В течение дня рост человека может уменьшиться на 0,5–2 см, а у некоторых людей и более.
ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
Теперь, когда у вас есть все необходимые данные о себе любимом, нужно заняться математикой. Вот так выглядит формула, по которой определяется индекс массы тела:
Например, весите вы 70 килограммов, а рост – 180 сантиметров, то есть 1,8 метра. Считаем: 70 делим на 1,8 х 1,8 (3,24), получаем примерно 21,6.
Много это или мало? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим в приведенную ниже таблицу:
В нашем примере показатель 21,6 укладывается в норму. Значит, все в полном порядке, волноваться нечего.
Если ваш показатель больше и укладывается в строку «избыточная масса тела», в панику впадать не стоит, но это повод задуматься о будущем. Избыточная масса тела – это еще не ожирение как клиническое состояние, и серьезной угрозы здоровью пока нет. Но все же некоторое уменьшение массы тела пойдет на пользу. Может быть, следует изменить что-то в питании или увеличить физические нагрузки.
Как видите, метод очень прост. Всего-то нужно иметь под рукой весы, сантиметровую ленту и калькулятор. Но, как и все простые доступные методы, имеет свои недостатки. Я уже сказала, что чрезмерное или недостаточное развитие мускулатуры может сказаться на точности определения индекса массы тела. То есть может случиться так, что у человека с хорошо развитыми мышцами показатель ИМТ сообщит об избыточной массе тела. Но ведь мы имеем не лишний жир, а накачанные мышцы. А это совсем другое дело, мышечная масса никакой угрозы здоровью не несет, наоборот. Значит, о сбрасывании веса думать не нужно.
Повлиять на точность ИМТ может и избыток воды в организме. Лишняя вода появляется, например, во время интенсивных силовых упражнений, а также при некоторых заболеваниях.
А есть ли более точные способы определения лишнего жира? Конечно, есть. В норме на мышцы приходится приблизительно 42 % веса от общей массы тела, на кости скелета – около 16 %, на кожу – 18 %, на внутренние органы – около 8 %, а на жировые отложения – 16 % веса. Так вот при ожирении количество жира в организме увеличивается до 50 % и более! Значит, нам просто нужно определить процентное отношение жировой ткани к общей массе тела. Звучит сложновато, но на деле – проще простого.
Для этого вам понадобится специальный инструмент – калиппер или
Ну, допустим, калиппер вы нашли. Что дальше?
Для начала обнажите область живота, через одежду жировую складку измерять нельзя. Встаньте ровно, не сутультесь. Возьмите калиппер в правую руку. Большим и указательным пальцами левой руки мягко захватите кожную складку вместе с подкожным жиром и слегка оттяните ее вперед, отделяя от мышц. Место, где следует брать кожную складку, – справа или слева от пупка, лучше – справа (всегда с одной стороны, чтобы отследить динамику).
Теперь наложите концы калиппера посередине между основанием и вершиной складки. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калиппера, пока не услышите щелчок. Все, можно снимать показания и сверяться с таблицей, которую я приведу ниже.
Прежде чем называть конкретные цифры, назову несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать, измеряя калиппером жировую складку. Прежде всего, измеряйте складку на правой половине тела. Так вам будет гораздо удобнее. Не пользуйтесь калиппером в местах с поврежденной или больной кожей. Лишние проблемы вам ни к чему. Чтобы легче было захватить складку правильно, не пользуйтесь перед измерением кремами и лосьонами. Кожа должна быть сухой и чистой. Не измеряйте жировую складку сразу после физической нагрузки или посещения сауны – под кожей может скопиться жидкость, и результаты получатся неточные. Измерять складочку лучше в одно и то же время одним и тем же инструментом.
ДИАГНОСТИКА ОЖИРЕНИЯ
Итак, замер прошел успешно, что теперь? А вот теперь нужно посмотреть на полученные цифры. В норме толщина жировой складочки в возрасте до 30 лет не должна быть больше 2–3 см. После 30 лет она может увеличиться до 3–4 см.
Но тут есть одна проблемка – жировая ткань может распределяться в организме по-разному. Чтобы добиться более точных результатов, лучше измерить толщину жировой складочки в четырех местах, а не в одном. А именно: около пупка, под лопаткой, в области бицепса и трицепса. Ну а потом все цифры нужно сложить.
Полученная сумма достаточно точно отражает процентное содержание жира в организме. Теперь, с цифрами на руках, можно заглянуть в таблицу:
Если вам хочется знать, на сколько процентов ваша масса тела отличается от нормы, можете воспользоваться такой формулой:
