Седьмой шаг: вы должны принять твердое решение: не закурить ни одной сигареты.
Для того чтобы бороться с периодически появляющимися мыслями закурить последний раз, вам необходимо принять твердое решение – никогда, ни при каких обстоятельствах не закурить ни одной сигареты. С утра вы должны настроить себя следующим образом: «Что бы ни случилось, я все равно не закурю. Даже если у меня будет плохое настроение, или у меня будут неприятности на работе, или я поругаюсь с женщиной – все равно я не закурю ни одной сигареты. Потому что я принял твердое решение не курить». Как правило, люди, принявшие с утра такое решение, легко воздерживаются от курения, потому что они уже сделали окончательный выбор и внутренне успокоились. Их уже не мучает внутренняя борьба: курить или не курить.
Если же вы будете пробовать бросить курить по принципу: «Я попробую не закурить ни одной сигареты, если мне что-то не помешает, если я не выпью, если не придут гости, если я не поссорюсь с женой» и т. д. – вы обязательно сорветесь и закурите, так как вы допускаете возможность закурить. О том, как надо себя настраивать на борьбу с курением, я подробно описал в главе «Самоубеждения, помогающие бросить курить».
В своей практике я часто предлагаю своим пациентам самовнушения, помогающие преодолеть физическую зависимость от никотина в первые два дня воздержания. Вы тоже можете использовать эти самовнушения. Для этого вам надо мысленно представлять, что в течение первых двух суток, через каждые четыре часа после проведения самовнушения, желание курить будет уменьшаться на 5—10 %. Это время необходимо для избавления от синдрома отмены. Весь процесс можно разделить на два этапа:
первый этап – преодоление физической зависимости (длится двое суток);
второй этап – преодоление психологической зависимости (от 2–3 недель до нескольких месяцев).
Поэтому на первом этапе вам необходимо во что бы то ни стало выдержать двое суток. Для этого с утра запишите в дневник время начала новой жизни, например: 8, 12, 16, 20, 24 часов. Самовнушения можно проводить после сна или перед сном (8 часов утра, 24 часа), лежа в постели или сидя в кресле (12, 16, 20 часов), при этом необходимо закрыть глаза и расслабиться.
Формула самовнушения звучит так: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. У меня сильный характер, сильная воля. Каждый час без сигарет – это оздоровление и омоложение моего организма. С каждым часом без курения улучшается мое самочувствие, мой организм освобождается от вредного воздействия табака и у меня появляется шанс бросить курить. Через каждые четыре часа желание курить уменьшается на 5—10 %. Через двое суток я полностью избавлюсь от желания курить. Наступит оздоровление и исцеление моего организма. Улучшится качество жизни. И я себя буду чувствовать как раньше, когда я еще совсем не курил!»
После проведения самовнушений используйте различные способы отвлечения от курения: выпейте стакан воды, пожуйте жевательную резинку, грызите семечки, почистите зубы, примите ванну, погуляйте на свежем воздухе, занимайтесь гимнастикой и спортом, но избегайте интенсивных физических нагрузок. Как показала практика, эти самовнушения оказались очень эффективными. У многих моих пациентов по истечении двух суток желание курить полностью исчезало, а вместе с ними исчезали сопутствующие неприятные ощущения: слабость, головокружение, головная боль, плохое настроение и др.
Восьмой шаг: вы должны придерживаться новой модели своего поведения.
Итак, вас можно поздравить! Вы выдержали первые двое суток без сигарет и преодолели синдром отмены. Но это еще не победа, так как еще осталась психологическая зависимость – привычка прибегать к сигарете в определенных ситуациях или в особых психологических состояниях, например: при стрессах, нервном напряжении, во время отдыха, курение за компанию, при эмоциональном расслаблении и др. Появляется условно-рефлекторная связь между курением и различными ситуациями. Психологическая зависимость может сохраняться от 2–3 недель до нескольких месяцев.
Прожив без сигарет 2–3 недели, вы с радостью замечаете, что желание курить почти исчезло. Но расслабляться еще рано. Необходимо помнить о ситуациях, которые могут спровоцировать у вас желание закурить. Такими ситуациями могут быть различные праздники, встречи с друзьями, употребление алкоголя, выпитая чашечка кофе, разговор по телефону, вождение автомобиля, длительное ожидание и т. д. В этот период необходимо проявлять бдительность и не поддаваться соблазну закурить. Постарайтесь избегать ситуации, провоцирующие срыв. Не посещайте кафе, рестораны, бары. Во время обеденного перерыва избегайте компании курильщиков, больше общайтесь с некурящими. Вместо перекура займитесь незаконченной работой. Объявите в семье и на работе о том, что вы бросили курить.
Пропагандируйте жизнь без сигарет среди друзей и родственников. Если ваши близкие и друзья, коллеги на работе увидят, что полный отказ от курения помог вам изменить свою жизнь, преодолеть болезни, улучшить самочувствие, они могут из оппонентов превратиться в ваших единомышленников и будут вам оказывать моральную поддержку. А это, в свою очередь, будет хорошей профилактикой ваших собственных срывов.
Проанализируйте ситуации, при которых вы чаще всего закуриваете сигарету. Выберите из них самые актуальные для вас, запишите их на бумагу и запомните. Например, сильный соблазн закурить у вас могут вызвать употребление алкоголя, чашечка кофе, важное сообщение, напряженная работа, длительное ожидание, обеденный перерыв и др. Подумайте, чем вы можете заменить сигареты в этих ситуациях. Найдите альтернативу курению. Например, вы ожидаете прихода поезда. Если раньше в этой ситуации, не зная, чем заполнить свободное время, вы часто курили, то сейчас можете заменить сигареты чтением интересной газеты или журнала. Или вы привыкли держать сигарету в руках. Замените эту привычку перебиранием четок, вязанием или просто щелкайте орешки или семечки. У одного моего пациента, любившего раньше покурить за чашечкой кофе, запах кофе вызывал желание закурить. Поэтому в первые дни воздержания от курения он вынужден был заменить утренний кофе на стакан сока или молока. Через месяц некурения условный рефлекс на кофе полностью исчез, и он мог спокойно выпить свою любимую чашечку кофе, оставаясь при этом совершенно равнодушным к сигаретам.
Исключите алкоголь, особенно в первые 2–3 недели. Из всех факторов, провоцирующих желание закурить, употребление алкоголя является самым опасным. Во-первых, потому, что даже прием незначительных доз алкоголя вызывает у человека легкое отравление нервной системы и потерю контроля над своим поведением. В состоянии опьянения человек может сделать то, что никогда не сделает трезвым. И во-вторых, среди населения существует традиция сочетать прием алкоголя с курением. В любом застолье всегда найдется целая компания курильщиков, которая всегда будет вас соблазнять своим курением, а также предлагать вам закурить. В такой ситуации экс-курильщику кажется, что он выкурит только одну-две сигареты за вечер, пока находится в состоянии опьянения. А на следующий день, протрезвев, он, как и раньше, не будет курить. Но как показывает практика, на следующее утро, даже полностью протрезвев, он все равно продолжает курить. Поэтому в первые 2–3 недели некурения постарайтесь полностью воздержаться от алкоголя. Если вам все же это не удастся, постарайтесь выпить небольшую дозу. Главное – не довести себя до выраженного опьянения, при котором вы уже не сможете себя контролировать.
Если желание курить у вас провоцируют стрессовые ситуации, вам лучше бросать курить вначале отпуска. Уйдя в отпуск, создайте вокруг себя спокойную обстановку, больше гуляйте на воздухе, занимайтесь физическими упражнениями, закаливайтесь, укрепляйте нервную систему. Радуйтесь своим успехам. У вас улучшился цвет лица, зубы побелели, исчез утренний кашель, пальцы рук уже не желтые от табака. Думайте о том, что каждый день воздержания от курения приближает вас к полному восстановлению и омоложению организма. Впереди вас ждет молодость и здоровье.
Следует также избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью сигарет. В этом случае альтернативой курению могут быть прогулки на свежем воздухе, принятие ванны, душ, прослушивание музыки. Можно также использовать аутотренинг, самовнушение, самоубеждения, направленные на снятие эмоционального напряжения. Используйте следующую формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и не курю. Я совершенно спокоен».
