следует проводить при определенных условиях: чистый прохладный воздух, отсутствие сквозняков, специальная одежда свободного покроя (не стесняющая движений) и т. д.
Утренняя гимнастика
В настоящее время разработано большое количество комплексов оздоровительной гимнастики, из которых каждый может выбрать наиболее подходящие ему. Тот или иной комплекс упражнений рекомендуется подбирать индивидуально, обратившись за помощью к специалисту или к популярным литературным источникам.
Упражнение 1. Пальцы рук сцепить на затылке, ноги вытянуть и потянуться, стараясь растянуть позвоночник. Сделать несколько таких потягиваний по 3–4 сек каждое.
Упражнение 2. Далее, упираясь в матрас пятками и плечами (можно затылком), приподнять туловище, выгнуться. Выполнить это упражнение несколько раз.
Упражнение 3. Глубоко дышать, расслабиться. Сделать несколько круговых движений в лучезапястных и голеностопных суставах одновременно – в одну сторону и в другую. Затем сделать круговые движения в коленных суставах – по типу езды на велосипеде. Выполнить все движения по 10 раз.
Упражнение 4. Подогнуть ноги, стопы поставить вместе и, не отрывая их от матраса, положить колени сначала вправо, а потом влево. Это упражнение, при котором задействуется тазобедренный сустав, следует сделать 4–5 раз.
Упражнение 5. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить врозь, затем, не выпрямляя ног, поднять бедра вверх. Выполнить это упражнение 10 раз.
Упражнение 6. Расслабиться, отдохнуть 20 сек. Повернуться на правый бок. Левую ногу, не сгибая в коленном суставе, отвести вверх и удерживать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Сделать упражнение 5–6 раз, расслабиться. Повернуться на левый бок. Отвести вверх правую ногу и удерживать ее в этом положении несколько секунд. Опустить ногу. Выполнить это упражнение 5–6 раз.
Упражнение 7. Занять положение лежа на животе, на уровне груди упереться руками в матрас. Выпрямить руки и прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника. Выполнить это упражнение 6–7 раз.
Упражнение 8. Далее в положении лежа на животе разместить руки вдоль тела, приподнимать голову – при этом задействуется шейный отдел позвоночника. Выполнить упражнение 10 раз.
Выполнив этот комплекс упражнений, можно сделать еще один – включающий более активные движения. Это могут быть бег на месте, прыжки, упражнения на сгибания и разгибания, прогибания, повороты туловища, наклоны и пр. Когда гимнастические упражнения будут завершены, можно приступать к водным процедурам.
Можно начать утреннюю гимнастику и с других разминочных упражнений.
Упражнение 1 . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Делаются вращательные движения головой. Мышцы плеч расслаблены, работают только мышцы шеи.
Следует сделать 5–6 вращательных движений в одну сторону, затем столько же в другую (если начинает кружиться голова, количество вращательных движений нужно сократить). Повторить это упражнение 4–5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Следует вытянуть руки перед собой и потом, не сгибая, медленно поднять их над головой. Следующее движение – отвести руки в стороны, опустить их, расслабиться. Повторить упражнение 5–6 раз.
Выполнив этот разминочный комплекс, нужно дать организму более интенсивную физическую нагрузку.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку, не сгибая в локте, поднять над головой, правая рука при этом находится в положении вдоль тела. Обе руки одновременно и энергично 2–3 раза отводятся назад. Затем положение рук меняется: правая рука поднимается над головой, а левая опускается и располагается вдоль тела. Выполнить резкие энергичные движения руками назад. Повторить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаются махи руками в стороны (и даже с некоторым отведением назад). Повторить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и несколько в стороны. Делаются поочередные махи ногами: носком правой ноги нужно коснуться левой руки, носком левой ноги – правой руки. Повторить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Руки, не сгибая в локтевых суставах, нужно поднять над головой, затем сделать наклон вперед. Постараться руками достать до носков. Выпрямиться, принять исходное положение и повторить это упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Правую руку, не сгибая в локтевом суставе, поднять над головой и сделать наклон корпусом влево. Вернуться в исходное положение. Затем левую руку поднять над головой и сделать наклон корпусом вправо. Повторить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не отрывая рук от бедер, выполнить повороты корпусом вправо и влево. Повторить упражнение 8- 10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не отрывая рук от бедер, сделать медленные приседания (постараться не сходить с места). Сделать 8-10 приседаний.
Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги, не сгибая в коленях и вытянув носки, поднять вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Руки и ноги, не сгибая, оторвать от пола и выгнуться в пояснице. Повторить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 10. Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука вытянута вперед, правая – вдоль тела. Энергичным движением правая нога отводится вверх. Сделать 6–8 таких отведений. Лечь на правый бок, сделать 6–8 аналогичных отведений левой ногой.
Весь комплекс упражнений должен занимать не более 15 мин.
Для бодрости и поднятия настроения в течение дня можно выполнить следующий комплекс гимнастических упражнений.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднять до уровня плеч; согнув в локтевых суставах, направить вперед; напрягая мышцы, как бы с усилием «оттолкнуть» от себя некий представляемый тяжелый предмет; сделать аналогичные «отталкивания» в стороны от себя, а также вверх (движение при поднятии тяжести). В каждую сторону сделать по 4–5 движений.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Нужно поднять руки над головой и, слегка согнув их в локтевых суставах, направить несколько вперед; напрягая мышцы, будто с усилием, раздвинуть несуществующие дверцы (можно представить дверцы лифта). Повторить упражнение 4–5 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, вытянуть их вперед. Ладони прямые, обращены друг к другу. Выполняются движения руками вверх-вниз, вразнобой. Сделать около 10 таких движений. Затем поднять руки вверх и сделать еще 10 аналогичных движений.
Далее выполнить упражнение, опустив руки и заведя их за спину: при этом корпусом можно слегка наклониться вперед.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, сделать около 10 вращательных движений кистями (во взаимно противоположных направлениях); далее, подняв руки над головой, повторить вращательные движения кистями (в обратных направлениях).
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, охватить пальцами плечевые суставы и делать движения руками, будто крылышками, – вверх-вниз; затем, не разгибая рук, выполнить ими вращательные движения, при этом задействуются исключительно плечевые суставы. Все движения выполняются по 10–12 раз. Опустить руки, можно даже слегка встряхнуть ими; расслабиться.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, как можно шире развести плечи, – чтобы лопатки сошлись; грудь при этом выдвигается вперед; вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 6–8 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки максимально и с усилием сгибаются в локтевых суставах и с усилием же максимально отводятся назад. Вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 6–8 раз.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы
